ローラー環境整えてL3 50分

ローラー環境を見直してより快適に．
現状は，ローラー用自転車の前に机を置いてPCモニタを設置，ローラー用自転車のステムにスマホを取り付けて，Zwiftの操作しつつ音楽効きながらローラーが出来るようになっている．
何か映像みながらやりたいと思ってるけどzwiftも起動しているし．．．ということでタブレットを追加．タブレット用アームを机に固定し，タブレットがハンドルの上空に来るように設置．

何かの論文で読んだ情報によると，脳がさばききれる情報量は限られていて，音楽無しで運動するのと音楽聞きながら運動するのでは，有意に違いが出て，音楽聞きながらの方が苦痛が紛れて強度が上がったのだろうとのこと．

じゃあ，情報量ふやしてもっと苦痛を紛らわせば良いのでは，ということでzwiftやりつつ，タブレットでやる気の出る映像見つつ，パワー計チラ見しつつ，L3～SSTでどれくらいやれるかテスト．
1本25分くらいの動画を2本用意，2本見終わるまでトライ．
L3ってことでもともと強度が低くて楽だが，時間が経つのが圧倒的に早い．
目標がL3をある時間維持する，じゃなくて映像観終わるまで頑張る，と映像観る方に集中したのも良いのかもしれない．そしてzwiftも平行してやっているわけで，現実世界じゃ許されない「ながら」運転が実現しているわけ．
正直始める前は1本で終わりかなと思ったけど余裕でノーレストで2本目に．
さすがにちょっと強度上げたくなりSST～L4までじわっと上げたら一気にきつくなる．
とりあえずやり遂げることが重要だと思い，垂れつつ50分L3終了．

ローラーでレスト挟まず50分連続して負荷掛け続けたのははじめてかもしれない．
ラストつらすぎてしんだと思ったが，シャワー浴びて一息ついたら意外とダメージ少ない．
練習のボリューム増やすという観点では長時間L3やるのは良いかもしれない．

休日ローラー

L3 20min

6時くらいに起きたけど雨予報だったはず(外観てないけど)なので二度寝．
10時くらいに久しぶりにスッキリと起床．睡眠大切．
特に練習するつもりじゃなかったけど回復走でもするか，とローラー．

回復走のつもりで10分弱回しているといい感じに踏めるように．
だったら，せっかくだしL3くらいまで上げて20分．強度は低いけど心拍数はちょっと高め．

L3だったら本とか読んだりしながらこなせそうな感じ．減量やベース作りに良いのかなと思うしL3で長時間やるのも良いのかもしれない．

長時間ローラーの問題点としては股間の血流が妨げられて，正座して脚が痺れる現象みたいなのが3本目の脚に現れて悶絶することか．

入山峠

昨日飲みに行ってしまい，朝起きるのが超絶つらい．6時に起きたけどエスタロンモカ飲んで二度寝して8時位．それでもものすごく眠たいが，シャワー浴びて着替えてグダグダして出発．
暖かそう？だったので夏インナーに冬ジャージ＋ウィンドブレーカー＋トーカバーホッカイロなし．夏ジャージも頭によぎったけど流石にまだ早いかな？と自重．

暖かくなかった．走り始めがくっそ寒くてつらい．けど引き返して着替えるほどでは無いので我慢．
昨日飲んだせいか，多摩サイで全然パワー出ない．朝食をアミノバイタルゼリーだけにしたのもあるけど．
多摩サイ降りて五日市街道入ってすぐのコンビニでサンドイッチとオレンジジュース200mlを補給．羊羹も買ったけどその場では食べず背中に．さっと補給してスタート．やはり走り始めが寒い．
淡々と入山峠まで．こんなに勾配きつかったっけ？インナーロー使ってしまった．体重が増えたからか・・・．相変わらず路面が荒れていたけど，一部落石がひどいところがあったのでパンクしてもつまらないのでシューズ傷つくの嫌だけど降りて通過．入山峠で写真撮ろうかなと思ってたけど何か人多かったのでスルーしてダウンヒル．下りも寒い．我慢出来ないほどじゃないけど．

陣馬街道まで降りてきて，ようやくパワー出るようになったので車とペースをあわせてゴリ踏み．
抜かされるよりは流れに合わせたほうが安全．信号スタートもアゲアゲ．500Wくらいで踏むとevoは気持ちよく進むな．楽しい．
浅川経由で帰るつもりだったけど信号ダッシュが楽しいので立川までR20経由．流石に多摩サイにたどり着いたら疲れた．向かい風なのでそこそこ踏む必要があってちょっと頑張って帰宅．
やっぱり実走は(前日に酒飲んでなければ)楽しい．

今週の練習記録

色々あって，今週平日は練習1回だけ．

3/22　L4 20min，30+30インターバル×5

脚がフレッシュなので踏めそうな気がしたが，気分的にはSSTくらいしかやる気が無かったのでそこそこのパワーでスタート．つらい8分の壁を超えてもう少しだけ上げられそうだったので10分で1段強度アップ．15分くらいでもう1段アップ，最後もがいて終了．アベレージパワーが徐々に上がっていく感じで結局L4．
10分レスト入れて30+30インターバルを5本．本当はL5で繰り返すんだけど，L6が気持ちよく出るので本当は30-30インターバルか，FTPの設定が低いか．


