サイクリング＆ランニング

サイクリング　1:48:27 / 39.76km / 771kJ

お昼ごろ活動開始．
何故か自転車トレーニングのモチベが下がっている．

先週までガンガン乗っててオーバーワーク気味
だったのでたまにはボリューム控えめでもいいか．

連光寺のタイム測ってみようと思ったが信号運が悪くNG．

ランド坂に向かう途中に里山へ．
登り口が400Wで本気で踏まないと速度が保てないくらいの激坂．
里山でうろちょろしたけどロードじゃ限界があるのでさっさと撤退．
CXで遊びに来たかった．

ラスト，ランド坂．
全力走で3本．ゲロゲロ・・・

のんびりと流して帰宅．


洗濯やらを片付けてから，ランニング開始．


ちょっと早いペースで走ってみようと思い，自転車でいうところのL4くらいの強度で走ってみたら，
 1.5km くらいで脚が強烈に痛んで終了．

久しぶりだったし慣らしが足りなかったか．

山岳ロング練(柳沢峠・御坂峠・山伏峠)

262.86km / 11:06:55 / 4738kJ / 獲得標高3515m

4時起床．適当に準備して4時半頃出発．
寒いという噂なので夏装備＋アームウォーマー＋ウィンドベスト．
朝ごはんは走りながら，薄皮あんぱん3個，アミノバイタルゼリー等．

立川までR20で，立川から多摩サイで羽村まで移動．
早朝ならR20走りやすいかなと思ったけどそうでもなかった．
家をでるまでそんなに寒そうな雰囲気無かったけど，気温は8度くらいまで下がった． 寒い．

淡々と奥多摩湖まで，寒いし金曜日の練習のダメージが残っててつらい．
折り返して下って帰ろうかと思ったけど，寒いけど天気が超良いのでそのまま進む．
※体のダメージを考慮すると折り返すのが正解だった気がする．

淡々と柳沢峠まで．途中道の駅で焼きそばを補給．寒かったので暖かい食べ物が最高．
自販機でスポドリを補給．本当はホットコーヒー飲みたかったけどどこにも見つからなかった．
スタートから約100kmで登頂．長かった．
折り返して下るか，塩山方面へ下るか考えていたが， 強気に出て塩山方面へ下る．
下り超楽しい．疲労が吹っ飛ぶ．

塩山のコンビニで帰りのルートを考える．最短は笹子トンネルからのR20だが，つまらない．
笹子峠経由もあるけど，御坂峠越えて道志みちから帰ることに．
理由1)柳沢峠から富士山が綺麗に見えた(気がした

理由2)御坂峠から観る富士山は最高に良かった

じわじわと御坂峠を登る．
旧道に入るまでは日陰が無く，道幅が広く，まっすぐで先が見通せるが，勾配はそれなりにあるので結構萎える．
旧道に入ると快適．静かでいい峠道．
峠に近づき，眺望はどうだろうと楽しみに少しペースアップしたが，富士山は曇っていて見れず．

河口湖・山中湖でも曇っていて富士山は見れず・・・残念．

山伏峠を越えて道志みちを下る．あとは下り基調で帰るだけ．
でも下り基調とは言え，ちょっとした登りはあるのでじわじわ脚が削られていく．

脚パンになりつつ，ちょっとペースを上げて帰宅．
帰宅後の体重は朝から-100g．補給を積極的に摂った結果．

一日中自転車の上に乗っているといろんなことを考えるし，
いろんなことが分かった気がするので，たまにはロング練も有益．

• 考えたこと

・ハンガーノックにならなければ楽しく走れる．
　　ちゃんと補給摂る
・260km走って，膝の痛みは一切無し，腰や背中の痛みもほぼ無し．
　　クリート・サドル位置は問題無し． 体幹も出来てきている．
・手首やお尻は若干痛みが出たけど仕方ないか．
　　空気圧を下げる？シナプスポチる？
・拇指球が痛むのは何故か．
　　インソールに問題あるのか？シューズとの相性？ワセリンとか塗れば緩和されるのか？
・手のひらが痛くなったが，グローブが合っていないせいだろう．
　　長時間乗ると縫い目が痛い．薄手のやつを試してみるか．

等々・・・

• 参考

晴れた時の御坂峠からの眺望(2011/7/17)

