黒山練

成木ヒルクライムのコースで平坦&激坂系の練習会 

• 105km / 3:43 / 1992kJ

5時半起床．
今日は距離が短めなのでプロテインと薄皮あんぱん3個を食べて出発．
集合場所までにゼリーを1つ食べた．

序盤からペースがやや速いので峠に差し掛かるまでに脚使ってしまったが登りで垂れるほどでは無いギリギリな感じ．

勾配がだんだんきつくなり激坂ではギアが足りずケイデンス維持するために300Wオーバーを踏まざるを得ない場面がちょくちょく・・・

• 黒山峠(分岐から頂上まで) 19：40 / 249W / 186bpm

 平地で脚がなくなっていた割りには頑張った，があと20Wは欲しいところ．

ランド坂 / 闇クロス練

1:12 / 24.1km / 514kJ

シクロクロスにブロックタイヤのパワータップ履かせて練習へ．まずはランド坂5本．
 
いい感じにゲロゲロになったので次はオフロードの練習場所探し．
近所でよさそうな所を走り回ってみるが暗くてイマイチ．戸山公園にはかなわないな．

乗り降りの練習少しやって帰宅．飛び乗りが難しい．練習続けよう．

腹筋ローラー

退勤後シクロクロス用のシューズを買いに．
色々履き比べて結局mavicに．これは良い．

帰宅後に腹筋ローラー．
とあるヒルクライマーは腹筋ローラーを200回やるとの噂を聞いたのでとりあえず100回に挑戦．

腹筋より先に腕，特に手首がパンパンに．
シクロクロスのトレーニングにも良いかも？

しかし200回は変態すぎる・・・

雛鶴練 / 闇シクロクロス練

• 雛鶴練（DNF）

81km / 3:12 / 1332kJ

5：40起床．時間ギリギリ．
薄皮あんぱん3個とプロテインを摂取．
薄皮あんぱん1個とゼリーを背中に入れて集合場所までに食べた．
無理して食べたせいか気持ち悪い．そもそも無理しないと食べられない状態がおかしい．

走っていればだんだん良くなるだろうという考えのもと練習開始．
先発なのでそんなに速くないはずなのにつらい．
大垂水峠で後発に合流して踏んでしばらくしたら脚がピタッととまり死亡．
大垂水峠まさかの220W．
吐き気に腹痛も来たので折り返して帰還．


大垂水峠でシクロクロスが入荷したとの知らせを受けたので練習後に取りに行く．

なかなか自分好みでいい感じ．


ポジションは完成車のままいじらず近くの公園を徘徊．

• 闇シクロ

6.31km / 26：56
夜の公園のダートを自転車で走りまわり，たまに自転車から飛び降りたり担いで走ったりで危険な香り． 
少しサドルが高いかな．ハンドルは高さいじって一番感触の良いところを探そう．

山伏峠練

132km / 4:55 / 2314kJ

久しぶりの山伏峠練．

5時半起床．薄皮あんぱん3つとプロテインを摂って出発．集合場所までに余った薄皮あんぱん2個を食べる．補給食はゼリー300kcal分．


補給はしっかり摂ったつもりだったが後半の高強度で超ハンガーノック．
平日摂取カロリーをギリギリまで減らして減量していたせいか．

秩父宮杯

完走
パレード走行除く走行データ

•  37km / 1：00 / 188bpm / (AP) 180W/ (XP) 220W

4:30起床．
朝食はうどん一玉．移動中に薄皮あんぱん5個．スポドリ500mlなど．
スタートが遅いので色々食べる．

結構暑くなりそうな感じなのでボトルは2本．1本満タン，もう1本は半分くらい入れてスタートまでに飲み切る．

10時スタート．アップ無しなのでパレード走行でアップをしたいところだが負荷がかからず．

6kmほど走って本スタート．スタート後すぐの上りでいきなり掛かる．先頭付近で登り始めるがまともに追うと400Wオーバーでガンガン掛かるので無理して追わずに集団後方に下がりながら上りはクリア．平地は集団内でぬくぬく．

これを3回．先頭で登り始めて集団から遅れて，下りで追いつき平坦で休む省エネ走法(非常にセコい)．
脚がちゃんとあったら恥ずかしくてこんな走りできないな．

4回目，最後の上りはさすがにちゃんと踏んで行かないといけないと思ったがガンガン掛かって終了．追えなかった．最後ですらオールアウトする覚悟で踏めてなかったので精神的に弱いな．．．

