闇クロス

ついに(ようやく)シクロクロス用タイヤを手にしたので試し乗りとしてシクロクロスでちょっと遊んでみた．

以前から目を付けていた近所の練習コースは実際走ってみると意外と味気なく，結局○山公園が一番楽しいという結果に．○山公園は都心とは思えない位CXに適した環境がありこれ以上を求めるなら荒川行くしか無いなと思った．

CX練に適した所を探そうと公園を全範囲探索するつもりで走り回ってみたたけどそれだけで楽しい．途中舗装路からいきなり階段が現れて前転したり下りで凹みに前輪刺さって前転したりしたけど楽しい．打撲でアザ出来たけどロードの落車で出来る擦過傷よりは全然マシ．ロードでほとんど落車したことないのでとても新鮮．

1時間ほど走り回って大体公園の雰囲気が分かり満足．工夫すればそれなりの難易度を持った周回コースが作れそう．

翌日全身筋肉痛になったし楽しいしシクロクロスｲｲﾈ!

筋トレ

最近やってる筋トレメニューをまとめてみます．


腹
・レッグレイズ
・クランチ

腕
・リバースプッシュアップ
・腕立て伏せ
・自転車担ぎ，降ろしの繰り返し(シクロクロスを意識)

脚
・スクワット
・レンジ
・カーフレイズ

分量は，1セット限界来るまで×3
要するにオールアウトを3本，わかりやすい．
腹はほぼ毎日，腕と脚は筋肉痛が無い時(大体1日おき)に実施してます．

バイクロア2

遂にシクロクロスデビュー！


朝7時起床，10時頃に自走で秋が瀬公園へ．

出走は13:30なのでそれまでかなり時間があるので試走したり試乗したりパニーニ食ったりとまったり．
シクロクロスはこのユルさがいいね．

コースはテクニカルでパワーでごり押し出来ない感じ，少なくとも初心者の自分はそう感じた．
なのでスピード出せる直線で頑張り，テクニカルな所は転ばないように気を付けて走る作戦で走った．


シクロクロス超楽しいです．はまりそう．

11月4週目

今週末急遽シクロクロスに出ることが決まりモチベーションアップ!
幸い通学練を妨げる予定は無いのでしっかり強度上げて走れた．

平日は効果が凄いと噂の(反例もあるが)短時間高強度のインターバル練とTT
寒いけど強度あげるとポカポカして良い感じ

火　通学練　15秒もがき15秒レスト6本
水　通学練　15秒もがき15秒レスト6本
木　通学TT
金　休み

11月3週目

今週は色々あり通学で自転車にあまり乗れなかったため練習量がひどい．
練習らしい練習は木曜だけか．

木曜：15秒もがき-20~30レスト×6本

20~30と揺らいでいるのは交通状況に依存しているため．
文字で見ると楽そうだけど実際やってみると短時間で相当気分悪くなるまで追い込めるのでなかなか・・・効果があるかは検討中．　

今週で学会2つめを消化し次が1ヶ月後．若干精神的に余裕が生まれそうなので来週はちゃんと走れたらいいな．

11月2週目

学会が終わり一息．
ガッツリロングでも行きたかったが結構疲れてしまったので全然自転車には乗れず，肉体的&精神的に休憩．

一応根性で20分TTを1本だけやってみたけどコレがひどい．

• 20分TT　255W　 4.8W/kg

終盤まで平均260Wオーバーで走れていたのに15分を過ぎたあたりから心肺系がきつくなり激タレ．
ロードレーサーとして非常に悪いタレかたをしてしまった．
いつもなら心肺系より先に脚が売り切れるので明らかに有酸素運動の能力が落ちている・・・

こんな調子でレース出ても仕方ないので龍勢ヒルクラはDNS.
今年の残りは学業優先させるためにも自転車は控えめにしよう．

 +++++

今思うと今年4月下旬辺りのパワーを出せる気がしない・・・20分 278W 5.3W/kgかー
来年の目標(通過点)の一つとしよう．

11月1週目

学会準備&発表に追われ何も出来ない1週間でした
発表ホントつらかったなー．あと2回あると考えると鬱になりそう．


普段しない歩行は沢山したけど筋肉痛になるだけで自転車には何にも意味無い感じ．
帰ったらしっかり自転車乗るぞ．

スプリント練

某所で何故か馬鹿力自慢乙と煽られた気がした(気のせい？)．
それがきっかけで最近の最大出力の傾向をまとめて見ようかと思いついた．

元データ
10/12　813W
10/15　964W
10/16　928W
10/18　889W
10/22　947W
10/24　895W
10/25　924W
10/29　980W

たいした出力じゃないですよね．．．これをグラフ化↓


(超適当なグラフ．単位くらい入れたいところ)

意外と明確に周期性が見える．ピークは週の頭．
当たり前かもしれないけど脚がフレッシュな状態のほうがスプリントの最大出力が大きくなることが確認できた．特に，10/29の値は4日ノーライド後の値なのに3週間の中のベストを出している．
スプリントに関してベストを狙うなら結構休息を入れるべきなのかもしれない．

10月4週目

研究室のブラック感が高まってきた(意味不明)

10/21　休み
10/22　通学練　max.947W
10/23　通学練　max.895W
10/24　通学練　max.924W
10/25　休み
10/26　休み
10/27　休み



26-27は学会の現行締め切り前にも関わらず研究室旅行．
普段自転車で行くような山を歩きまわりそれなりにいい運動．
結構楽しかったしリフレッシュできた気がする．締め切り前だけど．
富士山5合目まで車で行ったけど自転車乗りがチラホラ．
5合目の気温は昼間で3度だったのでギリギリまだ自転車で登れそう．
いろいろ片付いたら上りに行きたいな．

10月3週目

学業忙しすぎてつらい．龍勢ヒルクラどうなることやら．

10/14　休み
10/15　通学練　インターバル3本　スプリント3本　max.964W　2分のCP更新338W　6.5W/kg
10/16　通学練　インターバル2本　スプリント3本　max.928W
10/17　休み
10/18　通学練　もがき
10/19　休み
10/20　休み


今週はシューズをSIDI ergo3，ペダルをスピードプレイに交換して通学練(贅沢)．
盗難対策として自転車は実験室に駐輪するようにしているのでこの仕様での通学は怖くない．というかそもそもパワータップ履いているから屋内駐輪必須なんだけども．

感触はなかなか良くて，普段もがいても800Wも出ないのに結構簡単に900W台が出るくらい良い(絶対値は低いが・・・)．脚がフレッシュだったのもあるけど2分のCP更新したしこれは良いね．

ただ，長時間乗ると結構足の裏が痛くなるので(脚力が弱いのが原因？)短時間のレースか通学では問題無いけどロングをまったり走る時はつらいかも知れない．試しにロング走りたいなー．

とりあえず靴は大事だなと実感した1週間でした．

10月2週目

院生つらすぎ笑えない

10/7  休み
10/8  休み
10/9  通学　SFR
10/10 通学　高回転練
10/11 通学　適当にもがき
10/12 通学　流し
10/13 休み

土日に練習する気力が残りません・・・通学(特に帰宅時)でガンガン負荷掛けて走るしかないかな．
こんな簡単な記録でも付けないよりはマシかなと思い，ブログはもうしばらくは続けます

今週の練習

なんだか最近忙しいな・・・メモ程度だけどまとめて更新

10/1　通学
10/2　通学SFR
10/3　通学
10/4　通学
10/5　休み

今週最大の収穫は通学SFR．
アップで15分ほど走り，25分位アウタートップ(52×12)固定．
信号のこぎ出しから巡航までずっと固定．
こぎ出しはとにかく思いっきり踏みつける筋トレ．
巡航はケイデンスが70rpmくらいまで上がるので中程度の回転数のもがき．

結果，10/5まで残る程度の大腿四頭筋の筋肉痛に(大腿四頭筋は筋肉痛の回復が遅い）．
レッグプレスやったあとみたいな筋肉痛になったので筋トレとしてはなかなか良いかも(大臀筋は筋肉痛にならなかったけど)．

回復に時間掛かるので週に1回か多くても2回かな．

回復走&帰宅練

朝起きて昨日の疲れが若干残って居るので行きは回復走．
何故か右の横っ腹が痛い．．．


定時になり帰ろうかと思ったらそれなりに雨が降っているので止むまで待機(研究)・・・と思ったら日付変わっちゃった．深夜は研究が捗るねぇ・・・
2時までに泊まるか帰るか決断したいと思っていたが70Lのビニール袋を発見したので，帰ると決めた．
気温18度，雨風のため走行時の体感温度はもっと低くなる．それでもTシャツ1枚＋ビニール袋でそりに負荷掛けて走ると発熱と冷却のバランスが取れていき意外と快適．
寒いのが嫌なため結構ガンガン踏んで体はポカポカした状態で帰宅．良い練習になった．
一方腕や脚はだいぶ冷えてしまったがまあ仕方ない．
万が一の為にビニール袋を携帯するのもありかな，と思った．

秩父宮杯

• 完走　31.67km / 54:14 / 679kJ

睡眠時間2時間くらい?で3時頃起床．
朝食は普段通り卵かけご飯．ほんの少しだけごま油を入れると超うまい．
雨予報なのでオイル注し直して出発．
久しぶり&新車で初めての輪行なので若干時間が掛かった．

始発から2本目で西武秩父へ到着． この時点で結構雨降っていて萎える．．．
秩父駅に荷物を置いて受付のミューズパークまで登る．
登りは意識して負荷高めでアップ代わりに．走り始めは寒かったけど登り終わる頃にはちょうど良い感じに．レースは夏装備+ウィンドベストで行けそうかと判断．

