宮ヶ瀬湖周回

• 宮ヶ瀬湖周回 117km / 4:28 / 2200kJ

寒いしどこ行くか，と考えても特にアイデアは無いので宮ヶ瀬湖方面へ．
城山湖の激坂に行ってみたかったのでちょっと寄り道のつもりで行ってみたが結構な激坂でやられそうになった．これは良い坂だ．宮ヶ瀬湖に行くまでに体力使い果たしそうだけど．

周回コースなら凍結してても注意するポイントが把握出来るから走りやすいな，と思い宮ヶ瀬湖をぐるぐるすることに．これが結構キツイ．1周17.5kmを35分くらいでアベレージでギリギリ30km/hくらい．1周で300m位登ってるしこれは良いコースだなー，と2周やって撃沈しオギノパンで休憩．カツサンドおいしい．

4周2時間やったら強くなれそう(つらい)．3周でもいいかな．

冬の白石峠

秩父方面に行きたくなり，だったら白石峠まで行って堂平山で良い景色見に行きたいな，というのが今日のモチベーション．

• 山伏峠+白石峠 /154km / 7:03 / 3000kJ

 7:30出発．寒い．それなりに負荷掛かるまで我慢．
羽村で一旦休憩．今日は補給箇所が少ないのでここが峠までのラスト補給．
 寒いのでホッカイロを補給．つま先が死ぬ．

補給後は，山伏峠まで淡々と．一部ペースアップして体温キープしたり．
路面は大丈夫そうではないが，担いだりして色々やって白石峠へ．何年振りだろうか．
路面の状況はアウトだったので来春までは来れないだろうな．
堂平山まで登っていい景色を堪能．癒されたがだいぶ無茶したな．

極寒のダウンヒルしてときがわベースまで降りてきてようやく補給．しかし住みたいレベルで居心地が良かった． こんな感じのところが増えたら良いなあ．


帰りは多摩湖線沿いのサイクリングロードでゆるゆると帰宅．
ゆるゆるペースは楽だけど寒いな．

久しぶりのロングライド(200km)

4時15分起床．眠い．
ささっとシャワって準備．今日はスポドリに粉飴とBCAAとオレンジジュースを混ぜた特製ドリンクを試してみる．粉飴沢山入れたからか，その後に入れたBCAAが全然溶けない．そしてボトルが重い．
外はあまり寒そうではないので夏服+αで出発．


ゆっくりペースだとやや寒いけどちょうどいい気温．多摩サイ-浅川サイ経由して大垂水峠．
程よいペースで通過．12分くらい．

 相模湖で1回目の補給．ホットコーヒー，オレンジジュース，惣菜パンを補給． 羊羹2個を背中に装備．ロングの予定なのでちょっと補給多め．

久しぶりに雛鶴トンネル方面へ．ここも程よいペースで．
饅頭屋で補給できるかな？と思ったけど朝早かったから開いて無かったので背中の羊羹を1個補給．雛鶴トンネル手前の勾配がきつくなるあたりからインナーに入れてクルクルとクリア．

都留側のダウンヒルは超楽しい．下りきったところで2回目の補給．ホットコーヒー，惣菜パンを補給．おにぎりも買ったけど何かお腹いっぱいなので背中に装備．気温高くないし腐らないよな？

紆余曲折を経て山中湖へ．晴れていたので富士山良く見えるかなと思ったけど局所的に雲がかかっていて全体は見えず．残念．

道志みち山伏峠手前で3回目の補給．カップ麺とサンドイッチとさっき買ったおにぎりを補給．多い．
消費エネルギーに対する補給が少ない気がしたので多めに突っ込んだけどちょっと苦しい．
案の定再スタートしてからお腹がちょっと痛くペースダウン．峠越えたら下り基調だし我慢．

道志みちの下りは寒いかなと警戒したが全然余裕．
下り超楽しいのに直線で車に抜かされて，そのくせコーナーが遅くて蓋をされてイラッと．
イラッとしてから登り返し含めペースアップ．3回目の補給が消化されてきたのかいい感じに踏めるように．

道志みちを下りきって最後の補給，というよりは小休憩．飲むヨーグルト飲んで一息ついて帰路へ．
さすがに最後の尾根幹は疲労感あったけどエネルギー切れ感はほとんど無く気持ちよく帰宅．
久しぶりの200kmオーバーだけどちゃんと補給摂ったら意外と走れるものだな． 特製ドリンクも効いたかも．

11月1週目 今週の練習

平日は無し．まずい．

寒くなってきたし換気してZwiftやらないとなぁ．
去年しっかりやってみたら結構効果あったし今年もウェイトトレやらねば．

ゆるポタ+ちょっとだけトレーニング

久しぶりに更新．
なんとなく以前書いたブログを読み返していたら意外と面白い．文章が面白いという意味ではなく，自分が書いたはずなのに書いたことを結構忘れてるのが面白い．備忘録的な意味でも記録は残しておくべきだな．最近サボっていたけど余裕あるときは書いておこう．
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4時起床．暗い．寒い．
外気温がそろそろ一桁．寒いとあらゆるモチベーションが落ちるので起きて即朝飯食べてから風呂に浸かって暖まる．このままお風呂で寝たいが5時集合なので頑張って脱出して着替えてGO．
服装は夏服+ウィンドベスト+アームウォーマー+ニーウォーマー．念のためウィンドブレーカーも持っていったが結局使わず．

走り始めでクソ寒いかなと思ってたけどお風呂で暖まったから意外と大丈夫．
ゆるゆると多摩サイを遡上し武蔵五日市のセブンイレブンで最終補給．この先どこ行くか色々考えたけど甲武トンネルかなあと，再出発．

役場前あたりで先頭変わってもらって後ろでゆるポタ．役所前~甲武トンネルの分岐まで18分くらいだったからそこそこのペースだけど後ろに着いてると超楽．
甲武トンネルへの登りは200W以下で雑談しながらゆるゆると．楽しい．
気温は7～8度位．登りだから暖かいけどダウンヒルはヤバそうだな．

案の定甲武トンネルからのダウンヒルは寒い，がギリ大丈夫．夏服でグローブ無し+αで走れるのは気温一桁後半までかな．

ダウンヒル終えて，何か面白そうな林道があったので寄り道．激坂系で道が荒れまくっていて楽しい． 楽しいけど雨がポツポツしてきたので適当なところで撤収．

雨から逃げるため面白くないけど最短で帰るためにR20まで降りて，コンビニで補給後ペースアップ．
そこそこキツイけどオールアウトしない程度まで上げて裏大垂水峠をクリア．12分位で大体4倍位のペース．呼吸は余裕だけど脚に疲労が溜まっている感じでちょっとキツイ．トレーニングになったかな．
その後は浅川サイ～多摩サイと経由して帰宅．
結局雨にはほとんど降らずに帰れて良かったが，豪雨でのエアロヘルメットのシールドのテストができなかったのはちょっともったいないかな．

