初伊豆

渋峠開通狙いで有給取ったけど結局自転車通れないので代案として西伊豆へ．

7時頃出発，高速が順調に流れていたので2時間で伊豆到着．高速代がやや高いか．20年くらい前に来たことがあるはずだけどほとんど土地勘が無いのでスマホ頼りに進む．

 街から離れるとほぼ車がなく超快適．西伊豆最高．．．だけど，わかっていたけど登りと下りしかなく運動負荷は高め．しばらく走って空腹感を感じるが西伊豆スカイラインには補給ポイントはほぼ無し．減量狙いだったけど朝食おにぎり1個と補給食100kcalじゃ足らんな．

腹減ったー，と山を下ると「自転車乗り御用達」とか書かれている定食屋？さんがあったので，とりあえず入る．猪の肉を使った丼（やまあらし丼だっけ？）が名物とのことで何も考えずにそれを注文．
ちょっと脂っこいけどうまかった．走行中の補給的にはちょいハズレ．盛りそばとかにしておけば良かったかも．

補給後は裏道を使ってプチ峠を越えて車まで戻る．まだやや空腹感がある．．．寿司食いたいなーと思いながら峠を越え下りゴリ押しして駐車場着．本当は知らないところでハンガーノックとか割と危ないので今度はちゃんと補給食用意して来よう．

車載後はチェーン店だけどそれなりに美味い寿司屋で補給．寿司うめえ．低脂肪高蛋白で補給としても優秀な気がするけどどうなんだろ．コスパは悪い．

帰りは下道も使い高速代を節約．下道使うとちょっとだるいかな．

ログを取る大切さ

超々久しぶりの更新．

この更新は誰得か？と聞かれたら俺得と即答．

あらゆるログを取って定期的に見直して色々改善していくのは非常に有益なのに最近はサボってしまい全然ログがない．やや仕事がアレなのがアレ．

去年のレースのブログを読んでるとなんかモチベーション上がるし何故やれなかったのか？と考えると悔しくなる．来年こそヤッテヤルデス．

ローラーに乗るような感覚でブログも更新していきたいな

10/22週の平日トレーニング

超ひさしぶりの更新．自分用メモに役立つので以前のレースやトレーニングについても機会を見て更新しようかな．

色々あって活動拠点が多摩サイから至近距離となったので，ジテツウしてみるテスト．

朝晩にそれなりの運動が出来るので結構メンタル的にも癒やされるのでこれは良いかもしれない．電車よりは圧倒的にメンタルに良い．

朝運動すると頭の回転も良くなるようで気持ち効率がよくなったような気もする．

地図見ながらルートを考え，実際に走り，交通量や信号の多さ等を考慮して月から金の5日かけて最適化を図る．

結局距離は若干伸びるが信号ストップが少なくて交通量もさほど多くないルートでだいたい決まった感じ．

ただ，局所解に陥っている可能性もあるのでたまに違う道通って見たりして本当にこれでいいのか確認しよう．

そこそこ距離あるし通勤号はCXなので意外とトレーニングになりそう．

往復30km，90分程度なので，週に150km7.5時間のトレーニング量が稼げることに．

週末に同じくらい乗るから週300km，月1200kmくらいのボリューム．最近の練習量から見るとまあまあだけど本当はもっと乗るべきなんだろうな．

ただ，これの難点は帰ってきてから外練に行く気分にならなくなるのと，ローラーもあまり乗る気にならないところ．

来週からはローラーもやるようにして習慣化しよう．

初平日ローラー二部練

朝練しないとなーと思っていてもなかなか実行出来ず，ダラダラしてたらもうすぐ4月になってしまう．珍しくスッキリ早起き出来たので気合入れて朝ローラー．

• 朝練L4 10分 

とりあえず乗るだけで良いだろ，と回し始めるが10分くらいでじわじわとパワーが上がってきていい感じにL4くらいまで行けそうになったので，10分だけ頑張る．
あまりきつくはないが，夜よりも心拍数が高め．
起きて20分心拍数179bpmまで上がる経験は初めてだけど意外とつらくないので毎日じゃなくてもいいから週2，３回やれるようにしたい．