受付を済ませ，秩父駅まで下るがそこで一気に冷えてつらい．何か暖かい物でも，と思ったが自販機は冷たい物しか無かった．．．
登りで暖まっても下りで死にそうなのでNAQIをしっかり塗り込んでおくことに．
古いのでポカポカする成分は飛んじゃっているようだけど水を弾いてくれるので大分楽．持ってきて良かった．

秩父駅で雨ざらしのなか開会式を終え，ガクブル状態でプレスタート．
開会式の最中はヒマなのでタイヤの空気圧，特にフロントを限界まで下げておいた．下りが結構荒れていた記憶があるので． 
パレード走行は何だか例年より集団が不安定な感じ．何か変．
雨が原因なのか分からないけど集団の密度がスッカスカ．嫌な予感を覚えつつ周回コースへ．


本スタートの頃には体暖まってるかなと思っていたが，残念ながら寒くてガクブル，周りもそうだったけど．
スタート後，最初の登りで一人オーバーペースで飛び出し集団が活性化．追う必要が無いと思いペースは上げず，それでも落車回避のため集団先頭で下りへ．・・・と思ったら普通に下るだけで集団との差が広がっていく．．．開会式でかなり極端に空気圧を下げていたせいか下りは超ウェットだけど全然怖くない，むしろ余裕があった．このコースの下りは進行方向の溝があったりしてドライでも攻めるのに戸惑うけどガンガン踏んで行けた．この空気圧のセッティングはかなり下り有利だったかな．これは良い収穫だった．

泳がせていた先頭はコントロールラインに入るまでに吸収，大集団に．
この集団がなかなかカオス．ローテ回らないし要らんところで「ブレーキ!」とか叫ぶしなんだか・・・
ローテ回すのが自分含め4人しか居ないし，無駄足なのでしばらくして引くのをやめた．

どうしようもないので2週目の登り手前でアタックをかけ先頭で登りに入るがアタックで脚を使いすぎズブズブと．．．まあ，下りで追いつけるから良いが．

集団は依然大きいままラストへ．先頭引いたりアタックして結構脚使ったのでラストの登りまでは集団内でおとなしくしていた．
ラストの登りまえからじわじわと前の方にポジション上げ，最後の登りへ．
しかしここで脚が残ってなく，登りでポジションを落としてしまうという．．．
下りは全開で攻めて何人か抜いたけど．

それでも集団のゴールスプリントには絡めず10秒程度の遅れでゴール．残念．


レース後は参加賞のタオルで体を拭いたりして体温下がるのを防ごうとしたけど本当に寒かった．
久しぶりに凍える寒さを体験した．．．


帰りの電車で飲んだ暖かいコーンスープが超旨かった．

ノーライド

昨日のダメージが結構きているのでノーライド．

本当なら回復走するべきだろうけど色々あり自転車乗れず．明日から頑張ろう．

雛鶴練

162km / 6:04 / 2769kJ

前日夜眠れなかったが気合いで起床．
卵かけご飯・コーヒー粉飴入り・プロテインを摂取して出発．
集合前にモンスターとブラックサンダーを補給．

今日は後発隊で出発．アプローチから良いペースで5分差の先発をごぼう抜き．
ペース速いのに走りやすいのはやはり後発隊の皆さんの集団走行の経験の差なのだろう．

往路大垂水は序盤突っ込みすぎて大タレ．
走ってないと感覚が鈍ってペースがぐちゃぐちゃになるな．
秩父宮杯では気を付けよう．

雛鶴千切れ組で一定ペースで走ろうと声が出ていたが集団は登りで踏みすぎ，下りで休み過ぎ．
登りは集団のペース(速すぎる)に合わせ，登り後の平坦を一定ペースで踏み直してあげるとどんどん人が減っていく．
これは登りで力使い切ってしまいその後の平坦～下りで踏めなくなっているから．
意識して登りのペース抑えないとこの点は治らないと思う．
雛鶴は第2集団で3位(前に5人くらい居たらしいので全体で8位折り返し？)．

帰りは思いっきり雨に降られて寒さとの戦いだった．
水たまりが泡立っていたがあれは何だったのか(洗剤？)

しばらく走れていなかったせいか折り返してからが酷かった．
1時間弱のレースなら対応できそうだが来週の秩父宮杯が不安だなあ．

散髪 / 筋肉痛

夜更かし&目覚まし無しで好きなだけ寝てたら14時起床．ひどいひどい．

髪が伸びてきてやばいので散髪．スッキリ．


その後軽く走ろうと思ったがまだ筋肉痛が残っているので中止．
明日にも残りそうな予感．．．

目白坂周回練 / スピードプレイ&SIDI ERGO3

友人からスピードプレイ&SIDI ERGO3を借りたのでその調整などをして軽く試走．これは良い．
試走しながらいじろうと思っていたが工具を忘れていたため帰宅．家で気になったところをいじる．


夕食後，近所の周回コースでしっかりテスト走行．

• 目白坂周回　35:50 / 13.35km / 264kJ / 51tss

1分弱の登りを6本．ダンシングオンリーとシッティングオンリーでもがく．
良い感じに追い込めた．


ERGO3はフィット感が良く，特にかかとのホールド感がすごいと感じた(今まで使ってたシューズどんだけ合ってなかったんだ・・・)．引き脚の時の力の入り方が全然違った．そのうちCP更新あるかも．
ただ，サイズが若干小さくてキツイ．ギリ行けそうだけど長時間走ってるとつらいかも．0.5だけサイズを大きくするとちょうどいいかな．

スピードプレイはクリートキャッチが難しそうなイメージだったけどすぐ慣れた．フローティングが軽いのでダンシングするとき若干不安定になったが振れ幅を狭く調整したら良い感じに．ルックよりダイレクト感がある気がする．ルックはスタックハイトが高いせいかなんかフワフワした感じでペダル踏んでる感が無かったが，スピードプレイはそんな感じがしなかった．MTB用SPDペダルの感じに似てるかな．アレをもっと安定させた感じ．
個人的にはデュラも気になっているので比較をしてみたい．

流し&階段練

昨日のウェイトトレによる筋肉痛が酷く寝たきりを決め込もうと思ったが，軽く流して体ほぐした方が良いと思い近所をのんびり走行．普段行かないような所に行ってみたりしてのんびり流すための道を開拓．その結果神田川が良さそう．車道を低速走行するのは危ないが，川沿いの歩行者・自転車専用道は低速走行でも安全．走りやすくは無いけど100W以下で流すなら良いかも．

適当に流したので折り返し，帰ろうと思ったが何となく戸山公園へ向かうことにした．
戸山公園内を適当に走り，ついでに箱根山を登ってみたが景色は特に良くなかった．
その後友人たちと合流し某階段へ．

階段は最初はびびってたけどしばらくやると登れそうな感じに．しかし筋肉痛バキバキで踏めず登頂は出来ず．．． フレッシュな時にまた挑戦したい．

そしてオフロード系のバイクが欲しくなるなど．

ウェイトトレ

エアロバイクでアップ10分ほどしてウェイトトレ．
久しぶりなので負荷は小さめから少しずつ増やすようにした．

レッグプレス　20回3セット
レッグエクステンション　20回3セット
レッグカール　20回3セット
を途中で上半身のメニューも入れつつ2周．
その後エアロバイクで流し．

次にレッグプレス　20回3セット-休憩-レッグプレス　10回2セットやって撃沈．．．
脚ぷるぷる．帰りの自転車がつらくてニヤニヤしてたｗ

久しぶりなのにレッグプレスの最大重量は2年前のベストを更新していた．
一応成長してるのか？

彩湖練

彩湖にてFTP計測のため20分TT　

2:45，70km，1200ｋJ

• 20分TT　256W　4.92W/kg

ひどい値だ．ベストの20W落ち．
20分TTの95%のパワーをFTPとするのでFTPは243W，4.67W/kg ．．．

正直最初突っ込みすぎた感もあるが，後半脚より先に心肺が死んで激タレ．
相当有酸素運動能力が低下しているようなのでマズイ．

今まで基準にしてきたFTPからだいぶ低い値になってしまった．
TSS基準での練習量の評価はしばらくアテにならないので明日からは消費エネルギー(kJ)で管理していこう．

• ２XU　ショートスリーブトップ

ちょっと前に2XUのインナーを買ったので試してみた．サイズはXS．
着るのも若干難しいくらいきつい．肌に密着する着心地があまり好きでないがそのうち慣れるかな．

効果の方は正直良く分からなかった．もっと長距離乗れば変わるのだろうか．
そもそも上半身圧着して何が変わるんだろう．背中とか腰に効くのだろうか？謎

通学復路

23tss

徹夜明けからの帰宅．
ようやく一段落．今週はきつかった．
今週は全然負荷掛けられなかったのでTSBが思いっきりプラスになってしまった．
週末の練習会で爆発してこよう．

• 今月の走行距離：1131km

練習量は距離で評価するものではないけど今月はそれなりに乗れていたようです．
締め切りが無ければ1300kmくらい走れたかも．

通学往路

14tss

徹夜なので復路は無し・・・
ローラーする余裕も無し

通学往復

タイトルが5日連続同じになりそうだけど工夫する余裕は無いです．．．


22＋20
合計42tss

帰り道，久しぶりにケイデンスを管理しながら走ろうと思ったが，PTの吐き出すケイデンスがあまりにも精度が悪い．特に高回転の時．トルク変化を元に計算してるので仕方ないとはいえなかなかｱﾚ・・・　ant+対応しているケイデンスセンサー欲しい．

