数ヶ月ぶりのROAD実走

7:30アラームで起床．昨日早く寝たので睡眠は十分かと思ったら結構だるい．グダグダして9時半出発．

実走が久しぶり過ぎるので色々と確認事項をテストするのが目的． 走り始めで試しに加速しようとダンシングしてみると動きがめちゃくちゃwこれはひどい．力をかけるタイミングと自転車が振れるタイミングがおかしいのでよくわからない動きをする．ローラー練の代償か．．．まあ，すぐに慣れるだろう(実際ライド終盤で慣れた)．

多摩サイを進み裏道を色々やって武蔵五日市までゆるポタ．適当に裏道進んだらまさかの同じ道をループする事件が発生．これもローラー練の代償か．．．方向感覚というかルートを選ぶ勘がひどく鈍っているな．

武蔵五日市でさっとおにぎりとオレンジジュースを補給しメイン(1)の林道へ．アプローチは結構人が居たが，林道に入ると人ほぼ0．快適．癒やされる．．．が，久しぶりの急坂でゆるポタなのでパワーは大したこと無いけどトルクが足りて無くて脚が削られる．低ケイデンスでローラーやらないからこれもマズイなあ．どんどん課題が炙り出されてくるw

ピークを超えてかなり荒れたダウンヒルをこなし，メイン(2)の林道へ．こちらはそこまで斜度は酷くないがやはり低ケイデンスになるので少しキツイ．ただ，それ以外の要素である気温の高さや心拍数の高さはそれほどつらくない．これはローラー練の効果かな．暑熱順化が十分進んでいるので心拍数が気温によって過剰に上がらない．それにベーストレーニングの効果かわからないけど，心拍数が上がってもあまりきつく感じない．

メイン(2)のピークである時坂峠へ到着．湧き水を浴びてちょっと休憩．最高に気持ちいい．夏だ．補給食食ってリターン．．．

下りが非常に遅い．正確に言うと下りのコーナリングスピードが遅すぎる．これは予想していたけどやはりローラーだけだとバイクコントロールが下手くそになるな．色々あり心理的にコーナーを攻めにくいのもあるが，下りの速度に慣れてないのもあって常にブレーキ握ってる感じ．これはそれなりに下りを走り込まないと治らないな．

下界に戻り，後は家に帰るだけ．補給しようか迷ったが，パックのプロテイン1個飲んでそれだけにした．調子いい時は補給全然しなくても100kmくらい走れるので最低限にしてみたが，意外と行けた．ローラーでベーストレーニングやっておけば，補給少なめ100kmには対応出来るようだ．

帰宅後しばらくすると腕と脚が真っ赤に．日焼けである．
4時間ちょいしか走ってないので全然気にしていなかったが，結構やばめ．これはひどい．ローラーだけだと日焼け耐性がだめになる．日焼け止めしろってことなんだけど．


まとめると，ローラーメインでやってると，

･バイクコントロールが下手くそになる
･日焼け耐性が無くなる(日焼け止め塗ればいい)
･低ケイデンス時のトルクが弱る(ローラーのメニューを改善すればいい)
･方向音痴になる(地図を見ればいい)
･ダンシングの動きがおかしくなる．ただ，しばらく走ると治る．
･暑さ耐性が付く．

致命的なデメリットはバイクコントロールだなあ．これだけはどうしようもない．コーナリング時のグリップの感覚とか速度感とか，VRじゃ今のところ無理でしょう．ただ，それ以外については対策が出来るので． ローラーメインでやるのはそこまで悪くはないのかな．ローラーと実走両方やって，それぞれ良いところを鍛えれば良いんだろうな．当たり前か．

久しぶりのリアル飲み会

突発的に久しぶりの飲み会に参加．
一応人が密集するのを避け，公園のベンチで．騒がずおとなしく．
しかしコンビニが至近距離にあるので酒とおつまみの補充が容易でこれはこれでいい．
公園なのでトイレもあるし，ほぼ居酒屋．ちょっと飲むだけのつもりが3時間も飲んでしまった．