夜練

50.1km / 1:59 / 708kJ

(自称)初心者たちをつれての夜練．
まずは連光寺．水曜練のダメージが残っているので程々のペースで．

• 連光寺 5:05 / 273W

最初はペースアップはしないように自重．初心者たちを後ろから観察．
出だしの加速はかなり早く，千切れるんじゃないかと若干ビビる．
信号は全て赤でストップ．もう少し早く走れると信号に引っかからないんだけどな．
自分の練習のためにも後半から本気で踏んでトップ通過．きつかった．

アップダウンを繰り返しランド坂へ．
とりあえず3本登るということでスタート．
ギアはフロントアウター固定
1本目は普通に登る．きつい．
2本目は53×15固定でSFR，最後だけダンシングで追い込む
3本目は普通にぼる．SFRの感覚があるので踏める．

3本終了後，あともう1本登りたいとのことなのでラスト本気モガキ．
フロントインナーを解禁．

• ランド坂　2：21 / 323W

本気で登った割にはパワーは小さい．
かなり追い込んで走ってきたから仕方ないかな．


上半身も下半身もバキバキ．良い練習になりました．

都民の森TT（失敗）・入山峠

5:13 / 134.05km / 2302kJ

5時自然に起床．早すぎるし眠いので二度寝．
なかなか寝付けなかったのでお布団の中でグダグダして寝たり起きたりを繰り返して9時起床．

かなり体がだるい感じ．

出発して，すぐにDi2の電池が残り少ないと見えたのですぐに帰宅．
20分位充電して再出発．電動シフトのデメリット発揮．

多摩サイで睦橋まで移動，武蔵五日市を過ぎてラストのセブンイレブンで補給．

補給後，例の交差点まで進み都民の森TT開始したが，非常につらい．
走り続ければ段々良くなるやつだと思って我慢したが，あまりにも脚パンなので途中で中止．

そのまま折り返して帰ろうかと思ったが，もったいないので以前から行きたいと考えていた入山峠に行くことに．

全体的に荒れていて，しかも落ち葉と小石の色が似ているので，
出来るだけ良い路面を選んで進む．
全然人が居ないし静かで良い林道だった．
割りと近くにあるのでまた来ても良いかもしれない．

のんびり走っているうちに脚が回復してきた感じ．
もしかして，TTのつらさは準備運動不足か？


陣馬街道に出て，信号ダッシュを繰り返して帰宅．

先月比で結構走れるようになってきたけどやや疲れが蓄積されてきた感じ．
オーバーワークに注意．

山岳ロング(松姫峠)

大体190km /3500kcal　程

4時起き，5時半出発．
若干涼しいので夏装備＋アームウォーマー．

多摩サイをさかのぼって羽村まで．
30kmほどノンストップで移動できるので，車道飛ばすより早く移動できるが，少し疲れる．

古里のセブンイレブンで朝ごはんと補給食を購入．
さっと食べて出発．

淡々と進み松姫峠へ．勾配がきつくなってもある程度まではアウターで我慢．
急勾配でもインナーローにはしないように我慢．
若干脚が痛くなってきたが我慢．クリートの位置を調整したほうが良いかなと考えながら登頂．

下りが結構寒い．ウィンドベスト持ってくれば良かった．
寒いので日向で少し休憩．
ついでにクリートを確認すると，位置がずれてる！
適正な位置に戻して再出発．痛みが完璧に消えてガンガン踏めるように．
数ミリの違いなのに全然違うからクリート位置すごく大切．

鳥沢のセブンイレブンで昼食．
サラダチキンとおにぎりとオレンジジュース．完璧．
さっと食べて出発．R20を下りながら消化．

最後の大垂水峠を回避しようか悩んだけど，相模湖あたりで2人の速そうな人に抜かされ，
そのペースに着いていこうと距離を開けて追走してたらやる気が出てきたので，
大垂水峠はタイム測ってちゃんと走ることに．

