ノーライド 筋トレのみ

金曜から膝が怪しいので今日まで筋トレのみ

プランク1分×5本
など．時間があれば腹筋をいじめまくるように．

プランクは最初1分×3本だったけど本数増えてきたしそろそろ1本あたりの時間を長くしよう．
明日は様子見ながら自転車乗る予定．

彩湖 20分TT

最近ローラーばかりだったので彩湖にて20分TT

• 20:00 / 255W /177bpm / 92rpm

一応今月の目標20分250W達成．
練習復帰直後にしてはまあまあの数字だがベストにはほど遠い．
帰り道右膝の裏が痛くなりおそるおそる走りながら帰宅．何が原因なのか．
練習強度をいきなり上げすぎたのかポジションがおかしいのか．謎．

ローラー練 中断

今日こそは20分走やろう，と思ったが強く踏み始めてすぐに脚に違和感．
この前痛めた膝裏ではないが段々痛みが出てきたので中止し，痛みが出ない範囲で30分ほど流しておしまい．

10分走

一昨日ローラー中にサドル後ろ過ぎるなと思い，サドルを数ミリ前へ．
 結果なかなかパワーを出しやすくなった．

ということで10分走

• 10:00 / 250W /180bpm / 93rpm 

序盤はほどほどに抑えておけばいいのに踏みやすく調子に乗ってしまいオーバーペース，その結果5分くらいで垂れ始めて1本で終了．
最大心拍数は191bpm．ちゃんと追い込めた点は良かったが．

ホントは20分やるつもりだったのに・・・

練習再開 10分走×2

とりあえず修論提出終わったので練習再開．

久しぶりだし様子見で10分走を1本だけ．．．

• 10:00 / 251W /175bpm / 95rpm

大体4.7W/kg．今月中にこれくらいのパワーで20分出来るようにしたいところ，
と考えながら10分リカバリーしてたら結構回復したのでもう1本やるかーと2本目．

• 10:00 / 251W /178bpm / 91rpm

5分くらいで垂れるかなーと思ったが意外にも1本目と同じ出力．頑張った．
同じ出力だけど平均心拍数が高いことから疲労が溜まっていることが分かる．
平均ケイデンスが低いのは疲れてくると重いギア踏みたくなってしまう悪い(?)クセ．


分割してだけど20分出来たし今月中には20分250W出せるだろう．

失敗

奥多摩サイクリング後，案の定脚に痛みが出たが一晩寝たら痛みは引いたので翌日は回復走．

その後2日おいて今日の通学．

行きは全く疲労感だったり痛みは体感しなかった(データには出たが) が帰りでいきなり右足に激痛．正直自転車で20km走って帰れる気がしないくらい痛かったが省エネ走法を編み出しどうにか帰宅．寒いのに負荷上げられないつらさを味わった．．．

負荷は低かったとはいえ久しぶりに長距離走ったダメージは大きかったのだろう．
早く長距離の練習出来るようにしたいという焦り(というか沢山走りたいというテンション)が原因か．

焦る気持ちは抑えて練習量は徐々に増やすようにしよう．．．

奥多摩サイクリング

ルート：家-奥多摩-風張峠-武蔵五日市-家

167km　7:01:56　3302ｋJ　獲得標高1500m

5時起床．朝ご飯は習慣通りに卵かけご飯，コーヒー．

装備は下り氷点下～10度以上の範囲をカバー出来るように重ね着．実際は氷点下にならなかったけど．登坂&帰路の平地はウィンドブレーカー・ウィンドベストは不要だった．今日はペース遅いけど強度の高い練習ならヒートテック要らないかも．

上半身：Tシャツ・長袖ヒートテック・長袖ジャージ・ウィンドベスト・ウィンドブレーカー
下半身：タイツ・シューズカバー

6時出発．冬の6時ってこんなに暗いのかと再確認．防寒は万全なので走り始めでも寒くはない．

久しぶりのロングなので最初から最後まで同じくらいの負荷で走りきれるようペースはL2～L3
を狙う．登りでも頑張り過ぎないように気を付ける．さすがに後半きつかったけど風張峠を越えるまで垂れずに一定ペースで走れた．

L3　4時間なのでキツイ

峠を下って食料補給しすぐに再スタート．30分くらいL1ペースで流しながら消化&休憩．
段々栄養分が体に回ってきたのを感じたので再びL2～L3ペースに上げて帰宅．

久しぶりだったので体のどこかを痛めるはずで，そこがなまっている所orポジションがあっていない所．それを確かめることが出来たのでこのサイクリングは有意義だったはず．

課題点が分かったので次はそれを解消する．