夜練 連光寺周回3周 桜ヶ丘徘徊 新ランド坂3本

57km / 2:23 / 1120kJ

新機材での夜練．練習前に薄皮あんぱん1個とプロテインを摂取．
今日のノルマは連光寺周回3周．

3本目の連光寺が終わったあたりで＋αどこを走ろうかなと桜ヶ丘公園の景色の良さそうなところを探して徘徊．特に見つけられなかった．

尾根幹往復しようかとも思ったけど景色のいいところに行きたい気分になったので新ランド坂へ．

1本目はシッティング，2本目はダンシング，3本目は両方織り交ぜてTT．

いい感じに脚パンになったので気分良く帰宅．脚攣りそう．

徐々に練習のボリュームが増えてきた．どうにかモチベ保ちたい．

夜練 連光寺周回3本＋尾根幹

54km / 2:03 / 1006kJ

退勤後さっさと支度して練習へ．今日のノルマは連光寺周回3本．

1本目の連光寺は全力TTのつもりで登ったが力が入らず，4分30秒，300W位．
なんだかだるい感じ．走っていれば良くなるだろうと思い周回コースを周り2本目．
5倍ちょいは維持できたがつらい．．．
3本目も同じく．

だるいとか疲れがたまってるとかじゃなくて単にエネルギー切れだったか．

3周やって物足りない感じだったので尾根幹へ．
尾根幹のアップダウンでインターバルやってたらついにハンガーノックの手前な感じに．
モチベも下がってきたし折り返して帰宅．
多摩川から東八道路までが長く感じた．


TSSは134

夜練 ランド坂5本

ランド坂
24km / 1:04 / 489kJ

手短に済ませたいと思い，久しぶりにランド坂へ．

交通量の多い旧ランド坂（?）を2本，交通量が少なく道のきれいな新ランド坂（?）を3本．

• 1本目旧ランド坂 3:16 / 315W

1本目はオールアウトするつもりの全力TT，のつもりが交通量が多く走りにくく出しきれなかった感じ．このまま帰ろうかと思ったけどもったいないのでもう1本．

• 2本目旧ランド坂 3:43 / 266W

5倍維持するつもりで登る．短時間高強度の回復力不足．．．

• 3本目新ランド坂 2:08 / 315W

初めて登る新ランド坂．路面綺麗だし夜景も良いしなかなか良い感じ．これはいい．

• 4本目新ランド坂 3:45 / 185W (SFR)

試しにSFR．50×15でゴリゴリ．

• 5本目新ランド坂 2:14 / 266W

最後にもう一度5倍維持するつもりで登る．つらい．


ダンシングでゴリゴリもがくと腕がパンパン．上半身の弱さを実感．
酸欠でフラフラになって帰宅．

連光寺周回練

連光寺周回練(2周)

• 37km / 1:25 / 665kJ

2周だけ連光寺周回コースをモガモガ．2周でも十分良い練習になった．．．
連光寺の上り区間でタイムを測ろうと思ったが2周とも信号運が悪くデータは取れず．

来週から徐々にボリュームを増やしていきたい．

久しぶりの実走夜練

連光寺周回
30km / 1:12

1本だけ連光寺上り区間をTTやって現状の確認．

• 連光寺TT　 4：10 / 312W

TTのパワーはまあまあ．現状では6倍弱．ちゃんと減量すれば6倍ちょい．
但し筋持久力，有酸素運動能力がだいぶ低下しているようでTT後はふらふらで力出なかった．
パワー計に練習不足はごまかせない．

帰りは雨にやられた．これも久しぶり．

肩の痛み

和田峠TT以降何故か左肩が痛み，特に腕を水平以上にあげようとすると痛み，どうしようもない．
和田峠TTでもがき切ったせいなのか，それとも日常生活での問題なのか．

短距離をちょっと走るだけなら問題ないが，長距離走るには辛い状態．早く治したいところ．

和田峠TT

そろそろ練習再開しないとやばいので涼しい時間を狙って一発キツイやつをやることに．

4時起床．
夕飯沢山食べたおかげであまり空腹感を感じないのでプロテインとコーヒー飲んで4時半出発．
まだ太陽が出ていないため涼しいし交通量も少なく快適．
途中でゼリー一個補給．

しばらく走り八王子を過ぎたあたりから左膝が痛み始める．
サドルを下げてクリートの左右位置を調整しつつ陣馬高原下へ．
クリート位置を靴の外側にしたら良い感じに決まったので覚悟を決めて和田峠TT.

• 和田峠TT　16:12 / 277W (5.0W/kg) / 188bpm

序盤からややオーバーペース
勾配の変化が多いのでダンシング多用，インターバル走っぽい感じに．
10分ベストくらいの出力が出てもしや？と思ったが12分くらいから大垂して結局ベストから1分半遅れ．
出力的にはまずまずなのでタイム出すためにはペース管理と減量．．．


帰りは浅川と多摩川を伝って9時頃帰宅．
この時間帯ならサイクリングロード走っても干からびなくて済んだ．

北海道5日目(最終日)

