走り納 連光寺×1+ランド坂×1

1:7:47/ 34.56km / 635kJ

走り納
グダグダしてて，3時頃出発．

• 連光寺TT　4：18 / 304W / 186bpm

一応今年のベスト，だけどあと20W欲しいところ．来年こそは．

•  ランド坂　 2:13 / 343W / 184bpm

あと60Wは欲しいところ．来年こそは．

夜練 連光寺+尾根幹+ランド坂(未遂)

50.22km / 1:57:13 / 1052kcal

20:00出発
ローラー練をやりまくったあとだと実走がすごく楽に感じる．走り始めの一踏み目で違いが分かる．
移動区間の多摩サイは穏やかに．

• 連光寺 4:43:2 / 297W / 181bpm

少し追い込んだけど余裕あり．ローラーよりすごく楽．

先週と走りが全然違う(速い)と指摘されれたが，体感でもそうだった．ローラー練やると全然違う．

尾根幹を往復してシメのランド坂．調子いい感じなので気合入れて突っ込んだら，パンク．．．
パンク修理して萎えたし寒いので，ミニストップで休憩．肉まんうまかった．

ミニストップで話し込んでたら，帰りは日付が変わる頃．
たまには良いかな．

山伏峠麓練

4：43：04 / 132.54km / 2441kJ

超久しぶりのチーム練．楽しかったです．


そろそろ復活するぞ．

今週の練習

12/1　駅伝のダメージ回復（散歩）
12/2　ローラー　ローラーに慣れる練習　10分走　他
12/3　ローラー　ローラーでちょっと強度上げて走る練習　5分走　他
12/4　ローラー　MAP測定（ヘタレて失敗）
12/5　忘年会

駅伝デビュー

初めての駅伝．

地元の駅伝なので朝はゆっくり出来るはずなのに集合が無駄に早く，5時半起床．
走る距離は3.2kmと短いので朝食は軽めにあんぱん1個とアミノバイタル．

7時過ぎに集合．ちょっとお腹が空いているので羊羹を補給．
ランニングは胃が暴れるので出来るだけ軽くてエネルギーのあるものを選択した．

羊羹は重量あたりのエネルギーと味と食べやすさのバランスが良いと思う．
ウイダーとかは優れた補給食なんだろうけど，重たい割にエネルギーが足りない．
パワーバーやパワージェルとかはエネルギーの密度は高いんだろうけど美味しくないイメージ．
プロなら文句言わずに食べるだろうけど．
趣味なので食べやすさ大切．

8時過ぎに各自の区間スタート位置に移動．自分は1区なので移動なし．
スタート位置は全体の8割くらいの後ろでカオスになりそうなので，一応アップしてスタートダッシュに備える．CXに似てる？
ランニングの正しいアップの方法知らないけど10秒くらいのダッシュを数回繰り返して心拍数を上げてみた．スタートの列に並んでからは短めのストレッチをして待機．

• 市民駅伝　21位

9時にスタート．
予想通り，渋滞．位置が悪い．隙間をついて前へ出る．
序盤の渋滞でごちゃごちゃやってたら先頭は見えるけどはるか彼方．
仮に先頭スタートだとしても勝負に絡めるような脚は無いけど若干萎える．

追いつくのは不可能だけど，2番手までに順位を出来るだけ上げることを考えて走る．
脚の痛みを無視すれば，結構いい感じのペースで走れている感じ．
ペースを知る方法が全くわからなかったのが残念．ランニング用の時計が欲しい．

限界のペースを維持して，中継地点でガチな陸上系の連中と一緒にラストスパートをしてタスキを渡す．

• 三鷹市民駅伝　1区　3.2km / 10分くらい

死ぬかと思った．駅伝でタスキを渡した後に倒れこむ気持ちが少し分かった．
公式記録はわからないけど多分10分くらい．順位は10位くらいだったらしい．
大体3:20/km

自転車でゴール地点まで移動．
移動中に脚が盛大につって死ぬかと思った．

ゴールはトップと10分差21位
みんな軽いノリでヌルく走るのかな，と思っていたけど意外と良い結果．
来年までちゃんと練習すればなかなかおもしろい結果が得られるかも知れない．