豪雨だとどうなるか分からないけど，小雨だとシールドのおかげで超快適だった．あとは雨用ウェアがあればこの時期でも雨ライドできそうな感じかなあ．

赤城山HC前日

時間が空きすぎて記憶に残ってないことが多すぎだけど，一応書いておくことに．
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何時起床だったか．良く覚えてないけど仲間と合流し，渋滞に巻き込まれ，道を迷いつつ宿へ．
速攻で自転車乗る準備して受付済まして赤城山の試走．
試走した感じだと序盤は斜度が低くて集団効果がすごくありそう．後半の斜度が厳しくなるまでは我慢して集団に着いていくべきかな．

ゴールまで試走したかったが日の入りが早く，赤城途中で折り返し．
次出るなら早めに宿にチェックインして余裕もって試走したな．

折り返して宿近くのラーメン屋さんで夕飯．レース前に豚骨ラーメンはどうなのか，とは思ったけど旨かった．
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ラーメン食ったあとは宿で作戦会議して就寝．
相変わらず熟睡は出来なかったが，少しは寝られたかな．

2018年度に向けて

こんなタイトルだと今年はもう諦めたのか，という感じだけどそういうわけではない．赤城山もあるしね．

今年度色々試してみたけどやはりウェイトトレーニングは効いていたのかなと．
明らかに低速でのトルクは向上した気がする．

一方，レースの勝負どころで脚を攣るケースが多すぎた．
これはレース前日の飲酒が原因な気がする．ラストスパートの前に攣りかかって，完全に攣らないようにセーブしてゴールする場面が多々あった．
前日眠れないのが嫌で寝酒飲んでたけど，眠れなくてもいいからレース前はアルコールは取らないほうがいいだろうな．

今年一発目の八ヶ岳は深夜自宅発で，結果はダメだったけど脚は攣らず．
ハルヒルは前日夜に作戦会議して飲んだけど攣らず．距離が短いからか？
富士ヒルは前日夜に作戦会議+αで若干飲み過ぎ．最後の最後で脚攣って70分切れず．
甘利山は単純に体調不良．
乗鞍は車中泊で結構良く眠れたが，やはり最後の最後で脚攣って不完全燃焼．

月1でレースあるとモチベの維持には良いけど毎回コンディションあげようとすると練習量が増やしにくい．練習レースと目標レースを明確に分ける必要がありそうだな．

車中泊遠征のノウハウも分かってきたし，来年は車中泊前提で計画してみようかな．楽しいし．

乗鞍レース本番

レース直前の超級山岳を攻略したせいで，整列はスタート4分前にほぼ最後尾．序盤の緩斜面を集団で走れないのはわりともったいないが仕方ない．

号砲鳴ってしばらくして動き出し，30秒くらい？でスタート．

周りには有力どころはほぼ居ないため単独で上に上がっていく．ものすごい人数を抜かしてちょっと気分いい．出来るだけ早い段階で同じくらいの脚力の人と走りたいところだけどなかなか合う人がいない．一人だけ同じくらいのペースで回せる人が居たのでローテしてもらう．やはり精神的にも一人より大分走りやすいが，中盤に少しペース上げたら切れてしまい，仕方ないと，また単独に．

中盤以降，ようやく同じくらいの脚力がかたまり5人くらいのパックになる．

残り4kmの看板を見てゴール地点と思われる所を見上げたら若干萎える．

脚的にも心肺的にもまだ余裕あるしそろそろ上げようかな，と思ったら突然右足が攣り掛ける．

まだ完全に攣っては居ないので脚を伸ばしてごまかしながら走る．せっかく出来たパックからは脱落．くそう．

負荷落として回していたらラスト1kmくらいでまともに踏めるように．ラスト数100mは一応もがいてゴール．

ゴールしてしばらくしても，油断すると至る所が攣りそうな感じでヤバイ．

富士ヒルも攣って最後出し切れ無かったし，攣り対策ちゃんとやらないとなあ．今回スポドリは500ml用意してレース中に飲みきったから水分不足では無い気がする．前日，当日に2RUN飲んだけど攣ったからMagOn追加したり1週間前から注意してミネラル取るようにするかなあ．

タイムは70分は切れたけど確実に表彰されないはずなので，リザルト確認せずにさっさと片付けて撤収．小仏トンネルでちょっと混んだけどそれ以外は超スムーズに流れ，14時半くらいには帰宅．

乗鞍当日スタート前

4時起床．レース前だけど珍しくよく寝れた．とりあえずトイレ，と外に出るとクッソ寒い！なんだこれ．

とりあえず車の暖房入れて，外気温みたらまさかの6℃．マジか！！乗鞍舐めてた．

まあ，まだ時間はあるので車のなかでゴロゴロ．

5時頃準備開始．自転車組み立てて着替えて下山荷物準備．荷物預けの締め切り6：30のちょっと前に行けば良いや，とぎりぎりまでローラーして暖まる．

会場までの移動が寒くて死にそう．スタート待ちの服全然用意してなかったな．ぎりぎりまでウィンドブレーカー着てスタート直前になったら背中に入れるか．．．来年はコンビニとかで安いカッパでも用意しておくかなー，と思いきや，荷物預けの列に並んでたら割りと暖かくなってきて我慢出来ないレベルでは無かったのでウィンドブレーカーは荷物に預ける事に．

スタート40分前くらいだけど列はほぼ埋まってて最後尾．本気で順位狙うなら早めに場所取りするんだったな．

 と，gdgdしながら待ってたらスタート15分くらい前に超級山岳が現れる．

会場近くのトイレは列が長すぎてスタートに間に合わないだろうし，そもそも超級山岳に間に合わない．

せっかく列に自転車置いたけど駐車場まで戻ってトイレに駆け込む．割りと危険だったのでダッシュで行ったらちょうどいいアップになったかもしれない．

駆け込んだ個室に紙が無いなどアクシデントがあったが色々やってどうにかなった．

会場に戻ってきたらスタートまであと4分．なんかもうレースやりきったような気分である．

ほぼ最後尾スタートとなってしまったが仕方ない．直前にアップ出来たし寒さも感じずこれはこれで良いかもしれない．

乗鞍前日

4時起床，クソ眠い．

4時半出発で乗鞍到着時刻を調べたら8時位．早めに行って渋滞避けて良い駐車場取りたいが，流石に現地で時間を持て余す気がして二度寝．7時くらいに出発すればちょうどいいんじゃね？



7時に，2度寝から起床．スッキリ．

乗鞍到着時刻を調べたら既に渋滞が発生して12時到着予測．マジか．

殆どの準備は済ませてあったのでさっさと出発．

今日の夜飯と明日の朝食分コンビニで食料を買って高速へ．

中央道が死んでたが小仏トンネルを越えたら割りとスムーズに．

途中SAにはほとんど寄らず松本ICへ．

ここから下道で長い．市街地抜けるまで酷い渋滞だけど，それを抜けたらスムーズに流れて12時頃乗鞍到着．



とりあえず駐車場を探すが，事前に目を付けていたところは大体満車．少し登ったところの駐車場で最後の1台分の隙間にねじ込んだ感じ．もっと上にも広い駐車場あったぽいけどとりあえず受付済ますまでは我慢．