北海道5日目
士別-西聖和-旭川空港-東京

相変わらず膝がダメなので旭川空港の至近距離まで輪行．西聖和で下車．

飛行機の出発まで時間はあまりないけどノーライドは（ｒｙ

美瑛を寄り道して旭川空港まで走る事に．

無人駅．本当に何も無い．．．システムが分からず下車するとき少し戸惑ってしまった．

輪行解除して美瑛のパッチワークの道へ

東京に帰りたくないよう・・・

無理したけど走りに来て本当に良かった．凄く気持ち良かった．
時間がギリギリだったので急いで空港へ．



本日二回目の輪行．
5日間共にしたサンダルをどこかに無くしてしまったのでビンディングシューズで搭乗．
足が窮屈．．．

あっという間に東京に到着． 858km/h巡航，飛行機速い．

羽田から家まで自走で帰ろうと思ったけど暑さと膝の痛みのため断念．
東京の混雑した電車でうんざりしつつ帰宅．

東京にも北海道欲しい．

北海道4日目

北海道4日目北見-士別(輪行)
膝が完全に死んでいるので予約していた士別の宿まで輪行．電車旅行も楽しいことに気付いた．5時間ほど電車に揺られて目的地へ．

 電車は楽ですね．


ノーライドはもったいないので（ｒｙ
ちょっと郊外(?)に走るとパソコンの壁紙みたいな風景が・・・！写真じゃ表現しきれない風景．カメラの技術も向上させたいな．

ちょろちょろ走ってると高い所に何か建物が．行くしか無い．

登り切ると絶景．写真で表現しきれないのが残念．

このあたりで膝の痛みが酷くなってきたので折り返して宿へ．

北海道3日目

北海道3日目
北見-網走-北見

朝起きて脚の様子をチェック．．．あまり良さそうではない．昨日痛み止め飲んで無理して走ったから仕方ないか．

多分自転車乗らない方がいいのだろうけど，ノーライドはもったいないので網走まで観光に．片道50kmしかないしのんびり行く事に．

今日も超いい天気．

網走湖辺りにサイクリングロードがあったのでそっちに進んでみる．快適な道だった．

夕飯はセイコマ．北海道らしさ感じるメニュー()

社会人の夕飯とは思えない．．．だがこれが良い．
学生時代の貧乏旅行がなつかしく感じた． 楽しかったな．

北海道2日目

北海道2日目
帯広-北見

6時起床．筋肉痛とか酷くないかな，と確認するが状態は良好． 朝食バイキングはちょっときついけど多めに食べた．

走り始めは雲がかかっていて涼しい．淡々と走る．．．

50kmほど走行して急に左膝が痛み始める．かばいながら走るがどうしようもない感じの痛み．それほど負荷掛けて走ってないし今まで左脚が痛んだことは無かったので原因が謎．飛行機輪行でサドルの位置がずれていたのか，何らかの影響でクリートの位置がずれていたのか．．．

輪行したいけどここは北海道の山中．しばらく我慢して走ると薬局があったので痛み止めを購入．痛み止めを飲んで30分くらいで痛みが治まる．薬すごい．

出来るだけ左膝に負荷を掛けないように山岳地帯を走行．途中で予定を変更しショートカットする事に．今日の宿はキャンセルし，電車の通っている一番近い街として北見を目指すことに．

足寄の道の駅，4年ぶり．松山千春の故郷とのことで「大空と大地の中で」が延々と流されていた．北海道を表現した良い曲だなぁ．．．以後走っている間ずっと脳内でリフレイン．

 ・・・・・

脚を痛めてから110km走りようやく北見に到着．公園で休憩しながら宿を探す．
3日目に予約していたホテルに空きがあったのでそこに決定．当日限定のプランで宿泊費が若干安く設定されていた．
 

夕飯は地元のステーキ屋さんか，と思って入ったらファミレス風のハンバーグ屋だったという罠に引っかかる．．．
サラダバー付き，ライスおかわりし放題とのことなので，野菜とご飯ガッツリ食べて満足．

北海道1日目

北海道1日目
東京-旭川-帯広

朝3時半起床．荷造りは大体終わっているので最終確認をして出発．

今回の旅行はロードで．フルカーボンのバリバリ走るスーパーシックスにキャリアを付けて荷物積んでツーリングという邪道な装備．しかもパワータップ付いてる．パワータップ付けて北海道ツーリングした人はそうは居ないだろう(白目)．

始発の電車で羽田空港まで輪行．始発でも飛行機の出発時刻の40分前なので若干心配していたが全てスムーズに行き無事搭乗．輪行に手間取ったり，乗り換えや忘れ物などで一つでもミスがあったらアウトだったので結構危ないプランだったかもしれない．

朝一の便だからか飛行機は小さいサイズで3列×2． こんな翼で飛ぶのか？と思う位小さい主翼．飛行機が空を飛べるのが本当に不思議．

あっという間に北海道着．9時で気温16度．涼しい．
オーストリッチの超軽量輪行袋での飛行機輪行だったので自転車のダメージが心配だったけど杞憂に終わる．さっさと輪行解除してパッキングして走行開始．

北海道に着いた時点では涼しくアームウォーマーが欲しい感じだったけど走り始めてしばらくすると雲が無くなり気温はガンガン上がる．カンカンに晴れて暑いけど湿度が低いせいかあまり不快ではない．いい天気．