来週はもう少し練習量増やしたいところ．

筋トレ考

今年の冬は12月から「寒いの嫌だから外走る代わりにジムで筋トレする」，というネガティブなモチベーションを元に週1で筋トレしてみたけど，ちゃんと3ヶ月ほど続けたら思っていたより効果が出た．
以前筋トレを導入したときは継続できなくて終わったけど，毎週やるルーチンが出来ると楽しい．

3月に入りレース近づいてきて，そろそろ有酸素系に切り替えるか，と平日筋トレをやめてローラー始めたけど，3ヶ月鍛えた筋肉がもったいない気がしてきた．
筋トレするとローラー出来ない，ローラーすると筋トレ出来ないというジレンマ．
翌日にローラー出来るくらい強度落とした筋トレするのが良いのか．
月火水ローラーやって，土曜にダメージ残らない強度で木曜に筋トレ，金曜完全レストにするのが良いのかなぁ．

今年初連光寺TT

朝5時に目覚ましをセットしたが，起きれず． 

カフェイン200mg摂取して二度寝したが，全く起きれず結局10時頃起床．

昨日エネルギーチャージしてしまったし，近場でちょっと走りに．まさかの1ヶ月ぶりの実走．

温かいので夏ジャージにトーカバー，アームウォーマ ，暖かくなるまでウィンドブレーカーを装備．

久しぶりすぎてロードの挙動が凄くクイックに感じる． 

多摩サイ流してアップ．体重が重い割に，走りが軽い不思議．是政で暖かくなったのでウィンドブレーカー脱いだ．夏ジャージで走れるの超気持ちいい．春を感じた．

そして，今年初の連光寺TT．キツイだろうな，と若干憂鬱になるが， 1本だけがんばる．

• 連光寺TT　4:15 /284W / 184bpm

病院前の信号を通過してギアを上げると300W後半が無理なく出る．これはオーバーペースだと思いつつ，そこまで苦しくはないので維持．信号に2回捕まり再スタートでゴリ押し．ゴルフ場のトンネル的なところで3分ちょいだったので，これは4分切り行けるか？と思い下ハン持ってスプリントするが，間に合わず．最大心拍197bpmまで上がったので限界まで追い込めた．信号運が良ければギリギリ4分切れたんじゃないかな．

筋トレ効果なのか，かなり走った時の感触が変わった．今まで足りなかったのは筋肉だったのかもしれない．0スタートの加速が楽しい．筋肉は正義．筋肉は裏切らない．

 一方冬の間，有酸素系の運動をほとんどやってなかったので，持久力が怪しい．連光寺なら4分ちょいで終わるが，都民の森とかに行ったらどうなるか．

あと，トレーニングの効率は良いけどローラーだけだとバイクコントロールがものすごく下手くそになるな．やっぱり実走大切．

 

今週の練習記録

3/14 SST 20min 

あまり調子良くないのでSST．そこそこつらい．

221W / 168bpm

3/15L4 20min

昨日より調子は良いのでSSTのつもりがL4まで上がった．

昨日より+5Wだけど心拍数は-2bpm

226W / 166bpm

3/16 30+30インターバル5本

仕事でメンタルやられてる感あったけど最低限の練習だけはやるか，ということで30+30インターバル．SSTやL4よりは飽きないし，時間かからないし精神的に楽．

今のFTPだと300Wくらいがターゲットだけど，いい感じに踏めて各インターバルで320~340Wくらい気持ちよく出た．筋トレ効果だろうか．

  

3/17

通勤でAR．週末は沢山走りたいし，帰りに回復食の武道家食べてエネルギーチャージ．

武道家は本当に旨い．毎日食べたい．

今週の練習記録

そろそろ今年1つめもレースが近づいてきて，イヤだけどローラーでSST～L4を開始．
本当にイヤだけど凄く効く（はず）だから，頑張る．
記録つけるの面倒だけど，あとから見直すのに良いのでとりあえず1週間のまとめ．

3/6　20分TT(失敗)
現状を知りたかったので20分TT．序盤は脚がフレッシュなせいか，250Wくらいが軽く出て，これはもしや？と思ったが，8分くらいで体調がひどく悪くなってきて17分くらいでギブアップ．
頭痛と心臓の痛みが出たのでこれは無理してはいけないやつだなと．

3/7　L4 20min, 30+30インターバル(5本)
昨日のダメージは残っているけど，L4．
30+30インターバルはL4のあとにも関わらず300Wオーバーを楽に出せた．筋トレ効果か．

3/8　休息日
結構ダメージ残っているのでローラーは無し．ローラーでARやろうと思ったけど，通勤で十分ARできたと思う．


3/9　SST 20min*2
SSTとはいえ，20分×2は本当にイヤ．zwift+音楽で誤魔化しながらこなす．
zwiftのお陰で何もないよりは遥かに時間が経つのが早い気がする．

1本目の8分を超えると少し楽になる．2本目の序盤はつらいけど，15分くらいを過ぎるとほぼ終わったのも同然な気分になる．

3/10　休息日
SSTってダメージ少ないから練習量と強度のバランスが良くて効率が良いはずなのに，めっちょダメージ残ってる．いきなり週3で強度高めな練習したせいか．夜に回復食のラーメン食って練習無し



来週も今週くらい乗れたら良いな．