受付まで時間あるし，乗鞍本コースをのんびり試走するかー，と思ってたけど禁止らしく，折り返す．

既に時間を持て余し始めた感．

仕方がないのでメイン会場をうろつくが，特にパッとしない感じ．ようやく受付になり速攻で済ませて車に戻る．



車中泊で一晩過ごす気になれない駐車場だったので駐車場探しの旅に出たら，そこそこ広く，舗装されていて，トイレもある所を発見．メイン会場からちょっと遠いけど，まあ仕方ない．ということで拠点を移動．結果からするとここは超当たりの駐車場だった．来年もここにしよう．



拠点が決まったので適当にサイクリングに．試走は駄目なのでその辺走って脚の調子の確認．蕎麦屋さんがあるとの情報なのでそこまで行って蕎麦食って帰ってくる計画．そこそこキツめの林道をゆるゆると流して登り，蕎麦屋さんまでダウンヒル．結構下ったけど大丈夫か？

蕎麦は意外と量が多く満腹．味は何か普通だった．



帰りは少し負荷掛けるために，お腹が落ち着いたあたりで30+30インターバルを5本．やや息苦しさを感じる．これは空気が薄いのに慣れていないからか．

ほどよく刺激入ったし流して帰るか，と流してたら後ろから人の気配．4~5倍弱まで上げて待ってみたらいいペースで抜かされたので，距離開けてから追走．5倍ちょい，といったペース．さっきインターバルやったからキツくはない．5分5倍ちょいで負荷かけて頂上へ．なかなかいい刺激になった．

宿(車)に向かってダウンヒルするが，まだ15時くらいなのにくっそ寒い．ウィンドブレーカー持ってきておいて良かった．乗鞍舐めてた．



宿に着いて明るいうちに色々準備．タイヤ交換や調整など色々とやるが，それらやり終わってもまだまだ時間は沢山ある．

仕方がないので車に引きこもってゴロゴロして体力温存．スマホいじったり夕飯食ったりしてリラックス出来たおかげか，レース前にしては珍しく21時ごろ就寝．

夜練 30+30インターバル

嫌だー！とは言え，比較的取り組みやすいし，VO2MAXやFTP上げるのに効果的らしいので信じて続ける．
心肺はきつくないけど脚に来るので課題の筋持久力を向上させるのにも良いかもしれない．ケイデンス低めにしてヒルクラの条件と合わせると良さそう？

課題といえば，軽いジムトレを週1くらいで復活しようかな．3ヶ月のブランクあるし，危ないか？

富士ヒル レーススタート

渋滞しながら計測ポイントを通過しようやくレース開始．

前は大渋滞で抜かすのには右車線の一番端を走る必要があり，ガンガン上がろうと動く．
そこそこのパワーで踏んで上に行こうとする流れを作り，一応ローテが回るような集団が出来た．いいペース．しばらくすると空いてきたので走りやすくなってきたが，後ろからかなり速い集団が合流し，じわじわと厳しくなってくる．1回ダッシュして集団に合流するかと試すが使い切ってしまいそうな気がして，ペースを落とす．今回のレースっぽいところ終了．

中盤は淡々と進みこれはだめか？と思っていたが序盤のダメージが回復してきたのか，もう一度踏めるように．いい感じで前をパスして進むがラスト2kmくらいで脚が攣る兆候が・・・．追い風区間で踏めずラストスパート出来ず沈．
目標の65分切りはできなかったが最低目標のシルバーはクリア出来た．しかし不完全燃焼な感じでくやしい．

富士ヒル レーススタート前

朝3時起床．朝じゃねえ．
速攻で朝バナナやアミノバイタルゼリーとかを食べて，シャワって出発．クソ寒いかなと思ったら，そうでもなく夏服で耐えられるレベル．
4時半ごろ駐車場到着．準備してさっさと荷物を預けに．道がわからんけど「こっちが会場への近道だ」っておっちゃんが教えてくれたのでその通り行ってみたらたしかに直ぐ着いた．メイン会場はまだ5時くらいなのに既にスタートの場所取りしてる人が居るな．．．でもアップはしておきたいのでさっさと戻ってきていつも通りの方法でアップ．30+30を何本か．体暖まったのでトイレ行ってラストの補給摂って会場へGO．

・・・さっき会場への近道だ，っておっちゃんが教えてくれた道がしぬほど渋滞．なんだこれ．荷物は既に預けたし，スタートまでまだ時間があるから良いけど，荷物預けに行こうとしている人が結構居てこれヤバくね？gdgdしつつどうにか整列のところまでたどり着く．3000番台はほぼ埋まっている感じ．知り合いが居たのでその近くに入れたが，前から70%くらいの位置か．人多すぎ．途中でスタートを10分遅らせるというアナウンス．10分で大丈夫？ステージの茶番を聞きながらスタートを待つ．主催者選抜がスタートした3分後に女子がスタート．結構多い．この2分後にスタートする3000番台どうなるんだろ．なぜ5分差じゃないのか疑問．

女子スタートの2分後に3000番台スタート．号砲鳴るが全く動かない．右足だけクリートはめてちょっとずつ進む．自転車乗りたいんですけど．ちょっともがいてアップしたいなーと思ってたけど不可．しばらくしてらまともに走れるようになったけど，この時点で先頭は全くわからん状態で萎え．上に上がりたい流れもほとんど無く自力でガンガン上がる必要がありそうな感じ．なんだこれ．

富士ヒル前日

9時頃起床．全然準備出来ていないので，持っていく物を揃える．帰りは自走の予定なので出来るだけ荷物は少なめに．

あまりにも練習量少なすぎる感じなのでちょっとだけローラーで負荷掛けておく．

12時頃仲間と合流して出発．中央道は酷い渋滞かな，と思っていたけど意外と大丈夫．しかし，前日受付用の駐車場がカオス．規模が大きすぎて完全にキャパオーバーしている感じ．
バスは意外と回転が早くサクッと移動．自走で移動してる人も居たけど結構道が狭く，バスから見ても怖かった．

受付は瞬殺．全く並ばなかった．
ブースが沢山出ていたので色々歩き回ってみたけど結構脚疲れた．レース前は歩いたらダメだな．
ローラーの試乗でちょっとだけもがいておいた．PCと連動して負荷が変わるの面白いな．ちょっと欲しいけど高え．
坂道再現して負荷変わるより，例えばL4 250Wの負荷をキープするような負荷装置欲しい．

適当に遊んでから宿にチェックインし，ほうとう食って明日に備える．

効率考

ディープリムのホイールやエアロフレームはかっこいい．しかし対費用効果で考えるとアレ．例えば，すね毛を剃れば(0円)40kmで**秒速くなるとか，シューズカバー付けると(2000円位)**秒速くなるなど実験結果が公開されている．空力は本当に難しいし繊細だけど，多分合ってる．本当にエアロフレームって必要なの？