 美瑛は起伏があって楽しい

 深山峠の観覧車

ゴリゴリ走って今日の最終山岳ポイント狩勝峠．ちょうどブルベを走っている人達が居て寂しさを感じずに登頂．勾配が緩く北海道らしい峠だった．

今日ゴールの帯広まであと59km．あとは下るだけ！

宿にチェックイン，自転車はそのまま部屋に入れてOKとのことなので入れさせてもらう．屋外はやっぱり盗難が怖いので．

シャワって夕飯を食べに街に繰り出す．
定食屋さんだ，と思ったお店に入ってみたが居酒屋だった罠に引っかかる．しかたないのでビールと豚串と豚丼を注文．．．
沢山走った後のビールの旨さ半端無い．飲むつもりなかったけど2杯飲んじゃった．
豚丼もうまかった．

宿に戻って今日一日酷使した体のケアして就寝．体を大切に．

夜練 連光寺3本 尾根幹1往復

連光寺周回コース2.5周+尾根幹1往復
2：27 / 64.98km / 1214kJ

走り始めはもの凄く脚が重く200Wちょいを出すのでもだるい．
走っているうちに良くなるだろうと信じ，とりあえずノルマ連光寺3本をこなす．

連光寺1本目は210Wくらい．結構追い込んだのに．．．
周回コースのアップダウンも重たい．

2本目は220Wくらい．少し上がって来た．

3本目で240W．だるいけど段々軽くなった来た不思議．
そして周回コースのアップダウンで急に掛かるようになったので，尾根幹往復を追加．
ようやく通常の力が出てきた感じ．この現象はホント不思議． 良くならないときもあるし．

尾根幹はインターバルを繰り返す．ちゃんとパワーが出ると楽しい．


脚パンで帰宅． 日中の記憶がどこかに消えた感じ．

闇サイ 連光寺周回

連光寺周回コース4周　
1：57 / 54km / 1066kJ


3周練習，1周流し．

練習仲間がいてくれたおかげてとても良いインターバル練になりました．

家練

ローラー20分走　(17分L4,3分L5)
　さすがに3分L5はきっつい．オールアウトに近い状態．．．
　
腹筋ローラー

プランク

家練

ローラー20分走　(18分L4,2分L5)

腹筋ローラー

プランク

腹筋キッツイ

練習再開

色々疲れて練習出来てなかったので業扇買ってローラー環境を構築．練習やるぞ．

とりあえずしばらくは20分走．19分L4，ラスト1分だけL5で頑張る．徐々にL5の時間を延ばしていく作戦．オールアウトする強度までは上げないけど大分キツイ．我慢の時間．

ローラー後は腹筋ローラ＋プランク4分．
腹筋ーラーは立った状態から10回(浅い)．膝で立った状態で20回．
かなり腹筋死んだ状態からプランク4分位．4分程度の音楽聴きながら終わるまで耐える感じに．

全身良い感じに負荷掛けられて満足．平日の定番メニューとしたい．

山岳ロング練

三鷹-風張峠-柳沢峠-御坂峠-河口湖-大月
202km, 3400mUP, 3931kJ

2時半とか3時とかにちょいちょい目が覚めたがまだ早いので寝直す．
4時半頃活動開始．
朝食は薄皮あんパン3個と粉飴入りコーヒ－，プロテイン．

今日は長いので序盤から抑えめに．
多摩川を使いながら拝島まで．非常に自転車の肩身が狭くなってるけど信号ストップがあるよりはマシ．
都民の森までは役場のある交差点から1時間ちょいくらいのペース．遅い．
抑えめに走っているのに結構つらい．

都民の森で水分補給し峠を越えて奥多摩湖側へダウンヒル．
寒かったけど高速ダウンヒル超気持ち良い．

調子悪そうな感じだけど柳沢峠へ向かう．
工事が進んでいるようで以前来た時には工事中だったトンネルが開通していた．時の流れを感じた．
ながーいので若干萎えたけどどうにか登頂．
お腹空いて力出ないので柳沢峠茶屋で補給．カレーうどんうまかった．

塩山側へのダウンヒルは超気持ちいい．頑張って登って良かった．
下りきった辺りでコンビニ休憩．パン，おにぎり，オレンジジュースを補給．

この時点で次の峠に行くか悩み始めたが，せっかくここまで来たので頑張ることに．

ちょうど真っ昼間なのでかなり暑いが御坂みちを淡々と登る．長い．
旧道に入るまでが凄く長かった．

旧道は凄く良い感じの道．交通量もほとんど無いし涼しいし快適．

ピークのトンネルは真っ暗で結構怖かった．.
.