ということでノーライド．明日も無理だな．

軽ローラー / VO2max復活

やや疲労が溜まっている感じなので10分ほどローラー．
週末晴れっぽいしそろそろ外練再開できるかなー，と思い週末に向けて疲労を抜いておく．

・VO2max
ガーミンの推定するVO2maxは高すぎると言われているので参考程度だけど，何気に良い値まで復活してる．自己べは73 だったのでもう少し．
絶対値としては合ってないだろうけど，過去の自分との相対差は見れるかなと．

#年代がバレるw

天気の子ローラー

AMに天気の子BDが着弾．すぐに観たい気持ちを抑え，17:30定時退勤(リモート)．

・天気の子ローラー　1:07 / 722kJ

ローラー部屋にPS4持っていって，2時間程度のメニューを決めてZwift&映画鑑賞開始．
しかし昨日のHIITのダメージがあり，程よいメニューのつもりが地味につらい．1時間くらいやってAlpe上り切ったところでモチベが下がり，ついでにメニューも少しきついところに入ってきたのでギブ．ついでにいうと映画の展開でいうと起承転結の「転」に入ったところで区切りが良かったのも原因．90分くらいの映画だったら完走してたかもしれない．

トレーニングに合わせる映画という観点では，60-90分くらいの映画が丁度いいのかもしれない．メニューにもよるけど．確かHello Worldは90分くらいの映画だったけど完走してた気がする(くっそ面白かったのも原因)．君の名はローラーはたしか完走してたけど，もっとイージーなメニューだった気がする．
ローラーに合わせる映画探し面白いかもしれない．

CX夜練

17:30定時退勤(リモート)．
即グレージャージに着替えてCXで明るい時間から夜練開始．

・CX夜練 1:46:08(経過時間) / 531kJ

昨日までのトレーニングのダメージが残っているようで，最初の上りはだるいが尾根幹にたどり着いたあたりでやや踏めるように．
オフロードコースに突入するが，先々週以来なので，また不慣れな状態に戻ってる感じ．しかし楽しい．前回よりは人が少なくあまり気にせずに走れた．

ある程度進んで迷子になって，だいたい満足するくらい走ったところで舗装路に復帰．
帰り道を工夫したいと思い， 鎌倉街道-関戸橋経由で帰宅．下り基調なのでCXのギアが足りない問題が発生．久しぶりの40km/hのスピード感で，やや怖いという．Zwiftだけだと技術的に駄目になってしまうなー．ランド坂通って速度感取り戻した方がいいかも．あと，鎌倉街道だと帰りが下り基調で疲れてるときはいいかもしれないが，尾根幹からの移動がやや面倒か．まあ，多摩境まで行けばすぐ近くなんだけど．それと，平常時よりも歩行者や自転車が多い気がした．歩行者は反射板もライトも何もつけていない人がほとんどで，かなり危ない．クールダウン目的で多摩サイ流したかったけど，しばらくは夜はやめておこう．

2時間弱外を走れてスッキリ． Xert先生的には練習足りてないとのことなので，Zwiftも追加でやってみるが，結構疲労溜まってて10分くらいでギブ．実走の爽快感を味わったあとのローラーは苦行．やる順番を逆にすれば解決?

HIIT

3月くらいにやり始めた｢1分L6やって心拍数ブチ上げてからのL5の30/15インターバル*14本(ちょっと垂れてもいいよ)｣，これは良いぞと思ってしばらくやってたが例の騒動のせいで，テンションが下がり，メンタル復活してきたとこで免疫力あげて防御力に全振りする方針に切り替えてしばらくはL3をメインにじわじわやってきた．
先週あたりからそろそろ上げ直し始めても良いかな，という雰囲気になってきたのでHIIT復活．

上：出力，中：W'，下：心拍数

5/19
久しぶりにHIITにトライするも8本目で撃沈．さすがにいきなりやったらダメか．何というか，つらくてやめたというか体に悪そうな負荷がかかってる感があったので．．．

