初平日ローラー二部練

朝練しないとなーと思っていてもなかなか実行出来ず，ダラダラしてたらもうすぐ4月になってしまう．珍しくスッキリ早起き出来たので気合入れて朝ローラー．

• 朝練L4 10分 

とりあえず乗るだけで良いだろ，と回し始めるが10分くらいでじわじわとパワーが上がってきていい感じにL4くらいまで行けそうになったので，10分だけ頑張る．
あまりきつくはないが，夜よりも心拍数が高め．
起きて20分心拍数179bpmまで上がる経験は初めてだけど意外とつらくないので毎日じゃなくてもいいから週2，３回やれるようにしたい．


仕事はちょっと忙しくて残業．

帰宅即ローラー．これは完全に習慣化したので全く苦ではない．
朝有酸素系やった から夜は筋肉に刺激入れるため30+30インターバルでSFR．

• 夜練　30+30インターバル(SFRバージョン) 

本当に意味があるかは分からないけどVO2MAXに効かせつつ，筋持久力にも効かせたいと思ってやってるメニュー．ローラーがうるさいのが難点．


強い人のブログ読んでるとだいたいみんな朝に練習している気がする．朝練頑張らないとなあ．

ローラー2部練

どうせ雨で外走れないから夜更かしして目覚まし付けずしっかり寝たら10時くらいに起床．からの2度寝して11時半くらいに活動開始．本当はもう少し早く起きたほうが良かった気がするが最近疲れ気味なのでまあいいか．

最低限の補給してからローラー．

• L3　40：00，386ｋJ 

10分位アップしつつじわじわと上げてL3でだいたい30分くらい．
本当は1時間くらいやりたいところ．

ローラー後補給して休憩して夕方にもう一回ローラー．ちょっとキツいやつなので精神的に気合入れてRide On．

• MAPテスト， 30：00，1min best: 320W

久しぶりにやったけど序盤と終盤では時間の進み具合が全然違う．ラストとか時計止まってるんじゃねーか？ってくらい長く感じた．ローラーでは限界の190bpmまで心拍数上がったからちゃんと追い込めたはず．
MAPはだいたい6倍くらいのパワー出せることが分かった．ちゃんとパワーは上がってきているけどもう少し欲しいところ．ヒルクライムで年代別入賞狙うにはどれくらい必要なのか．

足首の痛み

足首が少し歩くだけで痛むので今週末の練習は中止．原因はだいたい分かっていて，多分クリートの前後位置がずれたまま30+30インターバルでモガモガしたから．水曜までに治したいところ．

スピードプレイのクリートは何かズレやすくて嫌．予備のスピードプレイ専用シューズが1つ残ってるからそれを使い切るまではスピードプレイ使い続けることになるから何かしら対策しないとな．ロックタイトとか．

ローラー練の効果

1月中旬くらいから平日夜にひたすらローラーやりまくって約2ヶ月．かなり効果が見られた．
具体的に言うと今まで心拍数が170bpmまで上がる強度が150bpmで維持出来たり，インターバルで瞬間的に180bpmくらいまで心拍数が上がっても強度をおとせばすぐに心拍数が下がる，みたいな感じ．
尾根幹みたいなアップダウンあるところでピーク超えるところだけダンシングでササッと行きたいな，とちょっとダッシュして300Wちょいくらいかなーと思ったら400Wくらい出てる，みたいな感じで感覚と実際の強度が合わずちょっと違和感を感じるくらい変わった．
あとは180kmのロングライドの帰り道で裏大垂水峠でTTする気になって，やってみたら230Wくらい(4倍ちょい)で踏めたり，今までに無い感じ．

思ったよりパワー出てるのは良いけど，感覚と数値が合わないのはあまり良くない気がする．これはローラーばかりやってるのが原因だと思う．実際レースで走る時の感覚がつかめなくなりそう．
本当は実走で20分走とかやるのが良いんだろうけど東京にはそんなことが出来る場所がほとんど無いんだよなあ．

ローラー練は(クソきついけど)すごく効率が良いから続けたいけど，実走の夜練もそろそろやらんとな．そして今までほとんどやっていなかった朝練もしたいところ．朝はトラブル起きると嫌だからローラー，夜は実走orローラーがいいのかなあ．
ヒルクラで年代別入賞狙うなら朝練は必須か．