ヒルクラではどうするか．ヒルクラは軽量化が効くと考えがちだけど，速度が20km/h超えてくると転がり抵抗などより空気抵抗が支配的になるらしいし，空力も考えたほうが良いのかと．
すね毛剃るのは当たり前として，シューズカバーやエアロヘルメット，エアロハンドル，ディープリムなど，その重量増と空気抵抗減，どこで(どれくらいの勾配と速度で)効いてくるのだろうか．

シューズカバーは全然重たくないのでヒルクラでも付けるべきだろうな．下山時に足が冷えるのを防ぐという建前もあるし．めっちょ蒸れるどレース中はそんなこと全く気にならないし，下山待ち時間に脱げば良いし(建前は？)．あと，コンプレッションソックス的な効果もあるかもしれない(その効果が良いかどうかは議論の余地がある)．

エアロヘルメットはちょっと重たそうだけど空力的には凄く効きそう．だが，それより暑さが気になる．標高高いレースとか，寒い時期のヒルクラなら気にならないと思うけど，暑い時期のレースだと暑さによるパフォーマンスの低下がある．暑さによるパフォーマンス低下は精神的なところもあるのでパワー計をじっと睨んでペース作れば良いんだろうけどキツイな．冬でも山登っていれば汗かくし，ヒルクラではナシかなあ．富士ヒルの終盤みたいに40km/h出るようなレースだったらアリかなあ？わからん．涼しいエアロヘルメットだったらアリか．

エアロハンドル，上ハンが扁平してるようなやつ．根拠は省略するけど空力的には数Wは変わりそうな感じ．FTPの1%省エネ出来るとしたらアリだな．軽いハンドルが180gくらいとして，エアロハンドルが250g程度としたら，重量増より空力が勝つかな．

エアロホイール，自分が持ってるのはコスカボSLE．正直重いが連光寺くらいなら明らかに速い．ランド坂とかだとちょっと遅い．軽いエアロホイールが良いんだろうな(当たり前)．富士ヒルくらいなら緩いしコスカボ行けるかどうか，といったところか．ライトウェイト最強？なのかもしれないけど費用対効果で考えるとシューズカバーに負けそう． 重いけどGOKISOが気になる．

ハルヒル レース後

○レース後

レース後の動きは予め考えていたので，速攻で荷物を回収し下山第1ウェーブに自転車置いて，きゅうりとかドーナツとかをもらいにダッシュ．
きゅうりに練り梅付けて食うのくっそうめぇ！！きゅうりぱねぇ！！早くゴールしたので全然混んでないし，快適．このためにタイム縮めるのもありかもしれない．
他のカテゴリがゴールしてきて混雑してきたので，適当なところで見切りを付けて下山待機．下山装備にはレース前に外したボトルケージやメーターステーなど入れてきたので練習装備に戻して時間を潰すが，あまりにも長くて暇．2時間以上待ってようやく下山．この待ち時間はどうにかならないものかと思うけど難しいだろうな．

今回のタイムだと，年代別入賞まであと1分ちょい，年代別優勝(=総合優勝)まであと4分くらい縮める必要がある．練習量が少なかった割にはそこそこのタイム出せたし，もう少し頑張れば年代別入賞は見えてくる気がする．龍勢ヒルクラで入賞したときどんな練習していたか参考にして今年出るレースのどれか着に絡みたいところ．どう考えてもキツイ練習してないのが原因だよな．

○備忘録
・下山待ち用に靴持っていくべき．　
・気温が高かったのでボトル飲みきった．レース前にもう少し飲んでおいても良かったかもしれない．
・スポドリはもう少し薄くても良いかもしれない．
・ボトル凍らせておくのは有効だけど，ガチガチに凍らせないとスタート前にとける，
・レース前の補給にアミノバイタル大量に摂るのはやめた方がいい．数個アミノバイタルにして，他はアミノ酸入っていないウイダーや羊羹などにする．レース後に腹に来る．

ハルヒル

7時4分，散々待ってようやくスタート．
号砲なって10秒くらいしてようやく動き出す．前多すぎて先頭見えねえ．中切れ起きたら最悪なので徐々に上がっていく．無駄足使わないように集団の中で上がりたい流れをみて上がっていく．いきなり心拍数上がったけど意外とキツくない．いや，キツイんだけど我慢できる感じ．
5分ほど経過して無理してた人が耐えられずちぎれ始めるころ．VO2max的な限界．キツイけどまだいける．どうやら集団の中で中切れ発生するギリギリの所にいるようで，ポツポツと切れる人がいては前に上るような動き．これより後ろだったら対応出来なかっただろうな．無駄に焦って一気に前に出るような変な動きをしなかったおかげでまだ余裕はある．絶妙な感じ，良いぞ．

初心者コースのゴールを過ぎて平坦が出て来るあたりまで来ると集団はだいぶ小さくなり，前には大体30人くらい？先導のバイクが見えたしどうやら先頭はまだ近くにいる様子．
これはもしかしていい感じ？と思いつつ，勾配がややきつくなり，集団効果が無いが，激坂じゃない，という一番苦手な斜度になってきたところでついていくのが厳しくなってくる．もがいて付いていくことはできるがオールアウトしてこの後の激坂区間で踏めなくなったらマズイかなー，とか余計な事考えてたら千切れる．前には20人くらいか．激坂区間である程度追いつけるはずなので，諦めず淡々と行きたいところだが，一度切れてしまうと一気にペースが落ちる．もはやこれまでか．

精神的にもキッツイが，後ろから抜かされることはないくらいのペースで耐える．鳥居が見え若干の平坦区間で休みを入れてついに本番の激坂区間．先行した選手が蛇行して登っているのを見て，これはまだいけるな，と精神的に回復．インナーにいれて出来るだけインを突いて最短距離で登り，追い越す．キツくて脚が売り切れるギリギリな感じだけど攣る兆候は全くなし．いいぞ．
いいけど本当にギリギリな感じで最後のラストスパート掛ける余力も無く，出し切ってのゴール．最後の1.5kmがものすごく長く感じた．手元計測で43分ちょい．去年よりは速くなったけど劇的に速くはなってないな，としょんぼり．

後方スタートで終盤には前の方に居たのでそんなに悪い順位じゃないとは思うが，入賞圏外だろうな．

ハルヒル当日 レース前

○当日～レース前
睡眠浅くてぼんやりしてるけど3時に活動開始．速攻で寝る前に用意しておいたバナナと薄皮あんぱんとアミノバイタルゼリーを摂取．バナナ冷蔵庫に入れてたけど入れる必要無かったな．荷物はまとめてあったので15分くらいで準備完了．余裕を持って出発．

ちょっとだけ迷って4時ジャストくらいに駐車場着．今年はメイン会場から超近くて当たり．のんびり自転車準備して5時ちょっと前にメイン会場に向かい，下山荷物を預けて速攻で戻ってくる．往復15分掛からなかった．機材が軽いおかげで良く進む感じだけど調子はまだ分からないな．

