夜練 連光寺3本 尾根幹1往復

連光寺周回コース2.5周+尾根幹1往復
2：27 / 64.98km / 1214kJ

走り始めはもの凄く脚が重く200Wちょいを出すのでもだるい．
走っているうちに良くなるだろうと信じ，とりあえずノルマ連光寺3本をこなす．

連光寺1本目は210Wくらい．結構追い込んだのに．．．
周回コースのアップダウンも重たい．

2本目は220Wくらい．少し上がって来た．

3本目で240W．だるいけど段々軽くなった来た不思議．
そして周回コースのアップダウンで急に掛かるようになったので，尾根幹往復を追加．
ようやく通常の力が出てきた感じ．この現象はホント不思議． 良くならないときもあるし．

尾根幹はインターバルを繰り返す．ちゃんとパワーが出ると楽しい．


脚パンで帰宅． 日中の記憶がどこかに消えた感じ．

闇サイ 連光寺周回

連光寺周回コース4周　
1：57 / 54km / 1066kJ


3周練習，1周流し．

練習仲間がいてくれたおかげてとても良いインターバル練になりました．

家練

ローラー20分走　(17分L4,3分L5)
　さすがに3分L5はきっつい．オールアウトに近い状態．．．
　
腹筋ローラー

プランク

家練

ローラー20分走　(18分L4,2分L5)

腹筋ローラー

プランク

腹筋キッツイ

練習再開

色々疲れて練習出来てなかったので業扇買ってローラー環境を構築．練習やるぞ．

とりあえずしばらくは20分走．19分L4，ラスト1分だけL5で頑張る．徐々にL5の時間を延ばしていく作戦．オールアウトする強度までは上げないけど大分キツイ．我慢の時間．

ローラー後は腹筋ローラ＋プランク4分．
腹筋ーラーは立った状態から10回(浅い)．膝で立った状態で20回．
かなり腹筋死んだ状態からプランク4分位．4分程度の音楽聴きながら終わるまで耐える感じに．

全身良い感じに負荷掛けられて満足．平日の定番メニューとしたい．

山岳ロング練

三鷹-風張峠-柳沢峠-御坂峠-河口湖-大月
202km, 3400mUP, 3931kJ

2時半とか3時とかにちょいちょい目が覚めたがまだ早いので寝直す．
4時半頃活動開始．
朝食は薄皮あんパン3個と粉飴入りコーヒ－，プロテイン．

今日は長いので序盤から抑えめに．
多摩川を使いながら拝島まで．非常に自転車の肩身が狭くなってるけど信号ストップがあるよりはマシ．
都民の森までは役場のある交差点から1時間ちょいくらいのペース．遅い．
抑えめに走っているのに結構つらい．

都民の森で水分補給し峠を越えて奥多摩湖側へダウンヒル．
寒かったけど高速ダウンヒル超気持ち良い．

調子悪そうな感じだけど柳沢峠へ向かう．
工事が進んでいるようで以前来た時には工事中だったトンネルが開通していた．時の流れを感じた．
ながーいので若干萎えたけどどうにか登頂．
お腹空いて力出ないので柳沢峠茶屋で補給．カレーうどんうまかった．

塩山側へのダウンヒルは超気持ちいい．頑張って登って良かった．
下りきった辺りでコンビニ休憩．パン，おにぎり，オレンジジュースを補給．

この時点で次の峠に行くか悩み始めたが，せっかくここまで来たので頑張ることに．

ちょうど真っ昼間なのでかなり暑いが御坂みちを淡々と登る．長い．
旧道に入るまでが凄く長かった．

旧道は凄く良い感じの道．交通量もほとんど無いし涼しいし快適．

ピークのトンネルは真っ暗で結構怖かった．.
.

期待していた富士山は残念ながら曇っていてどこにいるかも分からない状態．．．

夜練 連光寺3本 尾根幹1往復

連光寺周回コース2.5周+尾根幹1往復
2：03 / 57.8km / 1156kJ

連光寺周回は1周20分弱のペースでこなし，3周目の途中から尾根幹へ．
尾根幹は登りでガンガンインターバル練．

試しに165mmクランク導入してみたが何かが間違ってるんじゃないかってくらい全然パワーが出ない．
回しやすくなったが，トルクが掛けにくくてどうしようもない．

ということで175mmクランクに戻そう．