期待していた富士山は残念ながら曇っていてどこにいるかも分からない状態．．．

夜練 連光寺3本 尾根幹1往復

連光寺周回コース2.5周+尾根幹1往復
2：03 / 57.8km / 1156kJ

連光寺周回は1周20分弱のペースでこなし，3周目の途中から尾根幹へ．
尾根幹は登りでガンガンインターバル練．

試しに165mmクランク導入してみたが何かが間違ってるんじゃないかってくらい全然パワーが出ない．
回しやすくなったが，トルクが掛けにくくてどうしようもない．

ということで175mmクランクに戻そう．

夜練

・5分TT
・片足ペダリング
・腹筋ローラー
・プランク

短時間高強度がきっと時間効率いいんだろうなと思いながら我慢．
固定ローラーでは死ぬほどキツイ190bpm超えまで頑張った．

実走だときついけど持続出来るパワー・心拍が，ローラーだともの凄くきつくなり力尽きる．
これは練習効果のあるきつさなのか意味のないきつさなのか．
キツイなりに効果あるなら良いけど・・・

ポジション出し

ポジション出し　95km

雛鶴練

130km, 1384m UP, 2368ｋJ

3時起床．．．からの二度寝．

5時40分のアラームで再度起床．
シャワーで目を覚ましてコーヒー(粉飴入り)，プロテイン(粉飴入り)，薄皮あんパン3個を朝食とした．
残った薄皮あんパン2個は集合場所までに食べる事にした．


今日は後発で出発．
ペースは速いけどとても走りやすい．レベルの高い人たちと走れるので色んな技術を学べる．

大垂水は最初のペースアップに思い切ってついていったが後ろについていても6倍，先頭で7倍強で引くことになり1回引いて離脱．．．

雛鶴は序盤は着いて行けたが最初のゴルフ坂のピークで千切れる．これはイカン．

ペースを保って追走するけど段々気だるい感じに．．．疲れてるんじゃなくて全身だるい感じ．
ハンガーノックとも違うので多分脱水症状の初期症状．
積極的にボトルのスポドリを飲むけど甘ったるくて全然吸収されている感が無い．

折り返し，後半戦．
明らかにマズイ感じだけどスポドリ飲んでゆっくり走れば回復するだろうと思い，集団から離れマイペースで走るが回復しない．口がカラカラ．復路大垂水峠は17分くらい掛かった．
150W～200Wでも脚攣りそうになるし相当酷い．

休憩でオレンジジュース500ｍｌ一気してスポドリボトルに詰めた辺りで再出発．
オレンジジュースのおかげか一時的に回復．
信号インターバルは着いて行けたけど最後のスプリントでお終い．

30km/hだすのでつらいくらいまでヘロヘロになって帰宅．悔しい．

2013JCRC第５戦修善寺

• DNF

アップは試走2周とホームストレート脇．
試走では下りを一発攻めて見てフロントの空気圧を調整．7気圧から下げたので6.5気圧くらいかな．リアも少し下げた．登りは負荷掛けて変速のチェック・・・FDから異音が．右クランクと擦ってる．

調整出来ないのでとりあえず見なかった事に．

2周終えてホームストレート脇の謎周回へ．
ホームストレート脇では180度ターンでスピードに乗せてコーナリングの感覚を掴むようにした．
何回か繰り返すと結構良い感じに自転車傾けて曲がれるように．
固定ローラーで心拍系のアップは大切だけど，スピード感とかコーナリングの感覚のアップも重要！
朝イチでいきなり60km/hの下りコーナーとか曲がれる気がしない．

 気温が低かったのでアームウォーマーとウィンドベストを着て体温温存し，スタート直前にやまちゃんに回収してもらう．やまちゃんありがとう！


・1周目
何となく体が動かないので後ろの方で最初の登りをこなしたら最初のヘアピンですでに中切れ！アタックが掛かってた様子．ヘアピンからの登りで先頭は見えない所へ．

下りで飛ばして遅い人達をパスして2号橋辺りで集団に合流．集団も下りが遅くて良かった．

2号橋からの登りはちょっとキツイペースだけどついていく．最初のアタックは吸収されていたらしい．

下りでちょいちょい踏んで1周目のゴールは先頭付近キープ．

・2周目
先頭付近でゴールライン通過したのでローテを回しつつ最初の登り．3番手くらいでクリア．
ヘアピン抜けて次の登りを越える前辺りで先頭に．先頭引くのでちゃんと下りでも踏んでいく．


スーパーシックスは下りがとても楽しい．安定しているのでスピード出してコーナーに突っ込んでも全然怖くない．ハイグリップなタイヤ履いていたし，試走で前輪の空気圧下げて良い感じにセッティングが決まっていたのでガンガン攻められる．

・・・と調子乗って下りを攻めて居たら，逆バンクの左コーナーで立ち上がりを急ぎすぎてペダルを(正確にはクリートカバーを)擦ってハイサイドっぽい感じで吹っ飛びかけた．60km/hは出てたし今思えばよく持ち直したな・・・
後ろとの差があって良かったが下手したら集団巻き込んでたかも．以後気を付けます．

2号橋からの登りは色々脈拍上がっていたのでおとなしく．
下りもおとなしく．．．

ゴール前の登りで後輪から違和感．なんかごつごつ言ってる．．．
ちょっとやばそうなので集団から左に離れようとしたらいい音してパンク．

2周目走りきる事無くDNF．残念．


結構真面目に調整してきたのでパンクDNFは残念過ぎる．
しばらく練習するモチベが上がらないかも．


どうでもいいけど早朝はホームストレート脇は左回りだったのに自分が帰る頃には右回りになっていた．右回りは初めてみたかも．

最大酸素摂取量

昨日の6分6倍のデータから5分のピーク（316W）を取り出しそれをVO2maxパワーとして少し調べて見た．

• 5分ピーク　316W / 6.1W/kg ＠52kg

絶対値は低いけど，VO2max≒(MAP)で6倍でていればそこそこ良い感じなのかも知れない．
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201204131946.html
一応「かなりトレーニングしている」基準はクリアしてるらしい．