• 大垂水峠 11：07 / 4.01km / 246W /79rpm

140km走った後にしては脚がフレッシュだったのでフロントはアウター縛りでゴリゴリ．
10分は切りたいところか．

その勢いでガンガン踏んで，帰宅．

結構走れるようになってきて楽しかったけど，最終的に脚はズタボロ．
TSBが-45まで下がった(10日ぶり)ので3連休残りは休憩．
そろそろオーバーワークに注意．

20分走×2+お食事サイクリング

5：47 / 134.26km / 2044kJ

8時くらいに起床．ゆとりある生活最高．
のんびり準備して9時過ぎに出発．

朝の酷い渋滞でうんざりしつつ集合場所へ．
早朝集合にした方が楽だったな．

彩湖まで移動し，1周様子見して20分TT開始．

• 20分TT　 36.6km/h / 242W

最初300W弱くらいでガンガン踏んでも気持よく，めっちゃ楽しい・・・！
と思ったけど8分位で垂れる(当たり前だ)．
後ろに(自称)初心者が居るのでサボれず，モガモガして20分．つらかった．
 (自称)初心者でも局所的に40km/hオーバーで牽いてもついて来れてるし，
やはり後ろは楽なんだろうな．


10分ほど流して2本目．2本目はローテ有りで．

• 20分走　33.3km/h 182W

後ろに付いていると200W弱．すごく楽．
前に出て300W位で走ると後ろは千切れる．．．
実力差が大きいと平地でもローテ難しいな．
出来るだけ単独走にならないように配慮して20分走おしまい．
今日の練習は終了．

ちょっと休憩して，荒川を北上．
定食屋さんでご飯がっつり食べる．揚げ物だけどまあいいか．

お腹いっぱいになって，さらに榎本牧場へ．
榎本牧場でジェラート食べて満足．
たまにはこういうのもいいな．

ゆっくり荒川を下って解散．

帰りに酷い豪雨に遭ったけどそれはそれで楽しかった．

連光寺TT・ランド坂TT・SFR

1：40 / 37.45km / 714kJ

5時起床．雨が降っているので二度寝．
二度寝から起きても雨が降っているので都民の森TTするつもりだったけどキャンセル．

小雨になってきたタイミングで出発．短時間高強度で済ます事に．

• 連光寺TT　4：19 / 2.14km / 300W

途中信号のタイミング合わせで緩めたところもあったけどあと20Wは欲しい．
感触は悪くなく，いい感じになってきた．
心肺がキツイというより脚の筋肉が先に力尽きるタイプの垂れ方だったので調子は上がってきている．

オールアウトしたので尾根幹を流しながらランド坂へ．

• ランド坂TT　2：06 / 0.70km / 362W

下ハン持って7倍目標で突っ込む．7割～8割くらいダンシング．
後半きつくなってくるが，やはり心肺より筋肉が力尽きて重いギアを踏めなくなる感じ．
下ハン持っているので上半身も使っているけど踏めなくなり終了．

トルク不足を痛感したので，SFRを2本やって帰る．ギアは53×17固定．ケイデンスが40以下．


家の近くで1本だけスプリントしてみる．

• スプリント　736W　Max.　50.8km/h

R-SYSでも平地で50km/h出ることを確認．パワーは低い．やはりトルク不足．


トレーニングというよりはデータ収集をした感じ．これはこれで有意義だった．
データ収集といえば，そろそろ平地20分TTをやりたいところ．

都民の森TT練

6:04:04 / 159.61 / 2952kJ

6時頃起床したけどそんなに早く起きなくて良いので二度寝を決めて8時．
すごく眠たく(目が覚めれば大丈夫なやつ)練習サボりたくなったが，
30分後にタイマーセットして，エスタロンモカを飲んで，3度寝．
8時半無事覚醒．
この手法は色々応用が効きそうだ．

朝ごはんは走りながら食べればいいやと朝ごはんを背中に詰めて，サプリだけ摂ってさっさと出発．

都民の森TTをやると決めていたので多摩サイをゆっくり流して睦橋まで移動．
その間に朝ごはんを食べる．朝ごはんは薄皮あんぱん2個とアミノバイタルゼリー．

当然これじゃ足りないので武蔵五日市のコンビニでおにぎりと野菜ジュースを補給．
補給後軽く流し，例の信号からTT開始

• 都民の森TT　53:58 / 20.74km / 234W

前回よりかなりタイムは縮まったがイマイチ．まだまだ出力が低い．
アップダウンがあるので脚を止めてる場面もあるけどあと20Wくらいは欲しい．
緩斜面で全然踏めていない感じ．最低限50分は切りたいところ．

走った感じ，現状のFTPは240Wくらいかな．250Wは無い感触．

TT後少し休憩してから風張峠を越えて帰宅．
奥多摩からの下りはできるだけ踏んでいくように．下りでしっかり踏む練習．
久しぶりに廃人になった．