戻ってきて1回目のアップ．軽く回しはじめ，心拍数上がってきたら30+30インターバルを3本ほど．心拍数を上げておく程度で筋肉が疲れないように．調子は．．．まだわからんなー．
15分くらいで一旦おしまい．トイレの列に向かい，出来るだけ軽量化する．結構待った．
軽量化から戻ってから2回目のアップ．時間は5時半過ぎくらい．ちょっと時間が遅くなり，周りはほとんどローラーやってないけど焦らずローラー．2回目も30+30インターバル．本番を意識してしっかり上げておく．調子は．．．そこそこ良いかもしれない？


5時50分くらいになるとまわりでアップしてる人はほとんどいない．さすがにそろそろ行かないとマズイか？と思いつつ，まだシューズカバーをしていないことに気づきちょっと焦りつつ履く．5分くらいかかったかも．Velotozeは本当に履きにくいので，移動する直前じゃなくてローラー乗る前に履いておくべきだったか．アップして汗かいた靴下の上からだと更に履きにくいな．

6時ごろ会場入り．すげえ混雑．第2ウェーブなのでメインのグラウンドの外周に集合なのだが，全然たどり着けない．第2ウェーブの先頭を発見したので遡っていって後ろに並ぼうとしたがすでにほとんど並んでいるようで，超後ろスタートになってしまった．さすがにゆっくりしすぎたか．とはいえ移動までまだ時間あるのでのんびり．やることなくて暇．アップした効果なくなるんじゃないかと．
今回はスタート直前に腹痛くならなかったから良かったけど，この感じだとメイン会場のトイレは混みすぎて使えないな．万が一腹痛くなったら列から離れて駐車場に戻ったほうが早そう．

ようやくスタートラインへの移動．すこしでもアップしておきたいのでブレーキ握りながらダンシングしたりダッシュしたりわるあがきするが全然心拍数上がらねえ．レースが始まって一気に190bpmオーバーまであがるのは本当にきついからいやなんだよな．みんな同じ条件だけど．スタート地点に整列してから何かのセレモニーが始まっているらしいが全然わからん．待ちが長いので座って待つ．立ちっぱなしだと疲れる．そういう観点では路肩に近いところに陣取るべきか．

ハルヒル 前日受付

○前日受付～
 14時頃東京を出発．宿まで2時間の見積り，特に酷い渋滞に巻き込まれることなく無事到着．平和．
さっさと自転車を組立てて受付に高崎駅へ．だいたい4kmくらいなのであっという間に到着．自転車置くところがあるか不安だったが，会場に自転車ラックがあったのでそこに止める事ができた．受付が混雑していたら嫌だなと思ってたけど，全然余裕で一瞬で終わった．来年出るとしたら前日受付は高崎駅だな．

この時点で夕方5時．早めに夕飯を食べておきたいところ．駅ビルに丸亀製麺があったのでうどんで夕食に．大根おろしうどん大＋おにぎり．普段だったらこんな炭水化物まみれな食事は取らないが，レース前だしOKでしょう．若干足りない感あるのでコンビニで夜食のおにぎりと，朝飯用にバナナとパンを購入．

受付でもらった袋に色々詰めて宿に向かうが紐が細くて非常に背負いにくいという．次回からはちゃんとカバン持ってこよう．宿の駐車場でセンサー取り付けて，車に積み直し．ニッパーがあって良かった．

宿にもどって作戦会議．去年は完全禁酒だったけど今年はちょっとだけ飲んで寝付きを良くする作戦．ちょっとくらい酒飲んだってタイム変わらんでしょ．ゼッケン付けて大体準備完了．明日は3時起き，3時半出発なので21時には寝たいところだけどなかなか寝付けず．漫画読んでたら若干眠気が出てきて22時には消灯したけど寝てるのか起きているのかよくわかんない感じで3時に．いつも使っている枕を持ってきたおかげか，去年よりは寝れた気がするが眠りは浅い．

調整練

日曜のダメージが残り，月，火は外を軽く流して回復走．TSB的にはこのまま何もしないでおいて，ようやく当日ににプラスになる感じ．おそらく，連光寺とか尾根幹走りに行ったら当日までに回復しきらないので，短時間高強度のローラーだけにしておいて，出来るだけダメージ少なく刺激だけ入れる感じに．

というわけで30+30インターバルを5本．心拍数170くらいまでしか上がらなかったけどそこそこ刺激入ったしこんなもんだろう．ただ，ちょっと物足りないのでレスト入れてから重いギアで追加2本．筋肉にも刺激入れておしまい．これくらいならほぼダメージ無し．今週の残りもこんな感じかなあ．

和田峠+ラピュタ坂

とりあえず和田峠登ってみる．相変わらずつらい． 以前は今より重い機材で15分切れたんだよな．

なんとなくラピュタ坂リベンジしたいなと思い，道を調べつつヘロヘロになりつつラピュタ坂に向かう．アプローチの時点でそこそこの斜度．和田峠のダメージ全然癒せない．くるくるやりながらラピュタ坂の入り口へ．やはり色々おかしい．　ちょっと休憩いれてから，勢いつけてスタート．　

・ラピュタ坂　DNF
最初からクライマックス，かと思いきや，奥に進むに連れて斜度がキツくなって
いくような．．．常に20%くらいできついところでは25%くらいあるんじゃないか
という．350W(6倍オーバー)で踏んでいるはずなのに速度は一桁．．．路面も悪
く，ゆっくり登るのにもテクニックが必要な感じ．そして油断すると(しなくて
も)前輪が浮いて怖い．
前輪が浮くのにビビりつつモガモガしていると，たけのこの里という看板が．たし
かココらへんが一番きついらしい，と聞いていたが，たけのこの里を越えたとこ
ろで更にぐいっと斜度がキツくなっているようにみえる．
マジか！と思いつつ油断してバランス崩しつつ，これ以上行くのこえー，とビ
ビって脚つき．リベンジならず！くっそー 
たけのこの里の奥のストレートは30%くらいあるんじゃないだろうか．おかし
い．和田峠なしで一発目に来たら登れるか，というとわからないなこれは．少な
くとも34/28は欲しい．ギア足りねえ．足りててもあぶねえ．

次は青根方面へ．脚のダメージ残ってるけど出来るだけL3以上くらいで淡々と．
青根は静かで走りやすくて楽しい．若干ショートカットしてコンビニ休憩．朝飯
と途中の補給少なめだったのでしっかり補給．多少脂肪分が多くてもタンパク質
の多く含まれるものをチョイス．ゆっくりしてから再スタート．
脚は割りと死んでいるけど全然距離乗ってないので宮ヶ瀬湖方面へ．半袖短パン
で宮ヶ瀬走れる季節最高．気持ちいい．