パワーからの計算によるとVO2maxは　72.6ml/kg/minらしい．
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111028.html
VO2maxから推定されるフルマラソンのタイムは2時間19分らしい．絶対無理だけどｗ 
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm


ともあれ今までとても苦手だった短時間高強度の練習成果が見え始めた感じ．
今週の修善寺で結果出たらいいな

休息日

夜練 連光寺+αTT

コース：連光寺周回1周折り返し
  1：11 / 30.18km / 599kJ

昨日壊れたクリートを買いにオーベストへ．
9000DURAのブレーキについて話したら購買欲が一気に高まった．もともと買う予定だったけど．

一旦帰りクリートを交換して練習開始，のつもりがブレーキをデュラにして練習行きたいな，と思いもう一度オーベストへ立ち寄る．
在庫があり忙しく無さそうだったのでその場でブレーキ交換してもらう！


テンション上がりまくった状態で連光寺+若葉台方面の坂をTT．信号運も良くほぼノンストップでピークまで．

• 連光寺+αTT　5:52 / 2.70km / 312W

 3分～6分のCP更新．大体6W/kg
昨日連光寺TT，4:29/296Wであと20W出したいと書いていたが，ログを見たら4分半でちょうど316Wだった．意外と感覚は正確．

このパワーの出方から見て，10分300Wも夢では無さそうな気がしてきた．
白石峠辺りでTTしてみたい．

夜練 不完全燃焼

コース：連光寺-尾根幹途中折り返し
1:24 / 36km / 685kJ
 
今日は連光寺TTして尾根幹一往復．

• 連光寺　4:29 / 2.25km / 296W 

まあまあの出力だけどあと20Wくらいだしたいところ．
次は尾根幹往復だ，と思ったが尾根幹を少し走ったところでスピードプレイのクリートが破壊．．．

応急処置出来ないかと弄ったが駄目そうなので諦めて折り返し，左足はペダルに添えるだけのペダリングで帰る．貴重な練習時間が・・・もったいない．

意外とクリートはまっていなくても走れる事が分かったが右脚へのダメージがなかなか・・・


不完全燃焼でモヤモヤしてるけどさっさと新しいクリート入手して練習しよう．

夜練 連光寺周回コース

連光寺周回コース4周　
2：05 / 56km / 1094kJ

19:30に出発し集合場所へ．

連光寺周回コースは初めてなので1周目はゆっくりとコースを案内してもらう．

2周目から練習開始でガンガンインターバルが掛かる．短い坂の数分のもがきは体重の軽さ関係無くパワー勝負になるため苦手．．．ちぎれて下りで待ってもらっての繰り返し．

1周8kmくらいを18～19分くらいのペースで3周．下見合わせて4周．凄く良い練習になりました．


きつかったけど走り始めたらあっという間に時間が過ぎた．楽しかったなー．

このコース走ってれば苦手な高強度インターバルを克服出来そう．

雛鶴練

134km, 1600m UP, 2553ｋJ

4時頃目が覚めて2度寝しつつぐだぐだして5時半活動開始．
薄皮あんパン4個，プロテイン(粉飴入り)，コーヒー(粉飴入り)を朝食とした．
朝飯ガッツリ食べてハンガーノック回避を狙う．

お腹いっぱいで余った薄皮あんパン1個は集合場所まで移動しつつ食べた．

先発2班で出発．ペースは遅め．大垂水峠にさしかかると若干ペースが上がる．
大垂水は苦しみつつ1位ゲット．

• 往路大垂水峠　4.31km /  10:03 / 277W

ピーク手前でスプリントしたのでだいぶきつかった．久しぶりに心拍数200bpmまで上がった．
285Wがベストなのでまあまあ．


大垂水で脚を使ったので雛鶴はつらい感じに．垂れないように一定ペースで走るが折り返すころには脚が攣りそうに・・・

折り返して下りでは積極的に水分補給をして脚が攣らないようにした．

復路大垂水は乳酸地獄でどうにもならず14分くらいかけでパス．
ハンガーノック状態にはならなかったが・・・次の課題は回復力か．

オレンジジュース500ml一気でエネルギーは回復したが乳酸地獄で痛んだ脚は回復せず．
筋肉の痛みと闘いながら帰宅．


なるほど，ハンガーノックにならないとちゃんと追い込めるのでオレンジジュースでは回復しきれなくなるくらいダメージが溜まるのか．

夜練

尾根幹往復　45km　909kJ

彩湖練

61km　1165kcal

色々あり午後はお休みになったので，午後2時頃退勤し準備をして3時出発．

彩湖までは若干遠くて時間効率は悪いけど時間余ってるしいいか．
大通りは渋滞しまくりで萎えるので通ったこともない裏道を使って勘に頼り荒川まで．とりあえず北に向かえば荒川までたどり着けるだろうとのんびり走る．道分からないけど帰ったら答え合わせ出来るのでそれも楽しみの一つ．