通学往復

17＋24
合計41tss

帰宅前にローラーやる余裕ないです．今週は仕方ない．．．

通学往復

19+28ｔｓｓ
合計47tss
さすがに(学業の方の)追い込みの時期なので・・・

無事こなせたら来週から復活します．．．！
一応今月1000kmこなしては居ます

通学往復練

往路
気だるい感じで流す．暑さに慣れる練習？
17tss

復路
とある用事があり急いで帰らないと行けないので法定速度内でガンガン飛ばす．
制限速度を守っていないくせに原付が遅くてうっとうしく感じるなど(冗談です)．
普段の帰宅時間は深夜だから原付あまり見あたらないからかな．

ガンガン踏んで，今履いているホイール(PT&ztr alpha32H)の伸びの良さを感じた．～250Wくらいだと普通のホイールなのに350W～500Wくらいで踏み込むとすごく気持ちよく進む(気がする)． トルクが掛かるような走り方をするととても気持ちいい．コレは何が原因なのだろう・・・
40tss

通学-ローラー-通学

通学往路
22tss
暑い．

ローラー練
51tss
アップ10分．
じわじわと7分くらいかけてFTP付近まで上げて3分休む．一旦上げてから休むのがポイント．

5分走
最初突っ込みすぎて盛大に垂れ酷い値に．調子も悪そうなのでメニュー変更．

SFR5分レスト5分×3本
今日は心拍系が死んでる感じなので筋肉に刺激を入れてやる．ケイデンス40rpm付近を維持しつつ出来るだけ重たいギアを踏む．SFRの効果については意見が色々あるようで自分の知ってる限りでは，
1)筋トレは自転車の上でやらないと意味がないからSFRをやるべき派(ウェイトトレで鍛えた筋肉は自転車で使えない
2)自転車の上で筋トレするとフォームが崩れるからやるべきでない派
3)SFR程度の強度じゃ筋トレとしての意味がないんじゃね派
がいる．自分は筋トレは自転車の上でやらないと意味がない派の考えに賛成できるのでしばらく続けてみる．2)に関してはフォーム気を付けてやれば良い気もする．3)の言うことは正しくて，筋肉を鍛える目的に応じてトレーニングの反復回数とセット数が決まるのだが，40rpmで5分やると1セット200回踏む動作をするわけでこれだと筋トレにしては負荷が小さすぎる．かといって12回でオールアウトするような負荷は自転車で掛けられないし．．．どうなんでしょうかね．40rpmで回して30秒で限界に来るような負荷が実現出来たらなかなか効果有りそうな気がするが．

通学復路
17tss
ローラー後の実走は気持ちいいですね．

合計　90tss

完全休息

昨日はそれなりに体が動いていたが何故か今日は全然動かない．
流しながら走るのもつらそうなのでノーライド．昨日の回復走が悪かったのか，それとも・・・？

とりあえず朝食にプロテイン飲んで回復を促しておく．


・・・

そういえば，朝食に卵料理を摂る（≒朝食に限らずタンパク質を摂る）とその後の空腹感がやわらぐという話を見つけたhttp://www.rda.co.jp/topics/topics4755.html．今は減量期じゃないけどこれは役に立つかも．

回復走

練習再開して3週目の月曜，再開1週目の月曜はものすごい上半身の疲労感があり日常生活を諦めたいくらいだったけど今日はどうにか動けるレベル．
脚の疲労感は相変わらずだけど回復走出来る位なので通学で流すことに．
朝食のついでにプロテインを摂取．

往路回復走 13tss
脚が死んでるので無理はしない．回復するのも練習です．
大分やられているのでのんびりと回復走．

帰る前にローラーやろうかと思い，ローラーを準備してこぎ始めるが2分でギブアップ．全然回復していなかった．
日常生活をしているかぎりダメージを感じ無いが自転車を走らせる動きは完全に死んでる．．．

復路回復走　16tss
朝よりは回復してきてるがまだキツイ．それなりに流す．
帰宅後もプロテインを摂取．筋肉の回復を望む．


明日も回復走かなー

雛鶴練

161km　5:54:52　252tss

5時起床．4:40，4:50にもアラームセットしていたのだが・・・あぶねー

朝食は卵かけご飯・プロテイン・コーヒー．
卵かけご飯は短時間で作れ，脂肪をあまり摂取せずにタンパク質を摂れる，などというメリットがあるので練習前の食事として優秀だと思う．
今日は補給食を少し多めに(360kcal)装備して出発．ちなみに普段はアミノバイタルプロのゼリー(青いやつ)1個で100kcal．
集合前にモンスターエナジーを補給． 最近はまってる．


表大垂水峠　10:19　266W
最初の大垂水峠は3位通過，でもタイム・パワーはひどい．ベスト-20Wか．
大垂水を下って補給200kcal．

雛鶴は先々週よりは踏めるようになってきた感触があり計測区間での出力は+20Wくらい．結構出し切れた．折り返して補給160kcal

雛鶴で頑張ったので裏大垂水峠はボロボロ．14分くらい？


コンビニ休憩ではヨーグルト180g(144kcal)とオレンジジュース500ml(250kcalくらい?)を補給．
タンパク質摂りたいのと果糖が疲労回復に良いとかなんとか．


今日の練習でTSBが-20を下回ったので明日は回復走か完全休養．

通学-ローラー10分走-通学

通学往路
20tss
真夏の真昼の通学・・・暑い．


ローラー
43tss
アップ後，10分走．目標は260W,5W/kg．
結果は10:00　261W 174bpm 94rpm
いつも思っていたが95rpm付近がちょうど自分のパワーバンドのようで良い感じにパワーが出る気がする．
その後は先週もやった30-30インターバルを13本．10分走のダメージがあり先週より20Wくらい低くなった．30-30インターバルは30秒ごとにラップボタン押してギアと負荷操作するのを繰り返すので苦痛を紛らわせる事が出来て精神的に楽かも．頑張るのも30秒だけだし（但し休めるのも30秒だけ）．

通学復路
15tss
真夏の深夜の通学・・・少し涼しい（ローラー練比）．
ローラーの疲れを取る感じで流し．
途中からチェーンかクランクかBBか分からないけど踏み込むとカチカチ音がするようになったので今度メンテしよう．多分チェーン伸びかな．

合計78tss
TSBは-7くらい，日曜にはプラスになるかな．

通学練

• 往路　19tss

日曜の疲労が若干残っているのでゆるゆると通学．
1発だけスプリントしてみるが800W程度． 体が起きてない感．


ローラーは都合によりお休み

• 復路　36tss 

帰りはだんだん回復してきているのでガンガン踏んで行く．
脚の感触が朝とまるで違いすっと40km/hオーバーまで加速する．高負荷掛けた練習後，回復している時の良い感じでこれはなかなか気持ちいい状態．疲労が抜けてベストな状態じゃないけど楽しい．

通学で36tssは割と良い数字．往復で36tss踏めれば1日72tssで良い感じなのだが・・・


合計55tss

完全休養

日曜の練習による疲労感がものすごいのでノーライド．

普通に生活活動するのすら苦痛に感じるレベルなので1日中ゴロゴロと過ごした．
ダメ人間のような生活だけど回復のため．
こんな贅沢な時間の使い方が出来るのも学生のうちだけだな．もしくはプロになるか（無理）．

青根-牧馬練

• 150.88km　5:45:54　239tss

練習復帰2週目の練習．

往路大垂水峠　10:30　263W
ようやく10分5W/kg出るようになった．ベストは285Wなのでまだまだ．
5分のピークは292W，ベストは305Wなのであともう少し．

往路大垂水峠～青根～牧馬峠～復路大垂水峠
まだペースの上げ下げがある走り方ができないので一定ペースで淡々と．200W前半～270Wくらいをキープ．FTP以上を出来るだけ出さず，最初から最後まで同じペースを維持する．


今日の練習でTSBが久しぶりに-20を下回った．この疲労感は久しぶり．
明日は回復走か完全休養．

通学&VO2maxパワー強化ローラー

• 往路

22tss

• ローラー練

アップ10分
30-30インターバル20本
レスト10分
3分SFR×3　レスト2分
ダウン
ちょうど60分くらい

今日やった30-30インターバルは30秒VO2maxパワー100%を維持し，30秒休憩をするというインターバル．
VO2maxを素早く向上させ，ついでにFTPも向上する効果があるらしい．1本当たりの時間が短いとはいえ20本はなかなか効いた．これは良いメニューなのでまたやろう．．．
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201207020700.html

57tss

• 復路

20tss

合計99tss

彩湖練

大学が休みなのでしっかりロング走ろうと思っていたが調子悪い&寝坊のためさくっと彩湖まで．

彩湖に着く頃には調子戻るだろうと良く分からないこと考えてたけどやはり調子は戻らずたらたら走っておしまい．天気良くて少し涼しかったので残念．

72tss

回復走-通学練

通学往路はまだ疲れが・・・上半身弱すぎる．
まったり回復走．　
10tss

復路はさすがに回復してきたので少し信号ダッシュなど練習らしきことをしてみる・・・つもりが二郎を食べたせいで体が重い．もがいたら吐きそうなのでしばらくのんびり走行．

