10/22週の平日トレーニング

超ひさしぶりの更新．自分用メモに役立つので以前のレースやトレーニングについても機会を見て更新しようかな．

色々あって活動拠点が多摩サイから至近距離となったので，ジテツウしてみるテスト．

朝晩にそれなりの運動が出来るので結構メンタル的にも癒やされるのでこれは良いかもしれない．電車よりは圧倒的にメンタルに良い．

朝運動すると頭の回転も良くなるようで気持ち効率がよくなったような気もする．

地図見ながらルートを考え，実際に走り，交通量や信号の多さ等を考慮して月から金の5日かけて最適化を図る．

結局距離は若干伸びるが信号ストップが少なくて交通量もさほど多くないルートでだいたい決まった感じ．

ただ，局所解に陥っている可能性もあるのでたまに違う道通って見たりして本当にこれでいいのか確認しよう．

そこそこ距離あるし通勤号はCXなので意外とトレーニングになりそう．

往復30km，90分程度なので，週に150km7.5時間のトレーニング量が稼げることに．

週末に同じくらい乗るから週300km，月1200kmくらいのボリューム．最近の練習量から見るとまあまあだけど本当はもっと乗るべきなんだろうな．

ただ，これの難点は帰ってきてから外練に行く気分にならなくなるのと，ローラーもあまり乗る気にならないところ．

来週からはローラーもやるようにして習慣化しよう．

初平日ローラー二部練

朝練しないとなーと思っていてもなかなか実行出来ず，ダラダラしてたらもうすぐ4月になってしまう．珍しくスッキリ早起き出来たので気合入れて朝ローラー．

• 朝練L4 10分 

とりあえず乗るだけで良いだろ，と回し始めるが10分くらいでじわじわとパワーが上がってきていい感じにL4くらいまで行けそうになったので，10分だけ頑張る．
あまりきつくはないが，夜よりも心拍数が高め．
起きて20分心拍数179bpmまで上がる経験は初めてだけど意外とつらくないので毎日じゃなくてもいいから週2，３回やれるようにしたい．


仕事はちょっと忙しくて残業．

帰宅即ローラー．これは完全に習慣化したので全く苦ではない．
朝有酸素系やった から夜は筋肉に刺激入れるため30+30インターバルでSFR．

• 夜練　30+30インターバル(SFRバージョン) 

本当に意味があるかは分からないけどVO2MAXに効かせつつ，筋持久力にも効かせたいと思ってやってるメニュー．ローラーがうるさいのが難点．


強い人のブログ読んでるとだいたいみんな朝に練習している気がする．朝練頑張らないとなあ．

ローラー2部練

どうせ雨で外走れないから夜更かしして目覚まし付けずしっかり寝たら10時くらいに起床．からの2度寝して11時半くらいに活動開始．本当はもう少し早く起きたほうが良かった気がするが最近疲れ気味なのでまあいいか．

最低限の補給してからローラー．

• L3　40：00，386ｋJ 

10分位アップしつつじわじわと上げてL3でだいたい30分くらい．
本当は1時間くらいやりたいところ．

ローラー後補給して休憩して夕方にもう一回ローラー．ちょっとキツいやつなので精神的に気合入れてRide On．

• MAPテスト， 30：00，1min best: 320W

久しぶりにやったけど序盤と終盤では時間の進み具合が全然違う．ラストとか時計止まってるんじゃねーか？ってくらい長く感じた．ローラーでは限界の190bpmまで心拍数上がったからちゃんと追い込めたはず．
MAPはだいたい6倍くらいのパワー出せることが分かった．ちゃんとパワーは上がってきているけどもう少し欲しいところ．ヒルクライムで年代別入賞狙うにはどれくらい必要なのか．

足首の痛み

足首が少し歩くだけで痛むので今週末の練習は中止．原因はだいたい分かっていて，多分クリートの前後位置がずれたまま30+30インターバルでモガモガしたから．水曜までに治したいところ．

スピードプレイのクリートは何かズレやすくて嫌．予備のスピードプレイ専用シューズが1つ残ってるからそれを使い切るまではスピードプレイ使い続けることになるから何かしら対策しないとな．ロックタイトとか．

