4/23～4/27の練習

4/23　ローラー練
4/24　通学練＆ローラー練(未完) 59tss
4/25　彩湖練　FTP測定　FTP=272W　114tss
4/26　ローラー練()　13tss
4/27　 MAPテストやってみた　19tss MAP=320W(?)
合計　215tss　43tss/day



今週は来週頭が締め切りのやることがあり，なかなか練習出来なかった．
そのかわりTSBがフレッシュなので水曜のFTP測定で良い感じのデータが取れた．


4/23　ローラー練
雨が降っていた&TAがあるため電車通学．
帰宅後5分だけL5，アップとダウンをしていないことを指摘された．
脚ぶっ壊す可能性あるのでアップだけはちゃんとやろう．

4/24　通学練＆ローラー練(未完)　60tss
あまり何も考えずに通学練．あまり有意義ではないが走らないよりはマシか．
帰宅後ローラーやろうとしたが数分でうるさいと言われ終了．
漕いでると気にならないが意外とうるさいらしい．

4/25　彩湖練　FTP測定
今週のメイン．彩湖にて20分TT．

• 20分TT　278W 　5.34W/kｇ

最初は270W位を目安に始めるが脚がフレッシュなのでじわじわペースが上がり最終的に278W．

• GCによるとFTPは272W　 5.23W/kg

今月頭に決めた目標達成．
パワトレを始めた頃じゃ考えられないくらい成長したと思う．
パワーゾーンが一つずれた感じ．以前のL5は今のL4．
今までちゃんとした練習をしてこなかったことが丸わかりですね．．．
来月はFTP280Wまで上げたい．

4/26　ローラー練()
電車通学．
帰宅後ローラーやろうとしたが暑い．L4やるつもりがどうしても暑くてギブアップ．
かわりに片足ペダリングをしてみた．
30秒ごとに左右いれかえてペダリング．最初は負荷重め，後半は負荷軽め．
負荷重めだと割と回せるが負荷を軽くするとラチェット音が鳴る始末．
ペダリング技術上げれば出力もあがるだろうし続けてみる．

4/27　 MAPテストやってみた
思いつきでMAPテストをやってみた．
アップ後150Wから25W/minのペースでパワーを上げて行くが意外と難しい．
ケイデンスごちゃごちゃになりつつこなしていった結果．．．

• MAP=320W

確かにこの方法は簡単で手軽に実施出来た．
ただ，ローラー上と実走だと大分出力に差が出るためあまり信用出来るデータじゃないかも．
320W1分で脚パンってのも実走じゃありえない(と思う．多分3分位持つ)．
参考値程度に見ておこう．

 

4/16～4/20の練習

4/16　休み

4/17　通学練　47tss

4/18　彩湖練　151tss

4/19　通学練　61tss

4/20　休み

合計　259tss　51.8tss/day



日曜の練習のダメージ(319tss)ががっつり残った感じの1週間だった．
TSSが300を越えると2日以上疲れが残るらしいが確かにそうだった．
1週間のTSSは578tss，82.5tss/day．あともう少し頑張って100tss/dayにしたいところ．


月曜は通学回復走やってる暇が無かったので電車通学．
帰ってローラーで回復走やりたかったが挫折．


火曜は通学練で回復走．2日後だけど十分脚は疲労しているので強度は上げず．


水曜は彩湖練．FTP測定のために20分TTとL4向上の為の30分間走．
日曜練の3日後だがまだ疲れを残している状態(TSB：-20)だったのでやはり20分TTの結果はよろしくなかった．ちゃんとFTP計測したいので来週もう一度彩湖練やるべきかも．

• 20分TT　266W　5.1W/kg 

20分TTの後の30分間走はきっついが練習としてはかなり良さそう．
今後もう少し長い時間出来るようにしたい(あざみラインを意識して50分くらいを目標に)．
彩湖練はあまり楽しく無いけど時間効率が優れているなと実感．


木曜は通学練．
TSSがガッツリ下がっている(TSB：-27)ので行きは回復走．
帰りはちょっとペース早めでインターバル走．
通学も(十分注意したうえで)信号ダッシュでインターバル練すればそこそこ良い練習になる．走り方次第かな．


金曜は休み．TSBの回復を待つ．

雛鶴練

ちょっと久しぶりの雛鶴練

• 161.9km　3178kJ TSS:319 IF:0.743

6:00起床．起床時52.7kg．
朝食は卵かけご飯で安定．ただ，寝起きは食欲が少ないので軽めに．
集合場所まで走っていくうちにだんだん食欲が出てきたのでブラックサンダーとレッドブルを補給．
今日も後発隊で出発．