ラスト尾根幹はアップダウンでしっかりインターバルして終了．
帰りの尾根幹は練習のラストにとっても良いな(きつい)．

夜練

久しぶりの夜練．19時頃帰宅して着替えて即出発，したらボトルを忘れるなど．．．

• 連光寺TT(短縮)4:00

序盤は一気に加速して，300W位を目安に上げすぎないよう ペースを作る．ケイデンスは 高め．
途中信号に捕まりストップ，良いペースで来れたので残念．再スタートは一気に
加速してまた300W目安に高ケイデンスで．
ゴルフ場のトンネルで3分10秒くらい．ギリギリ4分切れるか？ってペース．下ハンもって　
下ハンもってスプリントするが，頂上が渋滞していたので少し手前でラップ．あと20mくらいか．心拍数195bpm くらいまで上がったの久しぶりすぎて胸が痛い感じ．呼吸に関する筋肉の痛み ？

きっついけど連光寺周回を1周もがいで帰宅．400W以上で踏むとEVOはすごく楽しい．
これくらいの練習量なら毎日やれそうな気がするな．夜練ちょうどいい気温に
なってきたし頻度増やしていこう．レース近いしボリューム増やすんじゃなくて
質と頻度を増やすように．

奥武蔵グリーンライン

5時起床するも，ｎ度寝をくりかえし，9時ごろ活動開始．朝遅い感はするが仕方ない．飯能まで行くのがだるいが，とりあえず多摩サイを羽村まで遡上．GWで人多くて走りにくい．羽村から適当に裏道を辿って飯能へ．飯能なのに人多すぎ．奥武蔵グリーンライン手前のラストコンビニでしっかり補給していくかと思っていたけど，買うだけ買って背中に入れて走りながら食べることに．
　
さっそく激坂系の林道にGOだ，とワクワクしてたけど道が全然わからん．初見にはなかなか厳しいなとGPS見ながら走行．グリーンラインに入ったらその後は余裕．激坂と身構えていたが，意外と緩めな坂で，しかも1つあたりの峠はあまり長くなくて走りやすい．そしてポンポン峠が現れるので楽しい．景色はそこまで良くなかったけど，こういうのが普通の林道だよな，とさくっと刈場坂峠着．ここだけは景色良い．このまま秩父に突っ込むかR299に降りて帰るか考えたが秩父まで行くと結構なロングライドになるしGWで車ヤバそうな予感を根拠にR299へ．


R299のダウンヒルたーのしー！と飛ばしていたらしばらくして超絶渋滞開始．これはやってられん，と思い子の権現方面の林道で迂回．本日の激坂開始．天目指峠の厨二感強い．そこそこダメージ食らってきたが，こっちに迂回するとまだ何個か峠越えないと帰れないんだよね．帰りの小沢峠きっつい．

ゴリゴリと残りの峠も倒して羽村のファミマで補給．結構疲れてるのでのんびりしてから多摩サイ流して帰宅．羽村からの帰りの多摩サイは脚が終わった状態でノンストップで走るから流しとはいえつらい．なかなか日焼けがひどい感じに．熱い．


一瞬奥多摩の時のように車で秩父行って車中泊するかと考えたけどやらなくて正解だったかもしれない．やるならGW明けてからだな．秩父の道の駅は奥多摩よりも人が多そうな気がするが，どうだろう．あと夜間の治安も気になる．

車中泊奥多摩サイクリング

金曜退勤後，色々準備して奥多摩へドライブ！たーのしー！

atode

ツールド八ヶ岳

当日受け付けで活動開始時刻が朝2時のため，前日18時位に寝たら前日22時ごろ
に目が覚めた．布団の中でgdgdしていたけど眠れず．

睡眠不足感あるけど仕方ないので気にせず出発．AM3時の中央道はめっちゃ空い
てるけど，照明無しの区間がちらほらあり，ちょっと怖い．須玉ICで降りて下道
で八ヶ岳まで．下道50kmとか結構あるな，と思ったけど道は空いてるし，信号も
ほとんど無く非常にスムーズに到着．ちょっと着くのが早く，メインの駐車場に
は停められなかったが，サブの24h開いている駐車場には停められた．
早く着いたがやることは無く，しばらく休憩してから自転車組み立てて，受付
し，一度車に戻ってレース準備．

今回初めて試してみるのが，ゼッケンの止め方．普段は安全ピンで止めているが
一々面倒だし，そもそもジャージに針刺したくないので両面テープを使ってみ
た．今回使ってみたテープは粘着力が絶妙で，一度剥がしても糊はゼッケン側に
残るし，もう一度ジャージに貼り直してもしっかりくっつくのでジャージ着て乗
車姿勢で貼るといい感じにフィット．これは良い．

7時くらいからアップを開始．クソ寒いかなと思っていたが段々暖かくなってき
て暑い．寒かったらじっくり温めるところだけど，暑いのでやり過ぎても疲れる
だけなのでL5まで何回か上げておしまい．

あまりにも暖かいので下山用装備からダウンを外して荷物を預けに．下山用装備
は以下の通り．当日の気温だと全く寒さは感じなく，ちょうどいい感じだった．

夏インナー
冬インナー
冬ジャージ
レッグウォーマー
キャップ
冬グローブ

荷物預けて会場近くに30分前．既に並び始めているので，自転車を出走カテゴリ
のところに置いて，最後のトイレにでも行くか，と思ったが，会場のトイレは絶
望的な長さの列になっていたので諦めて戻る．
開会式は監督の話が長く，1分遅れでスタート．

集団の真ん中くらいでスタート．そこそこきついが着いていける．10分くらいで
先頭が抜け出そうとしているのが見えたので，前のほうに上がってみる．上がる
のはたいしてキツくなかったが，そこから抜け出している先頭に追いつくのはき
つそうだなと，集団に戻る．
戻ったはいいが，急にキツくなり集団に残るのが段々厳しく．．．20分で集団か
らドロップ．無駄な脚使ったせいなのかそんなに速い集団じゃなかったと思うが
こんな序盤で生き残れないのは練習不足だなあ，と思いつつ残り距離がわからな
いので結構つらい状態で淡々と登ってゴール．パワーが出ない感じがハンガー
ノックの時に似ているのでレース前の補給不足もあるのか？非常に残念なレース
だった．

下山後は混む前にさっさと支度して帰宅，のつもりが小仏トンネルで渋滞．だるー．

24h使える駐車場があるなら前日受付済ませて車中泊するのも有りかもしれな
い．近くにコンビニあるし．

都民の森TT

去年の今頃より4分ほど良いタイム，かつほぼベストタイム(去年の今頃は弱かった説は強い)．これはオフの筋トレ効果か，もしくはニューフレームのevoがすごいのか．パワー計の数字はイマイチだがタイムはそこそこ良いのでパワー計の逆詐欺？

疑問点が多々あり色々考察してみたい．細かいところはあとで更新．

調整練

ついに来週は今シーズン初レース．

今年は珍しく，早い時期からレースの計画を立てていて，来週から毎月1レースの予定．6月の富士山と8月の乗鞍が目標レース，5月のハルヒルも準目標レース．来週の八ヶ岳はどちらかと言うと練習レースというかシーズン初めの慣らしみたいなものなので重要性は低くて失敗しても良いから色々試してみよう，って位置付け．