30分くらいして落ち着いてきたところ(?)で練習開始．正直全然落ち着いてないけど誤魔化しながらモガモガ．
29tss

小ラーメン　硬め　ニンニク多め

回復走

昨日の練習で結構ダメージがあるので回復走．
上腕が筋肉痛になったおかげで普段上半身のどの筋肉を使っているか把握出来た．
筋肉痛になってる筋肉を鍛えよう．

32tss

雛鶴練

• 163.7km　6:01:19　255tss

久しぶりの練習．普段よりかなり心拍数が高く，出力が低い・・・　今日の練習はリハビリみたいなものだったな．

通学練

• 往路　19tss

やはり昨日のローラーの疲れが残っておりボロボロ．
回復走と割り切ってのんびり走りたい所だが出発が遅れ遅刻しそうなのでそれなりに頑張る．


ローラー練は都合によりお休み

• 復路　37tss

昨日のローラー練から24時間経っているので脚は良い感じに回復．
飛ばせるところはガンガン気持ちよく踏んで行けた．
通学で37tssは割と良い感じに踏めている．


合計56tss
やはりローラーやらないと少ないな．

通学-ローラー-通学 100tss突破

• 往路　24tss

暑い．1時間でボトル1本消費してしまった．

• ローラー練　71tss

アップ
10分走
1分走×6本(レスト2分)
SFR2分×3本(レスト2分)
ダウン
ちょうど60分くらい

短時間高強度なメニューがやはり効率が良い．
10分走でも暑さで垂れてしまう．．．
1分走はだんだん時間を延ばして最終的には3分にする予定．
3分×6本はなかなかきつそうだな．

• 復路　27tss

合計　122tss/1148kJ
ローラー練のボリュームを少し増やしたおかげで1日のTSSが100を大幅に超えた．
毎日やるには体を慣らしていかないとちょっと分量が多いかもしれない．

通学-ローラー-通学

• 通学往路　21tss

• ローラー　44tss

20分走　
暑くてきっつい．
ローラー練再開してだんだん慣れてきたけどこの20分は苦行．
音楽聞いてごまかしながらどうにか20分やりきる．
パワーは3月上旬と同じくらい．暑さにやられてる&練習不足でなまっているとはいえ酷い．

5分走
10分休憩を入れて5分走．
既に死んでいるので20分のアベレージより下回らなければいいや，くらいの気持ちで始めたがかなり頑張っても20分のアベレージに届かない・・・
ラストまでもがききってどうにか20分の平均越えた．

環境は良いはずなのに暑いものは仕方ないね．続けて行けばそのうち慣れるだろう．
まあ冬場は外気温1桁で扇風機かけて暑い位なので，真夏で外気温30℃超えなので扇風機掛けてもオーバーヒートするのは当たり前か．

• 通学復路　19tss

合計84tss

近所の坂道まわり

0:28:22　7.03km　28tss　IF0.836

ひたすら近所の激坂などをもがいてみた．時間効率はなかなか良い．
1分付近のCP更新を狙ってみたが届かず．

通学練

通学往路　22tss

通学復路　20tss

帰る前にローラーをやろうとしたが人が居たため断念．結構気合い入れてローラーやろうと思っていたので残念．

通学-ローラー-通学

通学往路　16tss

ローラー　23tss
5分走　268W
1分走　314W　

通学復路　25tss

合計64tss

なかなか稼げていない．．．

通学-ローラー-通学

• 往路　13tss

昨日の練習が効いてて往路は死亡．200Wすら出せないくらいなのでこれは回復走ということにしておく(実際走り始めと終わりでは大分状態は良くなった)．脚が死んでてもとりあえず軽くでも乗った方がいいのかな．

• ローラー　33tss

今日のメインメニュー．ローラー練
アップ5分・10分走・5分レスト・1分走×3(インターバル1分)・ダウン
10分　240W　4.5W/kg
夜中なのでさすがに疲労は抜けてると思ったが全然ダメ．本当は10分走は20分やるつもりだったけどギブアップ，弱い．．．ローラーだと実走より出力落ちるけどそれにしてもひどい．

• 復路　16tss

ローラーから間髪開けず復路．往路よりは走れる感じだけどだらだらになってしまう．自宅近くでハンガーノックみたいになり踏めなくなる．さすがにエネルギー足りてないか・・・ローラー練前にちょっと何か炭水化物摂るべきかな．
ローラーの疲労を抱えたままなので低負荷でもきつく感じるが多分練習としては良いと思う．ローラーで使う筋肉と実走での筋肉の使い方は少し違う気がするけどローラー後に実走する事でローラー練の効果をうまく実走に生かせそうな気がする・・・？(根拠不足)．


本日は合計72tssでした．徐々に上げて行って最終的に平日100tssまで上げて行きたい．

黒山練

• 126.30 km　4:55:23　188tss

往路の最後に東京ヒルクライムNARIKIステージのコースを走るペース練．成木街道まではペース練，成木街道から分岐し黒山へ伸びる道に入ると自由走行．

ペース走なので負荷はそれほど高くなく集団内では200W以下．楽しく走れるペースで心地よい．
成木街道から分岐し黒山に登り始めると激坂が5kmほど続く．あざみラインほどでは無いけどなかなかパンチ効いててきつかった．登るまで知らなかったけど頂上にはわき水があり登り終えた後非常に癒された．猛暑＋登りだったので頭から被るわき水が最高に気持ちよかった．
若干路面の悪い下りをこなして休憩ポイントへ向かう．途中の2分程度の激坂はダンシングでCP更新するつもりでもがいてみたら良い感じに更新できた．復路でそこそこ疲労を貯めた状態で更新出来たので良かった．

帰り道は前から気になっていた多摩湖自転車道を使ってみた．使ってみた結論としては練習には全く使えないがアプローチ又は帰り道にはなかなか良い．青梅から都心に帰るときはまた使いたい． 車止めがうっとうしいとの評判だったけどのんびり帰るときはそれほど気にならないしむしろ信号ストップが少ない(ゼロではない)分ストレスがない．そして意外と木陰があるので太陽が出ていて暑い日はオアシス，癒される．真夏の帰り道のクールダウンに最高かも．

荒川LSD

• 3:05:04　75.79km　119tss

雨降りそうな天気だったがアメッシュを監視し雨雲が消えるタイミングを狙って彩湖へ．
本当は彩湖で20分TTしようと思っていたが心拍数上がらず出力上がらず調子が非常に悪いようなのでLSDに切り替え．ゆるゆるペースで荒川を遡る． 適当なところで折り返しゆるゆると荒川を下る．

ゆるゆるペースが退屈なので何発かもがきをいれていたけどそのおかげで12秒と30秒のCP更新．

• 12秒　705W　13.55W/kg

• 30秒　592W　11.38W/kg

LSDなのになにやってるんだ・・・
近いうちに実走で20分TTやりたいところ．

7/10 通学練 ローラー10分TT

• 通学練往路　1:01:14　TSS17

寝不足によりフラフラなので往路はゆっくりゆるゆると通学．
練習とは言えない．

• ローラー練　10分　260W　5.0W/kg　TSS20

新しく手に入れた練習環境での10分TT．
やはりローラーは実走の1割落ち位の出力．この出力でも相当きつかったが4/8の自分に負けている．練習不足のためかなり弱っている感じ．

 心拍数も平均180bpmだけどきつい．実走で190bpmオーバーくらいきつい．

クーラーあるから快適だろうと思っていたけど扇風機が無いので全然快適じゃなかった．
風が重要だな．どうにかしよう．．．

• 通学練復路 　0:47:15　TSS24

ローラー練から出来るだけ間を置かずに通学復路．
10分だけどオールアウトするくらいの負荷を掛けたので大分足が重たい．良い感じ．
信号ダッシュなどで負荷をかけて帰宅．

本日合計61tss．あまり稼げていない・・・今日は通学練の効率が悪かった．
通学練で片道30tss以上は稼ぎたいところ．
ローラー練も徐々にボリュームを増やしていこう．

練習環境構築

自宅では夜中にローラー回せない＆暑いので研究室の実験室にローラーを運び込むことにした．
なかなか重たくて疲れたが深夜に騒音だしても問題無く冷房ガンガン使える練習環境を得たのであとはやるだけ，研究室の人に見られないように．

暑さも騒音も時間も言い訳出来ないのでコレで練習出来なかったらもうダメだな(自分を追い込む)．

7/2～7/6の練習

しばらくブロク放置してたけど練習のモチベ向上の為にも簡単でもいいので書いていこうと思います．

7/2　フジ55で死んでる
7/3　通学練　行き:回復走 　帰り:インターバル走
7/4　休み
7/5　休み
7/6　行き:インターバル走　帰り:二郎

理由のない「休み」はサボりと同然なので今後減らしていくためにもちゃんとブログ書いて行きます．

そろそろついったーかFBへ露出しても良いかなと思ったりもしたり．
さすがに閲覧者0人だとブログを書くモチベが．．．
というのは見られる事でプレッシャーがかかりちゃんと練習をするようになり練習内容をブログに書けるようになるんじゃないかという考え．

フジ55

フジ55

• DNF　120km　3:06:39

前日はほとんど眠れず睡眠時間30分位で3時起床，というか活動開始．
朝食にプロテインを飲みレンタカーを借りに．

4時半に準備を終えて出発．朝の高速は空いていて快適．

6時ちょいくらいにFSWに到着．すごく列んでいる・・・
これはイカンと判断し車はFSW内部の駐車場まで行かず，入口付近に停めて受け付けだけ先に済ませることに．ここで4ボトル仕様の自転車に乗ったが非常に重たい．ダンシングがだるいなーと重いつつ受付まで走る．受付を済ませた時点で7時．試走締め切りまで10分なので急いでコースへ入る．