仕事はちょっと忙しくて残業．

帰宅即ローラー．これは完全に習慣化したので全く苦ではない．
朝有酸素系やった から夜は筋肉に刺激入れるため30+30インターバルでSFR．

• 夜練　30+30インターバル(SFRバージョン) 

本当に意味があるかは分からないけどVO2MAXに効かせつつ，筋持久力にも効かせたいと思ってやってるメニュー．ローラーがうるさいのが難点．


強い人のブログ読んでるとだいたいみんな朝に練習している気がする．朝練頑張らないとなあ．

ローラー2部練

どうせ雨で外走れないから夜更かしして目覚まし付けずしっかり寝たら10時くらいに起床．からの2度寝して11時半くらいに活動開始．本当はもう少し早く起きたほうが良かった気がするが最近疲れ気味なのでまあいいか．

最低限の補給してからローラー．

• L3　40：00，386ｋJ 

10分位アップしつつじわじわと上げてL3でだいたい30分くらい．
本当は1時間くらいやりたいところ．

ローラー後補給して休憩して夕方にもう一回ローラー．ちょっとキツいやつなので精神的に気合入れてRide On．

• MAPテスト， 30：00，1min best: 320W

久しぶりにやったけど序盤と終盤では時間の進み具合が全然違う．ラストとか時計止まってるんじゃねーか？ってくらい長く感じた．ローラーでは限界の190bpmまで心拍数上がったからちゃんと追い込めたはず．
MAPはだいたい6倍くらいのパワー出せることが分かった．ちゃんとパワーは上がってきているけどもう少し欲しいところ．ヒルクライムで年代別入賞狙うにはどれくらい必要なのか．

足首の痛み

足首が少し歩くだけで痛むので今週末の練習は中止．原因はだいたい分かっていて，多分クリートの前後位置がずれたまま30+30インターバルでモガモガしたから．水曜までに治したいところ．

スピードプレイのクリートは何かズレやすくて嫌．予備のスピードプレイ専用シューズが1つ残ってるからそれを使い切るまではスピードプレイ使い続けることになるから何かしら対策しないとな．ロックタイトとか．

ローラー練の効果

1月中旬くらいから平日夜にひたすらローラーやりまくって約2ヶ月．かなり効果が見られた．
具体的に言うと今まで心拍数が170bpmまで上がる強度が150bpmで維持出来たり，インターバルで瞬間的に180bpmくらいまで心拍数が上がっても強度をおとせばすぐに心拍数が下がる，みたいな感じ．
尾根幹みたいなアップダウンあるところでピーク超えるところだけダンシングでササッと行きたいな，とちょっとダッシュして300Wちょいくらいかなーと思ったら400Wくらい出てる，みたいな感じで感覚と実際の強度が合わずちょっと違和感を感じるくらい変わった．
あとは180kmのロングライドの帰り道で裏大垂水峠でTTする気になって，やってみたら230Wくらい(4倍ちょい)で踏めたり，今までに無い感じ．

思ったよりパワー出てるのは良いけど，感覚と数値が合わないのはあまり良くない気がする．これはローラーばかりやってるのが原因だと思う．実際レースで走る時の感覚がつかめなくなりそう．
本当は実走で20分走とかやるのが良いんだろうけど東京にはそんなことが出来る場所がほとんど無いんだよなあ．

ローラー練は(クソきついけど)すごく効率が良いから続けたいけど，実走の夜練もそろそろやらんとな．そして今までほとんどやっていなかった朝練もしたいところ．朝はトラブル起きると嫌だからローラー，夜は実走orローラーがいいのかなあ．
ヒルクラで年代別入賞狙うなら朝練は必須か．