• 往路大垂水峠：4.33km/10:16/260W

どうも体が起きていないような感じでパワーが出ない．
5W/kg出てないしこれは1ヶ月前のタイム&パワー．

雛鶴パートに入るとだんだん力が出てきて踏めるように．いつもよりは頑張れた．
雛鶴パートはアップダウンが多いのでパワーでデータ比較しにくい．

• 復路大垂水峠：4.07km/11:35/241W

今日は折り返してからもハンガーノックにならず踏めるので復路の大垂水峠もいつもより踏めた．
まあ噂によると10分切らないと話にならないらしいが・・・精進します．

今日の練習で20分以上のベストパワー更新，CPが1W更新．
そろそろFTPの測定に行きたいところ．

4/9～4/13の練習

4/9　スーパーシックス納車　オベから家まで　20kmくらい

4/10　ローラー練：32tss

4/11　サボり

4/12　某所練：267tss　130km

4/13　休み

合計　299tss　59.8tss/day


イカンなあ・・・
4/10は就活で飲んだ後にローラーやるくらいやる気はあったんだが・・・(多分酒のおかげ)．

某所練が無かったら練習量最悪の1週間だったかも．某所練行けて良かった．

忙しい&精神的にキツイのは今だけだと思い乗り越えよう

ローラー練

ローラー練　

• 10分266W 5.12W/kg

ようやくローラー上で5W/kgクリア．10分だけども．
実走ならFTPなのだがローラーだとパワー出ないね．

そろそろ暑さ対策しないと長時間やるのきつい．
どうしても駄目なら5分とか10分くらいの短時間高強度の練習に切り替えるかな．

4/2～4/6の練習

4/2　休み

4/3　サボり

4/4　通学練：76tss

4/5　通学練：68tss

4/6　通学練：64tss

合計　208tss

レース後で気がゆるんだのか4/3はパワトレ始めてから初めて練習をサボってしまった．
目標を再確認しとりあえず6月までは頑張ろう．就活も研究も両立させつつ．

• 6月までの目標：FTP280W

目標は大きく．今月中に270W越えたい．

休み

レース翌日ということで完全休養．

昨日のレースは強度がもの凄く高い割には30分も走っていないので体へのダメージは小さかったりするので休養は要らなかったかもしれない．
SB値が思いっきり+になっているので明日はそれなりに負荷掛けたい．

JCRC第2戦修善寺

• JCRC第2戦修善寺　

	Duration			Average Power (watts)	xPower (watts)	Max Power (watts)	Average Heart Rate (bpm)		Average Cadence (rpm)	Average Speed (kph)	Max Speed (kph)
1	09:23			236	262	761	191		89	32.1	61.6
2	09:19			234	251	760	182		89	32.3	64.1
3	08:54			243	260	770	182		90	33.8	62.6

• スタート前

なんか知り合いがいっぱいいるなー．　変なジャージもいるし()
このおかげで割と緊張せず，レース出来た気がする．JCRCはここがいいですね．

距離が短く最初から高強度が続くと思われるのでアップは非常に重要．気温も低いので体を良く暖めてから1本全力走をやった．ローラーしながらアミノバイタルゼリーを摂取．距離が短いのでそこまで沢山補給食を食べる必要はないので最低限で抑える．
やまちゃんのおかげでスタート直前までウィンドブレーカーを来て体を冷やさないようにできた．やまちゃんありがとう！

• 1周目

スタート後の1号橋からいきなり3人ほどが飛び出す．明らかにオーバーペースだろうと思い，一気に追いかけずじわじわと追う．下りで飛び出た3人を吸収，集団で下る．下りは向かい風がかなり強く下りアタックは無理だと判断．逃げも下りで吸収されそう．
2号橋からの登りはかなりのハイペース．メーター見ると300Wとか400Wとかいう数字が・・・見るのを止めよう．
自分こんなペースで3周持つかなー?と思いつつどうにか集団前方をキープしつつ登る．ずっと前に居たので集団の人数は不明だけど結構大人数だったと思われる．
長者原の登りもペースは結構速いがどうにか集団でクリア．

• 2周目

1号橋からの登りはアタックが起こらず比較的安定，というか牽制してる感．下りで逃げ切れないとみんな判断したのか．あまりにも集団がでかいので2号橋からの登りでアタックをしてみる(760W)が集団はあまり小さくならなかったので効果無し．同じ位のレベルの人が10人位居る感じ．その後はちょこちょこアタックがかかるがあまり動かず集団で2周目クリア．いつもならアタック掛けるだろうけどこの集団から抜け出すのは相当厳しい．アタック掛ける勇気が出ない．

• 3周目

そろそろどうやったら入賞出来るかを考え始める．1号橋からアタックしても下りで吸収されるのでそれ以降どうするか．2号橋の登りで一旦集団の後ろに行き集団の人数を数えると10人くらい．この10人は実力が均衡してるようで，このまま行くのはマズイのでまずは集団を6人以下まで減らしたい．
集団のペースは上がっているが，秀峰亭直前の一番キツイところでプチアタック(426W)．これで集団は6人くらいに減った！
一旦下り，最後の登り始めでもアタックをかける（630W）．これで3人に減ったので最後にもう一度アタック(708W)．それでも離せず3人でゴール前へ．　1位の人が最初にスプリントを始め，ここで出遅れてスリップに入りきれず3位ゴール．残念．
最後のアタックは要らなかったかな．1位2位を勝たせてしまう無駄足だったかも．


最初から最後まで全く余裕が無かった．というか3周目のラップタイムが・・・
ギリギリまで追い込んでようやく取れた3位だった．
かなりきつかったが思い返すと楽しいレースだった．くやしいけど．
私感だけども，このコースはヒルクライマー向けではない．パワータップ付けて走って分かった．
ガンガンインターバルかかるので一定ペース走が得意なヒルクライマーには厳しい．
ヒルクラもインターバルも全部出来るレベルの高いオールラウンダー向きのコースですね．