ゲームでは何度も走ってるけど現実では初めて走るFSW．なかなか感動した．
最後の登りがきついかなーと思ったけど短いしアウター50tなのでインナーに入れなくても行けそう．
気温が少し低く寒いので1周で試走はおしまい．車に戻る途中でスタート時刻が延期されたらしいことを聴くが何時になったかは不明．最初は30分押しだったけど45分押しという意見も・・・？　運営しっかりしろｗ 車に戻り補給食食べたり積んだりゼッケン付けたり．固形物食べる前にモンスター飲んだら一気に腹下したので今後は気を付けよう．結構刺激強い．

スタート時刻わからんし8時ごろにピット付近をうろちょろ．知り合いを捜すがなかなか見つからないけどツイッター情報でようやく見つけた．荷物を置かせてもらってスタート待機列へ． 待機列でトイレに行きたくなるがスタート時刻が分からない．スタッフにまだ時間あるか聞いても分からないとの返答ｗ　結局置いていかれたら仕方ないと諦めトイレに行ったが，全然余裕だった．それから大分待たされてホームストレートへ移動．ホームストレートでも開会式的なもので待たされる．寒くなってきた．まだスタート時刻は知らない．結局スタート時刻は1時間押しの9時らしい．知ったのは3分前のカウントダウンが始まった時点である．


スタート後最初の数周だけはペース速いだろうと身構えていたらやはり登りが相当速い．そして下りでギアが足りない．50t/12tじゃ回りきってしまう．11t欲しいね，何度もトップギアに入った状態でシフトアップのレバー押してたｗ．
こんなんで250km持たないと思いつつ最初の数周だけだろうとどうにか踏んで行く．

• 1周目の2分CP 334W 6.42W/kg 

体が冷え切っているのでつらい．というか2分のCP更新してる．
2周目以降も登りでペースが上がってつらい．大体1:45前後，300Wちょいで登っていく．ラップタイムは6分15秒前後，42km/hくらいのペース．どこら辺でメイン集団から切れようか考えていたが6周目くらいで切れることに．

2周ほどペースを落として(それでもラップ38km/h台)回復しつつ，後ろから良い感じのトレインが来るのを待つ．良い感じのトレインが来たので乗せてもらう．集団もそれなりの大きさでペースも良い感じでラップ40km/hくらいのペースで淡々と進む．

途中から雨が降り始めたが今回雨装備を用意していなかったのでそのまま走行し続けたところだんだん寒くなってきた．登りでペース上げても体が温まらなくなり第一コーナーからの下りが非常に寒いｗだんだんつらーくなってきて3時間くらいでDNF．寒さに順応していないのでつらかった・・・まあ，雨降らなくても250km走ると飽きそうだしDNFだったかもしれない．

レース3連戦終わって次のレースは9月の秩父宮杯かな．3週間練習出来なかったのでがっつり乗り込んで練習したいけどパワーを見ず競わずのんびりと自転車に乗りたい気分でもある．

JBCF 東日本ロードクラシック 群馬大会

JBCF 東日本ロードクラシック　群馬大会

• 完走

1時半起床，3時間睡眠．いつも通りの朝食を食べ，出発．
3時半にチームの方々と合流し東京出発．さすがにこの時間帯は道が空いている．

6時前に群馬CSC到着．余裕で上の駐車場に行けると思ったらかなりならんでいる．
E3は色々時間が詰まっているので下の駐車場に停めて準備．
下の駐車場からアップを兼ねてそれなりの負荷を掛けて会場まで登る．調子は悪くない感触．

受付と出走サインを済ませて 一旦駐車場まで下り荷物を置いて再びコースへ戻る．
もう一度ギアを掛けてダンシングで会場まで上がる．心拍数は170bpmくらいまで上げた．
そのままコースに入り2周試走．
トルクをかけ過ぎないようにしつつ心拍を上げる．
下りコーナーはほぼ全開で突っ込んでレース時の速度に慣れておくようにした．

試走を終えスタート15分(?)前くらいにスタート地点へ向かうと既に大集団．
大体100位以下(半分より後ろ)のポジションだろうか．やっちまった感で頭の中いっぱいになってしまった．スタートまではいかにポジションを上げるかについて考えていた．やらかすと序盤の中切れで先頭から切れてしまうので．


ローリングスタート後，少しずつ前の方へ移動．
落車を避けるため最初のヘアピンまでには前に出たいので隙を突きながらじわじわと前へ出る．
案の定ローリング中に後方で落車が出たらしい．前に居て良かった．

本スタート後いきなりペースが上がると身構えていたがそれほどではなく拍子抜けた感じ．
最初の２周回は落車を避けたいのと，メイン集団からの中切れに巻き込まれないために，脚を使ってしまうが集団の前方に位置取りするようにした．心臓やぶりの坂で落車があったが前方にいたおかげで巻き込まれずに済んだ．この点では前方に居て良かったと言える．

3周回くらいで集団が落ち着いてきた．登りはそれなりにきついが平坦や下りはかなり休める．
それでも100人近い大集団なので位置取りが難しく前の方に行こうとして無駄に脚を使ってしまった．今思えば序盤の混沌から先頭集団に残れたのでそれほど位置取りを気にする必要は無かったかな．
むしろ前に突っ込まずに集団内で脚を温存するべきだった．

そのまま何も起きず大集団で6周目へ．集団は推定80人くらい(多すぎ)．
最終回でもペースは変わらず．おそらく最後の心臓破りで動くのだろう．
心臓破りまでにポジションを上げておきたいがなかなかうまく行かず．難しい．．．
結局心臓破りはメイン集団の後ろのほうで登り始め，ペースアップについていけず千切れながらゴール．一応完走．


ペースが遅かったのでゴールまで大集団になったのかと思ったがリザルトを確認すると結構速かった．自分の実力でも第一集団のしっぽで完走できるとわかり一応収穫はあったかな．

JBCF 富士山ヒルクライム

JBCF　富士山ヒルクライム

• 53:49　234W 

目標レースなのにひどい結果でした

失敗点
・勝ちを狙いすぎて序盤に突っ込みすぎて垂れすぎる．
勝ちを狙いすぎて冷静になれてなかった

• 5分CP293W 　5.63W/kg

・後半垂れすぎて激坂でギアが足りなくなる
200Wくらいしかでていないレベル
-もっと軽いギアを用意していても良かったかも知れない．
--というか勝ちを狙えるほどの実力がまだ無かった．練習不足です．
 
良かった点
無し

酷すぎてブログにする気力が沸かない．
来年こそ頑張ろう．

山岳プチロング練

• 207km　8:14　獲得標高　2200mくらい

 コース：自宅-大垂水峠-松姫峠-奥多摩-自宅

朝5時起床，6時出発．朝飯は卵かけご飯．この習慣は完全に決まった．

大垂水峠はオールアウトを狙う全力走．ただ，一定ペースではなくガンガンアタックをかけるようなレースを想定した走り方．1発目のアタックは899W出た．これは気持ちよく伸びたなー．レースでも出したい．
アタック連発なのでAPは低めだけどしっかり追い込めた．

• 大垂水峠：4.29km/9:42/AP:277W/NP:282W/MP:899W　

その後コンビニであんパンを購入し背中に装備，松姫峠へ向かう．奥多摩は補給食の入手性が悪いので．
初めて大月側から登ったが松姫峠はなかなか長い・・・残り距離が分からないのでちょっと萎えた．
頂上に近づくとだんだん雨が降ってきた．登ってる間は涼しくて気持ちいいが下りがつらかった．

鶴峠，風張峠，柳沢峠のどれかに行く選択肢もあったが，ハンガーノック気味だったので迷わず下山．補給を意識して少なめにしているし減量中なのでロング走るとすぐエネルギー切れになってしまう．まあ，仕方ない．

奥多摩まで下り，一度コンビニで小休止し青梅街道で帰宅．青梅街道は相変わらずの渋滞で萎え萎え．．．帰り道で青梅街道は使いたくないなー．

通学練SFR

あざみも近いので低ケイデンスでパワーを出せるように(≒トルクを大きくする)アウタートップ固定でSFRもどき．踏む感覚を掴むのが目的なので神経系のトレーニングかな．

都心は信号が多いため，信号からのゼロ発進でかなり追い込める．
ゆっくり発進しケイデンスがあがるにつれてワット数が上がるのでパワーバンドに入ってきた感があっておもしろい．60rpmくらいで一気にパワーが上がり始め70rpmから気持ちよく踏める感じ．

そのかわり脚のダメージはすごい．TSSスコア以上に疲労してる感じがする．
あざみまで週2回か3回くらいやろう．

5/28～6/1の練習

色々忙しく5月はなかなか走れなかった．
今週でどうにか元に戻せた感じ．ここから6/17にピークが来るようにうまく調整していきたい．

5/28　休み
5/29　通学練　アウタートップ固定でSFR的な練習．11tが欲しくなる
5/30　休み
5/31　某所練　良い練習でした．172tss
6/1  　通学練 　前日の疲れが結構来ているので回復走

6月は毎週更新出来る位余裕があるといいな

某所練

• 某所練　100km　172tss

メニュー

・彩湖1周試走＋スプリント:1012W(ベスト更新)

・彩湖3周　24分

・彩湖3周ローテ練

・8の字走などの遊び

・土手全力走2本

・土手ローギアスプリント2本

・初サコッシュなう

・山手通りスプリント：955W(ベスト更新)



