回復

昨日充分アクティブリカバリーしたので，無理には動かないように．

ﾂｰｷﾝ往復で200kcal程．
走らないよりはマシかな．

帰宅後シャワってBCAA飲んでカーフガードつけてストレッチ． 回復しろー．

日曜に攣ったふくらはぎはまだ痛い．

回復走

回復走　20分+20分+30分

朝の回復走は走りはじめ，コレはしばらく自転車乗れないな，ってレベルで脚が痛んだけど回しているうちに段々ほぐれてきた感じ．しかし昨日攣ったふくらはぎはまだ痛い．．．

夕方の回復走は朝よりマシでそれなりに走れた．ふくらはぎはまだ痛い．

乗らないほうが良いのかなと思ったけど，モチベが上がっているのでローラーで極めて低負荷で回復走．パワーを見ずに感覚で気持よく回していたら20分位でだいぶいい感じに．
ログを確認すると入りが約80Wで段々上がって最終的に150Wまで上がり，横ばいに．パワーゾーンで言うとちょうどActive Recoveryの上限か．なるほど．
30分ほど回しておしまい．少し減量したいしちょうどいいダイエットになったかな．

ふくらはぎ痛むし明日も多分回復走．水曜までにちゃんとリカバリーしたい．

リカバリー

久しぶりの激しい練習．
練習して帰宅後，すぐにBCAAを摂取．シャワってからカーフガードを付けてストレッチして，昼飯食って脚を高くして横になって休憩．

とりあえず思いつくこと全部試してみた．どうだろう．
攣った箇所はとても痛む．

雛鶴練

久しぶりの投稿．
過去の練習記録遡ろうとしてその時の記事が役に立ったので簡単でも練習したら投稿するべきだなと実感． 最近の練習記録も時間があるときに遡って書いてみようかな．

• 雛鶴練 133km / 4:56 / 2308kJ

1ヶ月ぶりの練習会．余裕ぶっこいていたら先発隊は既に居なくなっていたので後発隊で出発．超キツイかなと思ったら峠へのアプローチは走りが(速いけど)うまくて安定していて思っていたより楽．峠には今日集団内で1番強そうな方の番手で入ってしまう．せっかくなので限界まで食らいついて行くが，5倍強をベースに7倍超のインターバル走ですっごくキツイ．メーターは見ない！ 千切れてからも第2パックに食らいついて後半緩んだところでペースを保って4番手くらいで通過．

• 往路大垂水峠　9：42 / 286W / 186bpm

以前だと多分これくらい追い込むと後半何も出来なくなるだろうなと思っていたが，下りで休んだら千切れつつギリギリ集団についていくことができ，どうにか合流場所へ到着．その間にスポーツ羊羹1個補給．

合流後，出来るだけ前方に居ようともがいていたら次のピーク前で3番手まで上がれた．ここは無理するところじゃないんだろうな，と思ったけど後ろに誰も居なかったしせっかくなので先頭を追ってみたが後ろ5mくらいまで追いついたけどペース上げられて終了．マッチ燃やしまくり．

• L6MATCH　0：45　342W

• L5MATCH　2：58　307W

 ピーク後も5倍程度で淡々と走り，登りでちょっと踏んでみたら前兆無しで盛大にふくらはぎが攣った．ロックしそうだったのでクリート切って一時停止．伸ばしてみるが結構マズイ．無理しすぎたかな．攣りが収まったところで走り出すがいつまた攣るか分からない状態だし痛みも残ってる．

ここで集中力切れてふくらはぎをかばいながら走ることに．

先頭が折り返してきたけどいつふくらはぎが攣るかという状態で集団には付けず単独走に．今日の練習終了．．．

体力が残っていても脚が攣るのが本当に課題．高強度の練習が足りていないのかな．

夜練 連光寺×3

• 41km / 779kJ

ノルマは2周．できたら3周，ということでスタート．

1周目: 4:13 / 298W / 170bpm
2周目: 4:34 / 255W / 165bpm
3周目: 4:24 / 290W / 174bpm

とりあえず2周こなす．
あと1周いけるかと聞いたらやれるとのこと．
3周目はもがいて燃え尽きた．

段々慣れてきて3周がそこまで苦痛にならなくなってきた．

連光寺周回3周は修善寺5周相当．レースで結果出るといいな．

夜練 連光寺×3

• 40.1km 760kJ

ノルマ3周．単独練なので甘えるの禁止!

1本目: 3:58 / 312W / 178bpm
2本目: 4:22 / 279W / 171bpm
3本目: 4:18 / 304W / 175bpm


1本目から追い込んでいく．
追い風効果（交通量が多い）で4分切り!!
序盤に登りなのに42km/hとか出て，楽しかった．

2本目，3本目でもしっかり追い込めたし，タレずにパワー維持出来たのでまあまあかな．

 練習量もう少し増やしても良いかな．

某所練 連光寺×5

• 某所練　57km / 1102kJ

5時半起床．あんぱんと味噌汁摂って準備．
CXで行こうかと一瞬考えたけど，ポジションが違い過ぎて練習にならないのでロードで出発．

今日のメニューは連光寺周回を5周．マジかよ．


1本目: 5:03 / 230W / 165bpm
2本目: 4:37 / 266W / 173bpm
3本目: 4:18 / 289W / 176bpm
4本目: 4:34 / 263W / 172bpm
5本目: 4:32 / 256W / 177bpm

1本目はウォーミングアップ．
2本目からちゃんと踏み始める．

2本目から連光寺で時間差30秒つけて練習開始．タイミングが悪く信号に引っかかりまくってイマイチ．．．

でも追いかける立場になると追い込めるし良い練習になったかな．

3周目で一度給水ストップ．ひかるがしんだ．


5周やってコメダにピットイン．
いい練習になりました．