大体狙い通り秋が瀬公園辺りに到着．意外と精度良かった．
彩湖まで移動し，目的の20分TT．
アップで1分走を何本かやったところ300Wが結構楽に出せたのでこれはもしや？と思ったがハズレ．
5分くらいで思いっきり垂れ始め10分で色々ダメになりギブアップ． 完全に序盤突っ込みすぎた．
はじめは抑えめでジワジワ平均値を上げて行くのがTT走の鉄則なのに全然ダメだった．
次こそは．．．

オールアウトした後は脚が重い．
帰りは外環道の側道を通って帰宅．なかなかアップダウンきつくて良い感じ．

夜練中止

• 稲城探検　25km

昨日休んだし今日は尾根幹往復するぞ，と思っていたが走り出すと脚が超絶だるい．
だるいけどしばらく走ってれば段々良くなってくるやつだと思ったが，尾根幹最初の登りで踏んで行っても全然パワー出ず，これはダメだと判断して練習中止．

そのまま引き返すのももったいないので裏道に入って流しながら今まで行ったこと無いところを徘徊してみることにした．
その結果なにやら面白そうな坂を発見．ちょっと登ってみたが街灯無し路面荒れまくりの激坂で身の危険を感じたので途中で引き返した(通行して良い道だったのか？)．明るい時間帯にまた来よう．

休息日

意識して自転車乗らない日を休息日とします(それ以外はサボり・・・)．

GWで膝の調子が良くなったのでガンガン乗り，その勢いで昨日尾根幹往復練やったけど，GC上でも自身の感覚上でも明らかにオーバーワーク寸前．完全に疲労溜まってます．ここしばらくTSBが-40を停滞してる・・・

膝痛克服したので自転車沢山乗りたいけど今日は我慢．休息も練習の一部．

夜練 尾根幹往復

コース　自宅-尾根幹往復-自宅
45km，1000kJ

GWで膝の痛みから克服して楽しいので退勤後急いで練習の準備をして尾根幹へ．
寒そうなのでウィンドベストとアームウォーマー装備．

• 尾根幹往路(矢野口～多摩境のトンネル)　15.4km / 36:04 / 204W

• 尾根幹復路(多摩境のトンネル～矢野口)　15.4km / 38:00 / 168W

今日の走り方は登りでガンガン掛けて下りは流すインターバル走．

登りも下りも一定ペースで走ったらどうなるかは今度試そう．

雛鶴練

雛鶴コース
135km，1500m UP，2500kJ

前日（多分）22時頃寝落ちし，1時半くらいに目が覚める．2度寝して4時くらいにまた目が覚める．．．3度寝してようやく5時半活動開始．

今日は朝食を出来るだけ食べて練習に参加することに．まず起きてすぐに比較的消化の悪そうな惣菜パンを食べ，シャワーを浴びその後コーヒー（粉飴入り），プロテイン，薄皮あんパンを3個を食べた．大体900kcalくらいか．お腹いっぱいになったけど薄皮あんパン1個を背中に入れて集合場所までに食べる事にした．これで練習前に1000kcalくらいは食べたはず．

先発隊で出発．ほどよいペースで大垂水峠へ入る．
多分もう大丈夫そうだけど膝の様子を見たいので自分からは仕掛けず先頭に残ろうと考えたがペースが若干遅い？L4くらいで進み最後だけ頑張って1位通過．

• 往路大垂水峠　4.32km /  10:49 / 245W 

雛鶴ステージ序盤のピークは先頭から千切れ，追走集団に吸収されつつクリア．

どうにか中盤までは集団内に残れたが登りのインターバルで段々きつくなり後半の急坂で千切れてお終い．生存時間は今までで最長かな．千切れたけど垂れた訳ではなくちゃんと最後までFTP付近で踏めていたのは朝食パワーか．

折り返し，復路の大垂水峠までも千切れているけどちゃんとパワーが出せていたのでやはり朝食沢山食べたおかげだな（ 4年目にしてようやく垂れる原因が分かった・・・）．

休憩ではあまり空腹感が無かったので500mlオレンジジュースとおにぎり1個．
オレンジジュースの回復力半端無い．


帰宅後プロテイン，うどん一玉，卵2個を摂取．エネルギー収支はぎりぎりマイナスくらい．
強くなれそうだけど減量は期待出来ない．

今日も右膝は全く痛まなかった．雛鶴練の高強度に耐えられたしもう何も怖くない．

ヤビツTT-尾根幹インターバル

コース　自宅-尾根幹-秦野-ヤビツ峠-宮ヶ瀬-尾根幹-自宅
140km，1700m UP，2600kJ

朝起きて若干だるさを感じるが，走り始めれば治る奴だと信じて出発．
秦野まではのんびり行くつもりだったし食欲があまりなかったので朝食は軽く．
尾根幹の途中であんパン4つ購入し，秦野までに食べ終えることにした．