成果：1～10秒のベスト更新．

• 5秒　925W　17.8W/kg 　カテⅡ

スプリントのパワー更新はおそらくポジションがうまく決まったおかげ(スプリントの練習してないので)．最近ハンドル高さを色々いじってきたけど今日は特に力を入れやすいと感じたし，数字でも普段よりも良い値が出ている．とりあえず今日のポジションを正解の一つとしておこう．

雛鶴練

半月ぶりの雛鶴練

• 162.0km　2999kJ TSS:278 IF:0.677

本当は練習会に行かずに発表資料等を作るべきだったが目が覚めてしまったので練習会へ．
GW中ほとんど走れていないのでフレッシュな状態を通り過ぎてなまっている状態．
まあ仕方ない．

• 往路大垂水峠：4.29km/9:33/284W

今日はものすごく強い人達に引きずられるように登る．
最初の5分のアベレージが 305Wとか・・・完全にオーバーペースです．．．

往路大垂水のあとは大垂れ．

水分補給を適当にしていたせいか，雛鶴トンネル折り返し地点手前で脚が攣り始める．
脚攣りながらギリギリで雛鶴トンネルへ到着．折り返して下りながら脚を回復させるが痛い．
痛いが体力は残っているのでそれなりのペースで走行．きつかったー．

4/30～5/5の練習

GWなんて無かった．


GW最終日が提出締め切りの書類作成に奔走．
自転車はほとんど走れず．
走行距離0mはまずいのでちょっと近所の坂巡りしてモガモガしたら1分のベスト更新

• 1分　461W　8.86W/kg 　カテゴリ2

1分間ちょうどもがききれる坂を発見出来たのは良かった．

• 胃縮小練

そろそろ6月のヒルクラに向けてそろそろ絞り始める時期．
そこで練習出来ないGWを利用して胃を小さくすることにした．物事は全て前向きに考えよう．
胃が小さくなれば食べ過ぎを予防出来るし，少量の食事で満腹になれるのでストレスにならない．

練習してると回復のために糖質を取る必要があるけど，練習してないのでかなり極端に食事量を減らせた．1週間くらい続けたら普段の2/3から3/5くらいの食事量で腹いっぱいになる感じに．イイネ．
ちなみに，胃は小さくなったけど運動してないので体重は減ってません．

4/23～4/27の練習

4/23　ローラー練
4/24　通学練＆ローラー練(未完) 59tss
4/25　彩湖練　FTP測定　FTP=272W　114tss
4/26　ローラー練()　13tss
4/27　 MAPテストやってみた　19tss MAP=320W(?)
合計　215tss　43tss/day



今週は来週頭が締め切りのやることがあり，なかなか練習出来なかった．
そのかわりTSBがフレッシュなので水曜のFTP測定で良い感じのデータが取れた．


4/23　ローラー練
雨が降っていた&TAがあるため電車通学．
帰宅後5分だけL5，アップとダウンをしていないことを指摘された．
脚ぶっ壊す可能性あるのでアップだけはちゃんとやろう．

4/24　通学練＆ローラー練(未完)　60tss
あまり何も考えずに通学練．あまり有意義ではないが走らないよりはマシか．
帰宅後ローラーやろうとしたが数分でうるさいと言われ終了．
漕いでると気にならないが意外とうるさいらしい．

4/25　彩湖練　FTP測定
今週のメイン．彩湖にて20分TT．

• 20分TT　278W 　5.34W/kｇ

最初は270W位を目安に始めるが脚がフレッシュなのでじわじわペースが上がり最終的に278W．

• GCによるとFTPは272W　 5.23W/kg

今月頭に決めた目標達成．
パワトレを始めた頃じゃ考えられないくらい成長したと思う．
パワーゾーンが一つずれた感じ．以前のL5は今のL4．
今までちゃんとした練習をしてこなかったことが丸わかりですね．．．
来月はFTP280Wまで上げたい．

4/26　ローラー練()
電車通学．
帰宅後ローラーやろうとしたが暑い．L4やるつもりがどうしても暑くてギブアップ．
かわりに片足ペダリングをしてみた．
30秒ごとに左右いれかえてペダリング．最初は負荷重め，後半は負荷軽め．
負荷重めだと割と回せるが負荷を軽くするとラチェット音が鳴る始末．
ペダリング技術上げれば出力もあがるだろうし続けてみる．

4/27　 MAPテストやってみた
思いつきでMAPテストをやってみた．
アップ後150Wから25W/minのペースでパワーを上げて行くが意外と難しい．
ケイデンスごちゃごちゃになりつつこなしていった結果．．．

• MAP=320W

確かにこの方法は簡単で手軽に実施出来た．
ただ，ローラー上と実走だと大分出力に差が出るためあまり信用出来るデータじゃないかも．
320W1分で脚パンってのも実走じゃありえない(と思う．多分3分位持つ)．
参考値程度に見ておこう．

 

4/16～4/20の練習

4/16　休み

4/17　通学練　47tss

4/18　彩湖練　151tss

4/19　通学練　61tss

4/20　休み

合計　259tss　51.8tss/day



日曜の練習のダメージ(319tss)ががっつり残った感じの1週間だった．
TSSが300を越えると2日以上疲れが残るらしいが確かにそうだった．
1週間のTSSは578tss，82.5tss/day．あともう少し頑張って100tss/dayにしたいところ．


月曜は通学回復走やってる暇が無かったので電車通学．
帰ってローラーで回復走やりたかったが挫折．


火曜は通学練で回復走．2日後だけど十分脚は疲労しているので強度は上げず．


水曜は彩湖練．FTP測定のために20分TTとL4向上の為の30分間走．
日曜練の3日後だがまだ疲れを残している状態(TSB：-20)だったのでやはり20分TTの結果はよろしくなかった．ちゃんとFTP計測したいので来週もう一度彩湖練やるべきかも．

• 20分TT　266W　5.1W/kg 

20分TTの後の30分間走はきっついが練習としてはかなり良さそう．
今後もう少し長い時間出来るようにしたい(あざみラインを意識して50分くらいを目標に)．
彩湖練はあまり楽しく無いけど時間効率が優れているなと実感．


木曜は通学練．
TSSがガッツリ下がっている(TSB：-27)ので行きは回復走．
帰りはちょっとペース早めでインターバル走．
通学も(十分注意したうえで)信号ダッシュでインターバル練すればそこそこ良い練習になる．走り方次第かな．


金曜は休み．TSBの回復を待つ．

雛鶴練

ちょっと久しぶりの雛鶴練

• 161.9km　3178kJ TSS:319 IF:0.743

6:00起床．起床時52.7kg．
朝食は卵かけご飯で安定．ただ，寝起きは食欲が少ないので軽めに．
集合場所まで走っていくうちにだんだん食欲が出てきたのでブラックサンダーとレッドブルを補給．
今日も後発隊で出発．

• 往路大垂水峠：4.33km/10:16/260W

どうも体が起きていないような感じでパワーが出ない．
5W/kg出てないしこれは1ヶ月前のタイム&パワー．

雛鶴パートに入るとだんだん力が出てきて踏めるように．いつもよりは頑張れた．
雛鶴パートはアップダウンが多いのでパワーでデータ比較しにくい．

• 復路大垂水峠：4.07km/11:35/241W

今日は折り返してからもハンガーノックにならず踏めるので復路の大垂水峠もいつもより踏めた．
まあ噂によると10分切らないと話にならないらしいが・・・精進します．

今日の練習で20分以上のベストパワー更新，CPが1W更新．
そろそろFTPの測定に行きたいところ．

4/9～4/13の練習

4/9　スーパーシックス納車　オベから家まで　20kmくらい

4/10　ローラー練：32tss

4/11　サボり

4/12　某所練：267tss　130km

4/13　休み

合計　299tss　59.8tss/day


イカンなあ・・・
4/10は就活で飲んだ後にローラーやるくらいやる気はあったんだが・・・(多分酒のおかげ)．

某所練が無かったら練習量最悪の1週間だったかも．某所練行けて良かった．

忙しい&精神的にキツイのは今だけだと思い乗り越えよう

ローラー練

ローラー練　

• 10分266W 5.12W/kg

ようやくローラー上で5W/kgクリア．10分だけども．
実走ならFTPなのだがローラーだとパワー出ないね．

そろそろ暑さ対策しないと長時間やるのきつい．
どうしても駄目なら5分とか10分くらいの短時間高強度の練習に切り替えるかな．

4/2～4/6の練習

4/2　休み

4/3　サボり

4/4　通学練：76tss

4/5　通学練：68tss

4/6　通学練：64tss

合計　208tss

レース後で気がゆるんだのか4/3はパワトレ始めてから初めて練習をサボってしまった．
目標を再確認しとりあえず6月までは頑張ろう．就活も研究も両立させつつ．

• 6月までの目標：FTP280W

目標は大きく．今月中に270W越えたい．

休み

レース翌日ということで完全休養．

昨日のレースは強度がもの凄く高い割には30分も走っていないので体へのダメージは小さかったりするので休養は要らなかったかもしれない．
SB値が思いっきり+になっているので明日はそれなりに負荷掛けたい．

JCRC第2戦修善寺

• JCRC第2戦修善寺　

	Duration			Average Power (watts)	xPower (watts)	Max Power (watts)	Average Heart Rate (bpm)		Average Cadence (rpm)	Average Speed (kph)	Max Speed (kph)
1	09:23			236	262	761	191		89	32.1	61.6
2	09:19			234	251	760	182		89	32.3	64.1
3	08:54			243	260	770	182		90	33.8	62.6