レース前の調整はレース2週前くらいまでに負荷かけて，1週間前に一度しっかり疲労抜いて，レース直前に刺激入れ直すと良い，という話を聞いた．
今まではレースの3日前くらいまで練習して，直前2日を完全レストとしていたけど，試しにこの方法を試してみようかなと．練習量減るのがアレだけど．

TSBで言うと，マイナスから上がって行ってプラスになるのと，思いっきりプラスになってから下げていくかの違い．どっちが合うのか人によるだろうけど，上げてから下げる調整方法はまだやったことないので今週末ターゲットに試してみる．

裏尾根幹探索練

安定のn度寝きめて10時頃起床．
昨日練習しなかったし，ロング走りたいところだったけど眠気に勝てず．
グダグダしつつ，準備して11時ごろ出発．
週1しかロードで実走していないからか，ロードがものすごく良く進む気分．
多摩サイ流して蓮光寺1本だけ本気で登る．

• 連光寺TT / 4:15 / 290W / 187bpm

序盤で400W近くが気持ちよく出て，これはイケるか，と思ったけどすぐきつくなる．最後の信号まで1分半くらいか？というペースで進むが赤．車の最後尾に着く頃にちょうど青に変わったので停止はしなかったがブレーキかけて減速したのでタイムロス．これが無ければギリギリ4分切れたかもしれない．分からないけど．
久しぶりの全力走で喉がヤバイ．週1以上でやらねば．
アベレージであと+30Wくらいは欲しいところ．

その後尾根幹まで降りて，裏尾根幹へ．初めて走ったときは二度とトレース出来ないんじゃないかと思ってたけど何度か走るとさすがに見覚えのある場所が分かるようになる．
「走ったことが無い(と思う)ところに行ってみる」をテーマに裏尾根幹を探索．楽しい．
楽しいけど激坂まみれなのでそこそこの練習にはなったはず．

寄り道しまくりで尾根幹終点までたどり着いたので，復路は尾根幹使ってサッと帰宅．

今週の練習記録

3/27 L3 50min
疲れたけどたーのしー！

3/28　回復走
土曜から3連続でそこそこの負荷掛けたので回復走．いい感じに練習のボリューム増えてきた．
明日は飲み会なので回復走とはいえちょっとだけ踏んで刺激入れておしまい．

3/29　超級肝臓練
1次会から数えると6時間超えの長丁場(多分)，中盤以降の記憶なし．2次会でピザ食った(ここまで覚えてる)あとにラーメン食いに行ったらしい．食べた記憶のないラーメンは初めてだ．

3/30　回復走
昨日記憶吹っ飛ばすまで飲みにいったらしく，朝起きたら体が超だるい．どうやって帰ってきたんだ．
練習無しかなあ，と思ったけどやる気はあるので退勤後とりあえずローラー乗って30分ほど汗かいておしまい．
筋肉痛がひどい．明日はフルレストかな．

ローラー環境整えてL3 50分

ローラー環境を見直してより快適に．
現状は，ローラー用自転車の前に机を置いてPCモニタを設置，ローラー用自転車のステムにスマホを取り付けて，Zwiftの操作しつつ音楽効きながらローラーが出来るようになっている．
何か映像みながらやりたいと思ってるけどzwiftも起動しているし．．．ということでタブレットを追加．タブレット用アームを机に固定し，タブレットがハンドルの上空に来るように設置．

何かの論文で読んだ情報によると，脳がさばききれる情報量は限られていて，音楽無しで運動するのと音楽聞きながら運動するのでは，有意に違いが出て，音楽聞きながらの方が苦痛が紛れて強度が上がったのだろうとのこと．

じゃあ，情報量ふやしてもっと苦痛を紛らわせば良いのでは，ということでzwiftやりつつ，タブレットでやる気の出る映像見つつ，パワー計チラ見しつつ，L3～SSTでどれくらいやれるかテスト．
1本25分くらいの動画を2本用意，2本見終わるまでトライ．
L3ってことでもともと強度が低くて楽だが，時間が経つのが圧倒的に早い．
目標がL3をある時間維持する，じゃなくて映像観終わるまで頑張る，と映像観る方に集中したのも良いのかもしれない．そしてzwiftも平行してやっているわけで，現実世界じゃ許されない「ながら」運転が実現しているわけ．
正直始める前は1本で終わりかなと思ったけど余裕でノーレストで2本目に．
さすがにちょっと強度上げたくなりSST～L4までじわっと上げたら一気にきつくなる．
とりあえずやり遂げることが重要だと思い，垂れつつ50分L3終了．

ローラーでレスト挟まず50分連続して負荷掛け続けたのははじめてかもしれない．
ラストつらすぎてしんだと思ったが，シャワー浴びて一息ついたら意外とダメージ少ない．
練習のボリューム増やすという観点では長時間L3やるのは良いかもしれない．

休日ローラー

L3 20min

6時くらいに起きたけど雨予報だったはず(外観てないけど)なので二度寝．
10時くらいに久しぶりにスッキリと起床．睡眠大切．
特に練習するつもりじゃなかったけど回復走でもするか，とローラー．

回復走のつもりで10分弱回しているといい感じに踏めるように．
だったら，せっかくだしL3くらいまで上げて20分．強度は低いけど心拍数はちょっと高め．

L3だったら本とか読んだりしながらこなせそうな感じ．減量やベース作りに良いのかなと思うしL3で長時間やるのも良いのかもしれない．

長時間ローラーの問題点としては股間の血流が妨げられて，正座して脚が痺れる現象みたいなのが3本目の脚に現れて悶絶することか．

入山峠

昨日飲みに行ってしまい，朝起きるのが超絶つらい．6時に起きたけどエスタロンモカ飲んで二度寝して8時位．それでもものすごく眠たいが，シャワー浴びて着替えてグダグダして出発．
暖かそう？だったので夏インナーに冬ジャージ＋ウィンドブレーカー＋トーカバーホッカイロなし．夏ジャージも頭によぎったけど流石にまだ早いかな？と自重．

暖かくなかった．走り始めがくっそ寒くてつらい．けど引き返して着替えるほどでは無いので我慢．
昨日飲んだせいか，多摩サイで全然パワー出ない．朝食をアミノバイタルゼリーだけにしたのもあるけど．
多摩サイ降りて五日市街道入ってすぐのコンビニでサンドイッチとオレンジジュース200mlを補給．羊羹も買ったけどその場では食べず背中に．さっと補給してスタート．やはり走り始めが寒い．
淡々と入山峠まで．こんなに勾配きつかったっけ？インナーロー使ってしまった．体重が増えたからか・・・．相変わらず路面が荒れていたけど，一部落石がひどいところがあったのでパンクしてもつまらないのでシューズ傷つくの嫌だけど降りて通過．入山峠で写真撮ろうかなと思ってたけど何か人多かったのでスルーしてダウンヒル．下りも寒い．我慢出来ないほどじゃないけど．