あんパン食べながらのんびり秦野へ到着．コンビニで休憩は入れず，そのままヤビツTT開始．

序盤の平坦，下り，急坂が混ざる区間は若干リズムがつかめずパワーは低め．240Wくらい．

途中の直登区間が終わって斜度が緩やかになってきたところでアウター固定でゴリゴリ回していく．
260W～280Wくらいで踏めるところはケイデンス下がって来てもアウターで踏んで行き，300W越えてしまうところだけはインナーでこなす．
結構な人数を追い抜いて気分良くなり35分切れるんじゃないかと若干期待したが，結果は36分台．．．

• ヤビツTT(名古木交差点～ヤビツ峠)　 36:44 / 11.76km / 248W / 181bpm

心拍数が若干低めなので追い込み切れていない可能性が．後半260W～280Wで踏んで行けたので序盤からもっと攻めて行ったら35分切れたかも知れない．

現状は思っていたよりも調子は良いようだしFTPの見直しが必要か．

帰りの尾根幹ではインターバル走で追い込みきった．


今日も右膝の痛みは生じなかった．
TTやってインターバル走やっても大丈夫だったし膝の痛みはもう怖くないな．

サイクリング&尾根幹インターバル

コース　自宅-道志みち-牧馬峠-尾根幹-自宅
100km，1200m UP，1900kJ

一昨日の疲れが若干あり出発直後から脚が重たい感じ．
どこ行こうかなと適当に流してたら結局道志みちへ．

2時間ほど走り一昨日に2度も寄ったコンビニでおにぎりとオレンジジュースを補給．
補給しながらこのあとどうしようかな考えていたら牧馬峠が近くにあることを思い出したので補給後道志みちを折り返して牧馬峠へ．

登り口から割ときつめの斜度だけどインナーでのんびり登る．220Wくらい12分で登頂．

静かで良い峠だ．

相模湖側へ下るが急勾配なうえに滑り止めの◎があってなかなかスピードを出しにくく爽快感は無し．

橋本まで降りて来たら何故か脚が回るようになってきたので帰りの尾根幹はインターバル練をすることに．登りでガンガン踏んで下りは完全に休む．楽しい．
3本目辺りで良い感じに掛かりこれはもしや，と最大出力を確認するが999W.#妖怪いち足りない

最大出力うんぬんで競うのはパワー計の間違った遊び方だし，±2.5%の誤差を含んだデータなので1足りないとか言うのもアレだけど何か惜しい感じ．

クリート位置を調整したおかげか帰宅しても右脚の痛みは生じず良い感じ．
クリート位置が決まったことはGW前半最大の収穫かもしれない．

久しぶりのロング練

コース　自宅-道志みち-山伏峠-山中湖-篭坂峠-明神峠-三国峠-山伏峠-道志みち-自宅
200km，3200m UP，4000kJ

どうしても三国峠に行きたかったので久しぶりにロング練，というかサイクリング．
朝5時に起床し二度寝をかまし5時半ごろにちゃんと起床．
あまり空腹感が無かったのでヤクルト飲んで出発．ペースは上げないので大丈夫なはず．

2時間ほど走って空腹感が出てきたのでコンビニに入りおにぎりを補給，携行食として人形焼きを購入．200km走る予定なのに食わなすぎな気もするが，ペースは上げないので大丈夫なはず・・・

長ーい道志みちを淡々と登り山中湖に到着．この時点で80km．めっちゃ天気が良くて最高．

籠坂峠にさしかかる辺りでハンガーノックに近い状態になり力が出なくなってきた(補給が少ないので当たり前)が我慢してのんびり篭坂峠をクリア．下ってすぐのコンビニでしっかり補給． 補給内容は惣菜パン，おにぎり，コーヒー，オレンジジュース．携行食としてあんパン4つ．

寒いのでさっさと食べて出発．しばらく下り基調なので乗りながら回復する．
富士スピードウェイの近くを通り過ぎながらついに明神峠-三国峠の入口へ．

登り口は10%前後くらいの斜度でのんびり登っていったが，数キロ進むと一変し激坂に．道幅が広いのであまり斜度がきついように見えなかったが標識には17%という数字が見えた．それなりに抑えて走って来たが脚は消耗していたのでかなりキツイ．さら脚で来たかったな．．．

6kmほど我慢しようやく三国峠へ．あざみラインを彷彿させるきつさだった．きつかったけど景色は最高．この景色を見たかったので登って本当に良かった．

明神峠-三国峠でだいぶダメージを負いつつ長ーい道志みちを下る．よくこんなに登ったな，と下りながら思う．

朝に寄ったコンビニで最後の補給，オレンジジュース500ml一気飲み．これが疲れにかなり効くんだよな．

オレンジジュースパワーでゴリゴリ走りようやく帰宅． 疲れたー．