• スタート前

なんか知り合いがいっぱいいるなー．　変なジャージもいるし()
このおかげで割と緊張せず，レース出来た気がする．JCRCはここがいいですね．

距離が短く最初から高強度が続くと思われるのでアップは非常に重要．気温も低いので体を良く暖めてから1本全力走をやった．ローラーしながらアミノバイタルゼリーを摂取．距離が短いのでそこまで沢山補給食を食べる必要はないので最低限で抑える．
やまちゃんのおかげでスタート直前までウィンドブレーカーを来て体を冷やさないようにできた．やまちゃんありがとう！

• 1周目

スタート後の1号橋からいきなり3人ほどが飛び出す．明らかにオーバーペースだろうと思い，一気に追いかけずじわじわと追う．下りで飛び出た3人を吸収，集団で下る．下りは向かい風がかなり強く下りアタックは無理だと判断．逃げも下りで吸収されそう．
2号橋からの登りはかなりのハイペース．メーター見ると300Wとか400Wとかいう数字が・・・見るのを止めよう．
自分こんなペースで3周持つかなー?と思いつつどうにか集団前方をキープしつつ登る．ずっと前に居たので集団の人数は不明だけど結構大人数だったと思われる．
長者原の登りもペースは結構速いがどうにか集団でクリア．

• 2周目

1号橋からの登りはアタックが起こらず比較的安定，というか牽制してる感．下りで逃げ切れないとみんな判断したのか．あまりにも集団がでかいので2号橋からの登りでアタックをしてみる(760W)が集団はあまり小さくならなかったので効果無し．同じ位のレベルの人が10人位居る感じ．その後はちょこちょこアタックがかかるがあまり動かず集団で2周目クリア．いつもならアタック掛けるだろうけどこの集団から抜け出すのは相当厳しい．アタック掛ける勇気が出ない．

• 3周目

そろそろどうやったら入賞出来るかを考え始める．1号橋からアタックしても下りで吸収されるのでそれ以降どうするか．2号橋の登りで一旦集団の後ろに行き集団の人数を数えると10人くらい．この10人は実力が均衡してるようで，このまま行くのはマズイのでまずは集団を6人以下まで減らしたい．
集団のペースは上がっているが，秀峰亭直前の一番キツイところでプチアタック(426W)．これで集団は6人くらいに減った！
一旦下り，最後の登り始めでもアタックをかける（630W）．これで3人に減ったので最後にもう一度アタック(708W)．それでも離せず3人でゴール前へ．　1位の人が最初にスプリントを始め，ここで出遅れてスリップに入りきれず3位ゴール．残念．
最後のアタックは要らなかったかな．1位2位を勝たせてしまう無駄足だったかも．


最初から最後まで全く余裕が無かった．というか3周目のラップタイムが・・・
ギリギリまで追い込んでようやく取れた3位だった．
かなりきつかったが思い返すと楽しいレースだった．くやしいけど．
私感だけども，このコースはヒルクライマー向けではない．パワータップ付けて走って分かった．
ガンガンインターバルかかるので一定ペース走が得意なヒルクライマーには厳しい．
ヒルクラもインターバルも全部出来るレベルの高いオールラウンダー向きのコースですね．

池袋ポタ＆ローラー練

• 池袋ポタ　12.48km

とある用事をしに池袋に自転車で行ったついでになんとなく池袋を散策．
風が強くて目にゴミが入り人混みの中で涙目になった．

• ローラー練　UP:10min 2min×3 (rest1min)　ローギアスプリント×3

レース前は練習の質を高めて量を減らすため練習はほどほどの分量に．

久しぶりにローギアスプリントやったけど去年より回せなくなっている．
多分これは去年使ってたQ-RINGSより真円の方が回しにくいからだと推測．

明日休んでレースに備えよう．レース当日のSB値はちょうど+になるはず！

ローラー練

• ローラー練　UP:10min L4:10min L5:2min×2　DOWN:5min

調子良くなってきた気がしたが，全然良くなかった．．．

• L4:10min 241W 90%

L4下限ギリギリのパワーで精一杯．どうにか10分耐える．
3/14に250W20分出来てたのが謎．
まあ，L4に入らなかった先週(235W)よりはましかな．次，

• L5:2min×2(rest2min) 279W / 262W

これはひどい．どちらもL5に入っていないし2本目なんてFTPより低い．垂れすぎｗ
L5が弱いと修善寺は厳しいかもしれないな．
まあL5は始めたばかりだから仕方ない．地道に上げよう．

通学練

通学練
20km×2

ようやく疲れが抜けて脚が回るようになってきた．
ちなみに今日のSB(疲れの度合い)は-14．レースまでにはプラスになるかな．

荒川-白石峠練

荒川-白石峠練

• 163km　3221kJ TSS:270 IF:0.638

目的
(1)20分以上のTTのデータが欲しい
(2)荒川の彩湖以北の開拓
(3)荒川からの物見山・白石峠のルート開拓

結果
(1)→アプローチで脚使いすぎて失敗
(2)→意外と迷わず開拓成功
(3)→ちょい迷いつつ開拓成功

白石峠まで約80km，しかも荒川は風があり平坦が続くため地味に脚に効いてくる．
わざわざ荒川使わないで一般道を最短距離で走った方が脚を温存するには良いかもしれない．
TTの結果は酷い．コンパクトのインナーロー使っちゃった．

• 白石峠TT　27:03 / 238W 

あと，荒川は補給食の入手性が悪い．復路の荒川に入る前に補給するべきだった．
荒川にコンビニ出来ないかなー

ローラー練

不調だけど試しにローラー練．

• L4　10min 235W

やはり不調．20分やるつもりだが10分で中止．しかもL4の強度に入っていないという．

3/11以降からだんだん調子が悪くなってきてる気がする．
練習会の強度が高くて回復が追いついて居ない感じがあるしSB値も結構長い期間-20以下を推移してた．
自分では十分休息入れているつもりだっのたが．．．

明日以降ようやくSBが-20以上に戻るので日曜の練習は出来るかな．

不調

どうも体の調子が悪いので練習無し．

自転車以外にもやることあるし仕方ない．

通学練

通学練　20km×2

何だか脚の疲れが全然抜けずまったりペースで走る．オーバーワークか？
何となくスプリントやってみたら5秒と最大出力更新

• 5sec.833W　16.01W/kg カテゴリ3

• MAX 909W  17.48W/kg

値はしょぼいけどパワー更新するのは楽しい．

公開処刑

SB(疲労度)が今日もまだ-40以下なので練習は軽く．

何故かツイキャスでローラー配信してみようと思い，ビニテで適当にスマホをマウントして配信．
なにやってるんだか．．．

テスト配信なので5分TTを1本．
1本目は途中でスマホが落ちかけて2分で終了304W
配信を止めてもう一度挑戦するも，途中で垂れて終了

実走で5分300W出ているのでローラーでもできるかと思ったが，やはり達成できず．
ローラーだと相当キツイ．
修善寺はおそらくL5とL2のインターバルになるだろうからその辺そろそろ上げて行こう．

回復走

• 回復走　1時間ちょい×2本

通学で回復走． いつもより遅いから遅刻しかけたｗ
走り始めは低負荷でもじわっと筋肉が痛いがしばらくクルクルやると少し痛みが引いた．
だんだん負荷掛けて走りたくなるが我慢．
負荷掛けて走りたくなるってことは回復走の意味があったってことかな？

それでもまだ疲労が残っているので明日は軽めの練習かな．

雛鶴練

雛鶴練　

• 163km　3113kJ TSS:287 IF:0.686

5：50起床．先週失敗したので朝食は卵かけご飯に戻した．自分には朝食はご飯が一番良い．
今日も後発隊．

• 往路大垂水峠：4.32km/9:51/275W 

先週より6秒速い(誤差)が10W出力が低い．中盤まで集団内で走れたからかな．多分4位通過


雛鶴パートは相変わらず．後半脚が無くなるってことはまだまだ練習に対応出来る体が出来ていないんだろうな．

今日は特にベストパワーの更新などは無し．つまらない．

彩湖練

• 70km 3:16 TSS150 IF0.749

彩湖いこうかなーとつぶやいたら，もとぶーが釣れたのをきっかけに，こはささんとしのすけさんも来ることに．これくらい人居るといいね．
メニューは20分走×2本．

• 1本目　20：00 263W xP262W 35.3km/h

• 2本目　18：20 245W xP248W 36.3km/h

1本目は自分の一本引き．ややオーバーペースでスタートしてしまったので後半垂れるが後ろに人が居るので力を抜けずしっかり追い込めた．20分のベスト更新．

2本目は4人でローテ．1本目後ろに付いていた人達はまだフレッシュなのできっつい．どうにかローテ回してついていく．もとぶーは途中で切れた．20分の予定だったけど規定周回走り終わったので途中でおしまい．

休む勇気

今日もお休み．本当ならL1～L2くらいで軽く流すべきだろうけど．
休息も強くなるために必要だけど，やはり練習をしないと何か不安になる．

3週間くらい-30～-50だったSB(疲れの度合い)が-20まで回復してきたので明日は自転車乗ろう．
これでも疲労は溜まっているほうだけどレース前じゃないし大丈夫なはず．

※実は10日に1回以上のペースでSBが-20未満にならないことが望ましいらしいので最近3週間くらいオーバーワークに近い状態だった．トレーニング初期なのでLTSが上がって来ていないのもあるので黙認していた．

参考
http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/06/post_149.html
http://blog.goo.ne.jp/osamuel/e/6e72a30fb41bb160b0fbb861fa7a4a78

