ノーライド

昨日のダメージが結構きているのでノーライド．

本当なら回復走するべきだろうけど色々あり自転車乗れず．明日から頑張ろう．

雛鶴練

162km / 6:04 / 2769kJ

前日夜眠れなかったが気合いで起床．
卵かけご飯・コーヒー粉飴入り・プロテインを摂取して出発．
集合前にモンスターとブラックサンダーを補給．

今日は後発隊で出発．アプローチから良いペースで5分差の先発をごぼう抜き．
ペース速いのに走りやすいのはやはり後発隊の皆さんの集団走行の経験の差なのだろう．

往路大垂水は序盤突っ込みすぎて大タレ．
走ってないと感覚が鈍ってペースがぐちゃぐちゃになるな．
秩父宮杯では気を付けよう．

雛鶴千切れ組で一定ペースで走ろうと声が出ていたが集団は登りで踏みすぎ，下りで休み過ぎ．
登りは集団のペース(速すぎる)に合わせ，登り後の平坦を一定ペースで踏み直してあげるとどんどん人が減っていく．
これは登りで力使い切ってしまいその後の平坦～下りで踏めなくなっているから．
意識して登りのペース抑えないとこの点は治らないと思う．
雛鶴は第2集団で3位(前に5人くらい居たらしいので全体で8位折り返し？)．

帰りは思いっきり雨に降られて寒さとの戦いだった．
水たまりが泡立っていたがあれは何だったのか(洗剤？)

しばらく走れていなかったせいか折り返してからが酷かった．
1時間弱のレースなら対応できそうだが来週の秩父宮杯が不安だなあ．

散髪 / 筋肉痛

夜更かし&目覚まし無しで好きなだけ寝てたら14時起床．ひどいひどい．

髪が伸びてきてやばいので散髪．スッキリ．


その後軽く走ろうと思ったがまだ筋肉痛が残っているので中止．
明日にも残りそうな予感．．．

目白坂周回練 / スピードプレイ&SIDI ERGO3

友人からスピードプレイ&SIDI ERGO3を借りたのでその調整などをして軽く試走．これは良い．
試走しながらいじろうと思っていたが工具を忘れていたため帰宅．家で気になったところをいじる．


夕食後，近所の周回コースでしっかりテスト走行．

• 目白坂周回　35:50 / 13.35km / 264kJ / 51tss

1分弱の登りを6本．ダンシングオンリーとシッティングオンリーでもがく．
良い感じに追い込めた．


ERGO3はフィット感が良く，特にかかとのホールド感がすごいと感じた(今まで使ってたシューズどんだけ合ってなかったんだ・・・)．引き脚の時の力の入り方が全然違った．そのうちCP更新あるかも．
ただ，サイズが若干小さくてキツイ．ギリ行けそうだけど長時間走ってるとつらいかも．0.5だけサイズを大きくするとちょうどいいかな．

スピードプレイはクリートキャッチが難しそうなイメージだったけどすぐ慣れた．フローティングが軽いのでダンシングするとき若干不安定になったが振れ幅を狭く調整したら良い感じに．ルックよりダイレクト感がある気がする．ルックはスタックハイトが高いせいかなんかフワフワした感じでペダル踏んでる感が無かったが，スピードプレイはそんな感じがしなかった．MTB用SPDペダルの感じに似てるかな．アレをもっと安定させた感じ．
個人的にはデュラも気になっているので比較をしてみたい．

流し&階段練

昨日のウェイトトレによる筋肉痛が酷く寝たきりを決め込もうと思ったが，軽く流して体ほぐした方が良いと思い近所をのんびり走行．普段行かないような所に行ってみたりしてのんびり流すための道を開拓．その結果神田川が良さそう．車道を低速走行するのは危ないが，川沿いの歩行者・自転車専用道は低速走行でも安全．走りやすくは無いけど100W以下で流すなら良いかも．

適当に流したので折り返し，帰ろうと思ったが何となく戸山公園へ向かうことにした．
戸山公園内を適当に走り，ついでに箱根山を登ってみたが景色は特に良くなかった．
その後友人たちと合流し某階段へ．

階段は最初はびびってたけどしばらくやると登れそうな感じに．しかし筋肉痛バキバキで踏めず登頂は出来ず．．． フレッシュな時にまた挑戦したい．

そしてオフロード系のバイクが欲しくなるなど．

ウェイトトレ

エアロバイクでアップ10分ほどしてウェイトトレ．
久しぶりなので負荷は小さめから少しずつ増やすようにした．

レッグプレス　20回3セット
レッグエクステンション　20回3セット
レッグカール　20回3セット
を途中で上半身のメニューも入れつつ2周．
その後エアロバイクで流し．

次にレッグプレス　20回3セット-休憩-レッグプレス　10回2セットやって撃沈．．．
脚ぷるぷる．帰りの自転車がつらくてニヤニヤしてたｗ

久しぶりなのにレッグプレスの最大重量は2年前のベストを更新していた．
一応成長してるのか？

彩湖練

彩湖にてFTP計測のため20分TT　

2:45，70km，1200ｋJ

• 20分TT　256W　4.92W/kg

ひどい値だ．ベストの20W落ち．
20分TTの95%のパワーをFTPとするのでFTPは243W，4.67W/kg ．．．

正直最初突っ込みすぎた感もあるが，後半脚より先に心肺が死んで激タレ．
相当有酸素運動能力が低下しているようなのでマズイ．

今まで基準にしてきたFTPからだいぶ低い値になってしまった．
TSS基準での練習量の評価はしばらくアテにならないので明日からは消費エネルギー(kJ)で管理していこう．

• ２XU　ショートスリーブトップ

ちょっと前に2XUのインナーを買ったので試してみた．サイズはXS．
着るのも若干難しいくらいきつい．肌に密着する着心地があまり好きでないがそのうち慣れるかな．

効果の方は正直良く分からなかった．もっと長距離乗れば変わるのだろうか．
そもそも上半身圧着して何が変わるんだろう．背中とか腰に効くのだろうか？謎