山伏練

4:47:02 /2314kJ

5時前に起床．二度寝するとだるくなるのでそのまま活動開始．

朝ごはんは薄皮あんぱん4個，味噌汁，コーヒー．
外気温計は2.6度と言っている．暖かい？
装備はパールイズミのドライタンクトップ，長袖ヒートテック，長袖ジャージ，ウィンドベスト，冬用タイツ，トーカバー．
腕，脚，胸，首，耳にNAQIcompetition2を，足首，つま先にNAQIcompetition3を塗って6：30出発．
少し時間を持て余した．

寒い，が耳が痛くなるような寒さじゃない．
走っているうちに段々温まってきていい感じになり集合場所に到着．

第1班で出発．ペースはおとなしい感じ．
誰もアタック掛けたりせずじわじわと人数が減り，2番手で最初の峠をクリア．
先頭4人でパックが形成されそのまま次の峠へ．


生かさず殺さずのきつーいペースが続いて脚つりかけで死にそうなところで2班追走組が合流．
そして切れる．

限界まで頑張ってたので復路は何も出来ず．

休憩ではオレンジジュースとパニーニを補給．
相変わらずオレンジジュースの回復効果が凄い．

帰り道はよくわからない速度で引き回された．
信号ごとに0-50km/hダッシュを繰り返して完全に燃え尽きた．

解散後，多摩サイ経由で50W位で流して帰宅．

山伏練

0:46:31 / 411kJ + 3:33:07 / 1745kJ

5：00起床からの2度寝で5：30活動開始．
朝ごはんは薄皮あんぱん3個と味噌汁とコーヒー．

外気温計を見ると0.8度．暖かい？

装備はパールイズミの長袖ヒートテック，長袖ジャージ，ウィンドベスト，冬用タイツ，トーカバー．
腕，脚，首の周りにNAQIcompetition2を，つま先にNAQIcompetition3を塗って6：30出発．
首周りがポカポカしてるとかなり暖かく感じて楽．

補給食は薄皮あんぱん1個とアミノバイタルProゼリー1個．

・・・多摩サイまでのアプローチで寒いことに気づく．
多摩サイでどんどん気温が下がり，最低で-5度を記録(EDGE810)．全然暖かくない．
耳がちぎれるかと思った．

• 集合場所まで / 0:46:31 / 411kJ

集合後第2班で出発，
ペースはゆっくり目でおとなしい．
埼玉に突入するとどんどん寒くなりつま先，耳がちぎれるかと思った．
スポドリがシャリシャリして保温ボトルの必要性を感じた．

ゴリゴリ走ってたら油断して先頭でミスコースをしてしまい集団からちぎれ，終了．

• 集合場所から～ / 3:33:07 / 1745kJ

気合で寒さには耐えられるけどもう少し防寒対策したほうがいい気がした．

ローラー

• 30：00 / 189kJ

10分ちょいアップして温まってきたところで窓全開にして扇風機セットしてL5．
L5で耐えられるところまで我慢．

• L5 5:00 /  253W / 168bpm / 85rpm

実走なら20分持つペースだけどローラーじゃ無理．
いつも思うけどローラーの170bpmは実走の180～190bpmくらい体感的にきつい．
ローラーでは実走の9割くらいのパワーしか出ない感じ．

残りの1割は？多分上半身を使えないことか，オーバーヒート？

2014年初練習 彩湖20分TT

彩湖20分TT練

• トータル / 3:07:25 / 1536kJ / 76.22km

北風が強く，彩湖まで結構体力を使った感．良いアップになった？

彩湖周回は人が多くカオスなのでバックストレートと土手の周回で２０分TTをすることに．

• 20分ちょいTT / 20:53 / 249W / 186bpm / 87rpm

序盤やや突っ込みすぎて後半上げられなかった感じ．風が強くてペース作りにくかった．
夏までにあと30W位上げたいところ．

この様子だと今月中には260W出せるかな．

黒山練

成木ヒルクライムのコースで平坦&激坂系の練習会 

• 105km / 3:43 / 1992kJ

5時半起床．
今日は距離が短めなのでプロテインと薄皮あんぱん3個を食べて出発．
集合場所までにゼリーを1つ食べた．

序盤からペースがやや速いので峠に差し掛かるまでに脚使ってしまったが登りで垂れるほどでは無いギリギリな感じ．

勾配がだんだんきつくなり激坂ではギアが足りずケイデンス維持するために300Wオーバーを踏まざるを得ない場面がちょくちょく・・・

• 黒山峠(分岐から頂上まで) 19：40 / 249W / 186bpm

 平地で脚がなくなっていた割りには頑張った，があと20Wは欲しいところ．

ランド坂 / 闇クロス練

1:12 / 24.1km / 514kJ

シクロクロスにブロックタイヤのパワータップ履かせて練習へ．まずはランド坂5本．
 
いい感じにゲロゲロになったので次はオフロードの練習場所探し．
近所でよさそうな所を走り回ってみるが暗くてイマイチ．戸山公園にはかなわないな．

乗り降りの練習少しやって帰宅．飛び乗りが難しい．練習続けよう．

腹筋ローラー

退勤後シクロクロス用のシューズを買いに．
色々履き比べて結局mavicに．これは良い．

帰宅後に腹筋ローラー．
とあるヒルクライマーは腹筋ローラーを200回やるとの噂を聞いたのでとりあえず100回に挑戦．

腹筋より先に腕，特に手首がパンパンに．
シクロクロスのトレーニングにも良いかも？

しかし200回は変態すぎる・・・