ローラーL4

夕飯前にローラーL4:20min 250W 93% 4.80W/kg

FTP更新後のL4なのできつい．
ラストにペースアップ出来ないくらいきつかったのでこれが限界．体感では完全に20分TTだった．
しばらくはL4のパワーをFTP比100%に近づけていくことを目標にしよう．

2連休

今日もお休み．


完全休養が2日続いてるけど，今週は回復の週なので問題無し．



3週間強度を上げて，1週間回復を挟むと良い具合に成長するらしい．
今年はこれを少し頭に入れて練習計画を立ててる．
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20110905.html

お休み

練習会翌日なので休み．
回復走でもしようかと思ったけどめんどくさくなりやらず．

明日も自転車乗らないかも．
明後日は実走で練習に行くかも．

++++++++

風呂入ったあとにこんな記事を見つけてしまった．．．
やはりアクティブリカバリーはやるべきらしい．

ロードやトラックでは路面からの衝撃がないので、筋繊維が傷付くというよりも乳酸が溜り足が重い、怠いといった疲労の仕方だろう。こういう疲労には自転車 に乗って７０～９０回転くらいの自身が気持ちが良いと感じるケイデンスで走ろう。時間は個人差があるので３０分かもしれないし２時間かもしれない。足が緩 んできて、ケイデンスが上がりだしたり、ギアを上げたくなったらアクティブリカバリーに成功している証拠だ。ここで欲張って時間や距離を伸ばしたり、ギア をかけてしまうとせっかく緩んだ筋肉がまた張ってしまっていつまでたっても良い状態に回復していかない。しかし、将来的にステージレースを走るようなライ ダーを目指すのであれば、疲労時でも時間を乗られるようにしなければならないので、ゆっくりで良いので３～５時間乗る事が必要だろう。
http://oga.bikejournal.jp/?p=174

雛鶴練

• 163km　3098kJ TSS:289 IF:0.688

4:40起床．もう10分寝ててもいいかも．
薄皮あんぱん3つ食べて満腹になったので残り2個は集合場所まで走りながら食べることに．

今日から後発隊(ペースの速いグループ)で走る．超速い人達はレースに行ってるので今日は平和な予感．往路大垂水峠は最初からペースが速い．意外と付いていけるが後半のアタックで千切れて3位通過．

• 往路大垂水峠：4.29km/9:57/285W

先週より約30秒速い．そして+23W．やっぱ後発きついわ．．．

2つめの雛鶴パートは序盤のアタックで集団が崩壊し，5番手くらいで淡々と登る．
大垂水峠で結構脚を使ってしまったのできつい．脚つりそうだった．

復路大垂水峠にたどり着く前にハンガーノックになりフラフラ．
やはり朝食が足りなかったか．．．朝食はご飯じゃないと駄目だ．
もちろん練習不足もあるだろうけど．
まあ，ハンガーノックに陥った時のパワーが分かって面白かったｗ

へろへろになって帰宅．



++++++++


5minとFTP更新．

• 5min 300W　5.76W/kg　カテゴリ1
• FTP 268W　5.15W/kg　カテゴリ1

やったね山ちゃん！FTPが増えたよ！
このFTPでローラーL4とか出来る気がしない．一昨日の超きつかったL4がSSTになる．
やはりローラー用のFTPを計測するべきか・・・

お休み

今日はお休み．明日の練習会に備える．


新車何にしようか検討中
FOIL40，caad10 5，supersix 5，SL4 pro・・・

ローラー練 そろそろ脚が限界

ローラー練
UP:10min, L4:20min, DOWN:7min

今日もまだ疲労が溜まっていて脚が痛い．おそらく急激に練習量を増やしたので体がついてきてないから．ともかく気合いでローラーL4． 

• L4:20min 240W 94.8% 4.61W/kg

心拍数が昨日より6bpmくらい高くてかなりキツかった．

明日は休み．日曜に備える．

 

ローラー練

ローラー練
UP:10min, L4:20min, DOWN:7min

• L4:20min 238W 94% 4.57W/kg

疲労が溜まっていて脚が痛いけど気合いでローラーL4．
更新後のFTP基準にやるのできっつい．何回かEDGE500にパワー下がりすぎって怒られた．
ラスト5minくらいからギアを重くしはじめ，ラスト1minから全力を出し切っておしまい．

明日もローラーL4．

FTP測定

前回から1ヶ月ぶりのFTP測定@彩湖
暖かいので春装備．やっぱり生脚だと走りやすい．
1時間ほどで彩湖に到着．日曜の練習の疲労が少し残ってるのか脚がだるい．
1周様子見をして20min.TTスタート．

• 20min.TT: 261W 35.6km/h 175bpm

最初は270-280Wくらいで始め，行けると思ったが数分で垂れ始め，260W前後でモガモガ．
追い風はそこまで強くなかったけど意識して踏んで行かないと出力が落ちる．追い風区間の猫と戯れたい気持ちを抑えて頑張る．たまに車が前を塞いでいたりして踏めない場面があったのが残念．(毎月やるのつらい)

• FTP更新: 253W　4.86W/kg　カテゴリ1

今月中に260W達成出来そうな気がしてきた．
まだ練習はL4に集中してやろう．L5以上はローラーではまだやらない．


実走で計測したFTPベースでローラー練するので明日から結構きつくなりそうなのがアレ．

通学練 回復走+α

通学練　20km×2
まだ日曜の疲れが残っているので回復走．

まったり走っていてだんだん強度を上げたくなってきたので何となく1発だけスプリントしてみたら5secとMAXパワーを微妙に更新(回復走なのにスプリントするな)．

5sec:821W 15.78W/kg　+3W
max: 894W 17.19W/kg　+36W

スプリント力を鍛える気は無いので数値が低くてもいいけど一度は1kWを出してみたい気はする．



明日は彩湖にFTP測定しに行こうかな．ちょうど1ヶ月経ったし．．．

休息日

昨日の練習によるダメージが大きいので完全休養．回復走もしない．

ということでデータを整理．


Weight:52kg
max:858W　2/28 
5sec:817W 15.71W/kg カテゴリ3  2/28
1min:402W 7.73W/kg   カテゴリ3  2/26
5min:284W 5.40W/kg   カテゴリ2　3/4
FTP: 239W 4.59W/kg   カテゴリ2　3/4


約1ヶ月データが蓄積されてきたけどやはり典型的なヒルクライマーのパワープロファイル．
このなかで一番悪いのは1min．カテゴリ3の底辺．ヒルクラはTTじゃないのでこの弱点を放っておくのは少しマズイ．これはもう少しベースが出来てきたら改善させる．
5secはｲﾗﾈ．

逆にこの中で一番良いのは5minとFTP．どちらも体重をこのままに保って数W上げるとカテゴリ1．
ヒルクラで勝つにはもっと上げる必要があるので継続してLTワークしていこう．
最低目標は6月までにFTP5W/kg以上．
体重を増やさずあと21W・・・1ヶ月で7Wずつ上げられたら3ヶ月で達成できるかな．


まあ，パワーウェイトレシオでの話なので絶対値は非常に低いので平坦では使い物になりません．
ヒルクラシーズン終わったら体重増やして絶対値も増やす予定．

雛鶴練

158km　3104kJ TSS:351 IF:0.763


4：40起床
たまごかけご飯とコーヒー飲んで冬装備で出発．
集合場所までのんびり走る．

今日は調子を確かめたかったためペースの遅い先発隊で出発．

一つ目の表大垂水峠は序盤から仕掛けて逃げ切りトップ通過．
アタックはは300～450Wで1分くらい仕掛けて，その後は250～300Wで逃げ切る．
何ワットがどれくらい続くか分かるから最後まで垂れずに走れた．PTｲｲﾈ．
4.31km/10:37/262W
パワーはしょぼい．逃げ切ったけどタイムもあまり良くない気がする．

2つめの雛鶴パートも先発トップで折り返し．
平均パワーがL4位で約40分

最後の裏大垂水峠は垂れた．おしまい．

長距離走る体になってないので後半きつかった．
上半身が特にヤバイ．ローラー練の弊害かな．


5min&FTP更新．
5min  5.4W/kg  カテゴリ2
FTP 4.59W/kg  カテゴリ2
そろそろカテゴリ1が見えてきた


TSSが300越えているので疲労は明後日まで残る． SBが-50というおかしな値に・・・
明日は完全休息か回復走．明後日はL4出来るかな？

休息日

明日の練習会に備えて休息．
練習会はレースのつもりで参加しているので．

明日から山岳主体の雛鶴コースになるので弱体化した現状だと結構厳しいかな．
強度がもの凄く高いので間違い無くFTPは更新されるはず． 楽しみ．

夜ローラー（未完）

ローラー練
UP:10min, L3:25min, DOWN:0min
45分やってさらに追加でL6インターバルやるつもりが，途中でうるさいと言われ強制終了．

L3の強度は結構楽だったので正しいFTPで強度設定したらL3下限を下回っているかも知れない．
L4がキツイだけか？

明日はおやすみ．明後日のオベ練に備える．

L4:20min

UP:10min, L4:20min, DOWN:5min
L4平均パワーは前回比+6W

そろそろFTP更新しないと．適当に+10Wとかしちゃおうかな.
たぶん適当に250W！って設定してもFTP90%で225WなのでLTワークはこなせるはず．

 

開設

練習記録をつけるため用のブログです．
主に練習記録を書いて某所に貼るというスタイルで行きます．

めんどくさくなったり使いにくいと判断したらやめちゃうかも．