陣馬街道まで降りてきて，ようやくパワー出るようになったので車とペースをあわせてゴリ踏み．
抜かされるよりは流れに合わせたほうが安全．信号スタートもアゲアゲ．500Wくらいで踏むとevoは気持ちよく進むな．楽しい．
浅川経由で帰るつもりだったけど信号ダッシュが楽しいので立川までR20経由．流石に多摩サイにたどり着いたら疲れた．向かい風なのでそこそこ踏む必要があってちょっと頑張って帰宅．
やっぱり実走は(前日に酒飲んでなければ)楽しい．

今週の練習記録

色々あって，今週平日は練習1回だけ．

3/22　L4 20min，30+30インターバル×5

脚がフレッシュなので踏めそうな気がしたが，気分的にはSSTくらいしかやる気が無かったのでそこそこのパワーでスタート．つらい8分の壁を超えてもう少しだけ上げられそうだったので10分で1段強度アップ．15分くらいでもう1段アップ，最後もがいて終了．アベレージパワーが徐々に上がっていく感じで結局L4．
10分レスト入れて30+30インターバルを5本．本当はL5で繰り返すんだけど，L6が気持ちよく出るので本当は30-30インターバルか，FTPの設定が低いか．


来週はもう少し練習量増やしたいところ．

筋トレ考

今年の冬は12月から「寒いの嫌だから外走る代わりにジムで筋トレする」，というネガティブなモチベーションを元に週1で筋トレしてみたけど，ちゃんと3ヶ月ほど続けたら思っていたより効果が出た．
以前筋トレを導入したときは継続できなくて終わったけど，毎週やるルーチンが出来ると楽しい．

3月に入りレース近づいてきて，そろそろ有酸素系に切り替えるか，と平日筋トレをやめてローラー始めたけど，3ヶ月鍛えた筋肉がもったいない気がしてきた．
筋トレするとローラー出来ない，ローラーすると筋トレ出来ないというジレンマ．
翌日にローラー出来るくらい強度落とした筋トレするのが良いのか．
月火水ローラーやって，土曜にダメージ残らない強度で木曜に筋トレ，金曜完全レストにするのが良いのかなぁ．

今年初連光寺TT

朝5時に目覚ましをセットしたが，起きれず． 

カフェイン200mg摂取して二度寝したが，全く起きれず結局10時頃起床．

昨日エネルギーチャージしてしまったし，近場でちょっと走りに．まさかの1ヶ月ぶりの実走．

温かいので夏ジャージにトーカバー，アームウォーマ ，暖かくなるまでウィンドブレーカーを装備．

久しぶりすぎてロードの挙動が凄くクイックに感じる． 

多摩サイ流してアップ．体重が重い割に，走りが軽い不思議．是政で暖かくなったのでウィンドブレーカー脱いだ．夏ジャージで走れるの超気持ちいい．春を感じた．

そして，今年初の連光寺TT．キツイだろうな，と若干憂鬱になるが， 1本だけがんばる．

• 連光寺TT　4:15 /284W / 184bpm

病院前の信号を通過してギアを上げると300W後半が無理なく出る．これはオーバーペースだと思いつつ，そこまで苦しくはないので維持．信号に2回捕まり再スタートでゴリ押し．ゴルフ場のトンネル的なところで3分ちょいだったので，これは4分切り行けるか？と思い下ハン持ってスプリントするが，間に合わず．最大心拍197bpmまで上がったので限界まで追い込めた．信号運が良ければギリギリ4分切れたんじゃないかな．

筋トレ効果なのか，かなり走った時の感触が変わった．今まで足りなかったのは筋肉だったのかもしれない．0スタートの加速が楽しい．筋肉は正義．筋肉は裏切らない．

 一方冬の間，有酸素系の運動をほとんどやってなかったので，持久力が怪しい．連光寺なら4分ちょいで終わるが，都民の森とかに行ったらどうなるか．

あと，トレーニングの効率は良いけどローラーだけだとバイクコントロールがものすごく下手くそになるな．やっぱり実走大切．

 

今週の練習記録

3/14 SST 20min 

あまり調子良くないのでSST．そこそこつらい．

221W / 168bpm

3/15L4 20min

昨日より調子は良いのでSSTのつもりがL4まで上がった．

昨日より+5Wだけど心拍数は-2bpm

226W / 166bpm

3/16 30+30インターバル5本

仕事でメンタルやられてる感あったけど最低限の練習だけはやるか，ということで30+30インターバル．SSTやL4よりは飽きないし，時間かからないし精神的に楽．

今のFTPだと300Wくらいがターゲットだけど，いい感じに踏めて各インターバルで320~340Wくらい気持ちよく出た．筋トレ効果だろうか．

  

3/17

通勤でAR．週末は沢山走りたいし，帰りに回復食の武道家食べてエネルギーチャージ．

武道家は本当に旨い．毎日食べたい．

今週の練習記録

そろそろ今年1つめもレースが近づいてきて，イヤだけどローラーでSST～L4を開始．
本当にイヤだけど凄く効く（はず）だから，頑張る．
記録つけるの面倒だけど，あとから見直すのに良いのでとりあえず1週間のまとめ．

3/6　20分TT(失敗)
現状を知りたかったので20分TT．序盤は脚がフレッシュなせいか，250Wくらいが軽く出て，これはもしや？と思ったが，8分くらいで体調がひどく悪くなってきて17分くらいでギブアップ．
頭痛と心臓の痛みが出たのでこれは無理してはいけないやつだなと．

3/7　L4 20min, 30+30インターバル(5本)
昨日のダメージは残っているけど，L4．
30+30インターバルはL4のあとにも関わらず300Wオーバーを楽に出せた．筋トレ効果か．

3/8　休息日
結構ダメージ残っているのでローラーは無し．ローラーでARやろうと思ったけど，通勤で十分ARできたと思う．


3/9　SST 20min*2
SSTとはいえ，20分×2は本当にイヤ．zwift+音楽で誤魔化しながらこなす．
zwiftのお陰で何もないよりは遥かに時間が経つのが早い気がする．

1本目の8分を超えると少し楽になる．2本目の序盤はつらいけど，15分くらいを過ぎるとほぼ終わったのも同然な気分になる．

3/10　休息日
SSTってダメージ少ないから練習量と強度のバランスが良くて効率が良いはずなのに，めっちょダメージ残ってる．いきなり週3で強度高めな練習したせいか．夜に回復食のラーメン食って練習無し



来週も今週くらい乗れたら良いな．

復活のローラー

そろそろ復活せねば，ということでつらいつらい20分走．目標レースまで3ヶ月切ったしそろそろやらないとマズイ．5年前の方法をトレースしてコンディション上げたい．

• L4 20min　220W

やや控えめだったのでSSTかもしれない．
まあ今年1発目だし，20分走のパワー上げていくのを短期目標としてちゃんと続けよう．

確か5年前がっつりFTP上がったときは，毎回前回の20分走のアベレージを超えるようにモチベーション保ってやってた気がする．
ローラーで20分250Wとか実走で278Wとか全く信じられないが，少なくともそこまでは実績があるから上がるはず．．．