5/20
昨日やって少しだけ順応したのか14本クリア．1分L6やってからの数本のキツさが半端ないが，4，5本目くらいからやや楽になる不思議(理由はなんとなく分かってるけど)．
まだやれそうなので引き続きL3のインターバル．300W付近でモガモガやったあとに200W以下でやるメニューの楽さ．．．先にキツイのやってから低負荷長時間のボリューム稼ぐ系やるの良いかも．

5/21
アップしてみてやや疲労感を感じる．要求されるパワーは出るが，脚が痛む．とりあえずやれるとこまでやってみるかとやってみたら出来た，が筋肉にかなり痛みを感じながら耐えた感じ．この痛みは耐えるべきなのか，それとも痛かったらやめるべきなのか．今日は痛いけどパワー出たからトレーニングにはなっているはずで練習としては意味があったと思うがどうなんだろう．

5/22
アップの時点で脚がクソ痛く，明らかにパワーが出ない．150Wってこんなにつらかったっけ?クルクルやってれば踏めるようになるかな，と引き続きやってみたがちょっとL3とかに上げてやると悶絶なので，20分で中止してC.D.に移行．連日やると脚が死ぬことが分かった．
ローラー後は2-30分くらいイナーメ棒でゴリゴリ．高強度練はボリュームが減るなあ．

5/25
リカバリーして脚がフレッシュ．最初の1分L6がやや楽に感じた．．．のは最初の30秒くらいで残り30秒は相変わらず地獄．疲労が抜けているので30/15は最初の数本除いて比較的楽に感じる．ラス4本くらいでちょっと負荷上げちゃおうかな，って思う位余裕があったが負荷5%上げてみたら地獄を見た．このインターバルのパワーの設定が絶妙だなあと再確認．


HIITは連日やると死ぬので今週は1日置きにやろうかな．それにそろそろ実走も増やさねば．ローラーでHIITばかりやってたらバイクコントロールがマズイことになりそう．実走でHIITやれたら良いのだが．

心拍数先アゲVO2max

久しぶりに練習記録をつけてみるなど．

最近VO2max(L5)やるときに最初の方を強度をかなり高めにし， 心拍数を速やかに上げてからメインセットをやるような方法が効果的という情報が流行っているっぽい?ので，色々調べてみると，L5は長いインターバルでやるより短いインターバルの方が良いらしく，更に言うとインターバルの割合は30秒ON：15秒OFFが良いらしい．
もう少し調べてみると，L5のインターバルだけど，強度はだんだん下がっても良いからとにかくVO2maxの90%の心拍数を維持すると良い，頑張れば30分くらいやれたやつもいた，という情報も．


これらの情報をまとめて考えてみると，1本目だけターゲットの心拍数までカチ上げる高強度でやってから，2本目からはそれを維持する程度のL5の強度で30/15を30分目標にやるのかなあ．うわぁ．．．　でも心拍数維持出来る程度に強度は落としても良いらしい．優しい(?)


色々調べて知った海外サイトでは1本目だけ1分L6でやってから，メインセットのL5 30/15を13本やっていて，メインセットは10%程度まで強度を落としている感じ．なるほど．



色々考えて，初回はとりあえずL6を1分， その後，VO2maxの90%パワーから30/15を始め，80%まで下げながら14本やってみた．
きっついんだけど垂れない強度で，心理的にも垂れない強度で，それでいて1本目のL6直後からラストまで心拍数が高め一定．15秒のレストだとほとんど心拍数は下がらないけど筋力的には少し回復できる．スタートのパワーがちょっと低いかもしれない?が，ログ見た感じだと目的の心拍数には(30+15)*14秒ずっと入っていた．10分半か．30分は嫌だけど20分くらいならやれそうな気もする．
 
レスト3分いれてもう1 セットやるかーと思ったけど2セット目のL6で死．
L6の強度が高すぎるのかな．そもそもL6鍛えてないから弱点だろう．


試しにやってみた感じだとこの方法はVO2maxやるのにとても良さそうなので，もう少しメニュー検討してやってみよう．明日にでもやってみたいところだが，これは毎日やると故障しそうだな．．．