ローラー練の効果

1月中旬くらいから平日夜にひたすらローラーやりまくって約2ヶ月．かなり効果が見られた．
具体的に言うと今まで心拍数が170bpmまで上がる強度が150bpmで維持出来たり，インターバルで瞬間的に180bpmくらいまで心拍数が上がっても強度をおとせばすぐに心拍数が下がる，みたいな感じ．
尾根幹みたいなアップダウンあるところでピーク超えるところだけダンシングでササッと行きたいな，とちょっとダッシュして300Wちょいくらいかなーと思ったら400Wくらい出てる，みたいな感じで感覚と実際の強度が合わずちょっと違和感を感じるくらい変わった．
あとは180kmのロングライドの帰り道で裏大垂水峠でTTする気になって，やってみたら230Wくらい(4倍ちょい)で踏めたり，今までに無い感じ．

思ったよりパワー出てるのは良いけど，感覚と数値が合わないのはあまり良くない気がする．これはローラーばかりやってるのが原因だと思う．実際レースで走る時の感覚がつかめなくなりそう．
本当は実走で20分走とかやるのが良いんだろうけど東京にはそんなことが出来る場所がほとんど無いんだよなあ．

ローラー練は(クソきついけど)すごく効率が良いから続けたいけど，実走の夜練もそろそろやらんとな．そして今までほとんどやっていなかった朝練もしたいところ．朝はトラブル起きると嫌だからローラー，夜は実走orローラーがいいのかなあ．
ヒルクラで年代別入賞狙うなら朝練は必須か．

2月のトレーニング記録

今年は多分過去最多でローラー乗れている．
一方で全然トレーニング記録を付けていないことに気づいたので月単位だけどとりあえずまとめる．

2月は15回ローラーに乗ったらしい．これだけ乗れたのはZwiftのおかげかと思うが月の後半はZwiftの画面見ないで本読んだり朗読聴いたりで，Zwiftはオマケな感じに．もうしばらくは続けると思うけど．

ローラーに乗ることにほとんどストレスがなくなったのがポイント．平日仕事後にローラー乗るという習慣化が出来たのはすごく良いこと．騒音が気になって夜遅くにはやりにくいけど．．．これは後々解決させる．

この調子で朝ローラーも習慣化出来ると一皮向ける気がする．早朝にローラーって騒音が気になって(ry

ダイレクトドライブ式ローラーでも導入してトレーニングしない言い訳を潰そう，というのが2月の総括．

久しぶりの外練

降雪の影響もあり，久しぶりの外練．
凍結嫌だし3連休ローラーでもいいかな，ってくらいにはローラーに慣れたけど流石に外も走りたいなと．

7時くらいに起きるつもりがくっっそ眠く，n度寝を繰り返し9時半くらいに起床．
多分目覚ましを30分ごとに延長してn度寝をするのが悪いと思う．

さっさと準備して10時出発．暖かいな．アップがてら裏道つかってゆるゆると多摩サイに向かう．若干脚が怠いのは連日のローラー練の疲労か．
多摩サイの移動区間はいつも通り一定ペースでほどよいペースで進むがメーターを見て違和感．普段だと170bpmくらいまで心拍数が上がるパワーで走っているのに今日は150bpmくらいしか上がらない．センサー壊れたか?と心拍数を実測(頸動脈に指を当てて脈を数える)してみたが間違っては居ない．これはもしや，ローラー練の効果か！
脚の疲労が残っているせいでパワー出ない感じだったけど， 心肺系はかなり余裕が残っている感じ．
いい感じなので都民の森TTやっちゃおうかな？と一瞬思ったけど標高稼ぐと寒いし自重して甲武トンネル方面へ．凍結してたら折り返して帰る，と思ってたが意外と路面はドライでトレーニングで負荷掛けても問題ない感じ．
下ってすぐR20には出ず県道522を凍結してそうだけど行けるところまで行くつもりが結局全部走れた．まじか．これだけ普通に走れるなら牧馬峠も行けるんじゃね？と思いトライ．結果，行けた．まじかよ．下りも問題無し．帰りの尾根幹も問題なし．

今日走った感じだともう雪の影響は大丈夫かなあ．
 と思ったけど雨の予報．．．
早く暖かくなれ．