都民の森サイクリング

atode

バイクロア

atode

夜練 CXで尾根幹往復

• 1:44:10 / 45.40km / 942kJ

夜練 ローラー，ランド坂6本，CX乗り降り

• ローラー(アップ)　0:08:59 / 96kJ

• ランド坂6本，CX乗り降り　 1:24:40 / 29.5km / 690kJ

夜練 ローラー解禁

• ローラー 0:22:28 / 229kJ

夜練 連光寺周回2周

• 連光寺周回2周　1:37:12 / 40.99km / 784kJ

ランニング

3.55km /17:19 / 5:01min/km

サイクリング後少し休憩を入れて，久しぶりのランニング．
相変わらず，自転車の後のランニングはきっつい．

怪我しないよう，かなり抑えめのペースで．
ペースは遅いのに着地の際の衝撃が痛くてつらい．

心肺能力を持て余した感じ．

ランド坂練 ホイールの組み合わせテスト

雨予報だったので昼まで熟睡．
家事をこなしつつ天気予報等を見てると雨は降らない気がしてきたのでちょっと走りに行くことに．

• ランド坂練　1:07:12 / 24.82km / 493kJ

以前から試してみたかった組み合わせ，フロント：R-SYS　SLE，リア：コスカボSLE で出発．


1ヶ月ぶりくらいにR-SYS前輪を使ってみたけどやはり凄くいい．再認識した．
軽く転がる感じや，コーナリング，ダンシングの反応が凄く良い．
ランド坂の下りコーナーで突っ込んでみても全然怖くなく，カッチリ曲がる．
これはホイールの軽さじゃなくてホイール全体の剛性からくる感覚なんだろうな．

R-SYS前輪で，後輪コスカボとするとダンシングでリアが遅れてくるような感じがよく分かる．
漕ぎ出しも重たい．ホイールの重たさというより柔らかいからか？力を貯めて進むような．
けど，平地での速度の伸びは前後R-SYSよりは良い．


ランド坂はきつかった．．．


コースによってR-SYSとコスカボの組み合わせを考えるのはとても面白いかも知れない．

コスカボ前輪はTTくらいしか出番が無いかな．．．

富士山200km After

200km走った翌日．
普段長距離走ったときより上半身のダメージが非常に酷い．CX後より酷い．

朝起きると，肩の付け根辺りがバキバキにやられてて，動かすとゴリゴリする．
ROADではこんな疲れ方をしたことがないぞ・・・．謎．

しばらく安静にしてたら上半身のゴリゴリ感は若干緩和されてきたけどまだ酷い．
一方，脚は疲労がたまっているけど関節等の痛みは無し．これは普段通り．

 以下理由と考えられる事

・弱っているから（練習不足）
・初心者に合わせた結果走行時間が長くなったから（自転車に乗ってる時間が長い）
・平坦，下りで初心者を曳き続けたから（サボれない）
・R-SYSからコスカボSLEに履き替えてのロングだったから（乗り心地の悪化？）


要するに， 練習不足だな

富士山200km

7:47:24 / 200.10km / 3600kJ

4時半起床．
今日は沢山走る，けど(自称)初心者を200kmアシストするのがメインテーマなので朝ごはんは薄皮あんぱん1個で軽く済ます．最初の補給まではダイエットのつもりで．

多摩サイを経由してR20へ．そこそこのペースですすみ，大垂水峠へ．
一応データは取っておいた．

• 表大垂水峠　12:41 / 216W

ベストから約70W低いけど，さすがに着いて来てくれず出来ず峠でちょっと待つ．

藤野で1回目の休憩．お腹すいた．
朝ごはんが130kcal程度だったのでさすがにエネルギー切れ寸前．
おにぎりと羊羹とオレンジジュースを補給．

補給後は淡々とR20を登り大月へ，富士みちで河口湖方面へ登る．
向かい風＋登りなので先頭固定がきっつい．後ろもきつそうだけど．
寄り道しつつ富士山麓に到着．富士山は曇っていてはっきり見えず．

吉田うどん屋で2回目の休憩．お腹すいた．
桜肉うどんを補給．量が少なかった．

富士山周辺は結構風が強い．先頭つらい．

山中湖で3回目の休憩．おにぎりとブリトーと羊羹とオレンジジュースを補給．
エネルギー切れ感が強くなってきたのでしっかりと胃に詰め込む（凄く悪い補給の仕方だと思う）．

脚パンになりつつ山伏峠を越えて，道志みちを下る．
向かい風の下りなので先頭は凄くつらい．
道の駅で4回目の休憩．補給は山中湖で食べきれなかったおにぎり．

向かい風の中ゴリゴリ下って道志みちのセブンイレブンで最後の休憩．
お腹いっぱいなので飲むヨーグルトを補給．

夕方の道志みちはものすごい渋滞．ペースが上がらず逆に楽だった？

尾根幹まで戻ってきた頃に急に元気になってきて踏めるように．
山中湖で詰め込んだ補給がようやく消化された？

ペースアップしながら200kmアシスト達成． きつかった．
単独200kmよりきつく感じたけど，これは下りでサボれないからか．

奥多摩サイクリング

3:06:04 / 82.64km / 1846kJ

5時起床．
今日はあまり距離乗らないので，薄皮あんぱん2個と飲むヨーグルトを朝食として摂る．

6時過ぎに自称初心者と合流し，車で武蔵五日市まで移動．超ラク．
移動中に惣菜パンを1つ食べる．

8時頃サイクリング開始． 自走とあまり時間は変わらないな．

先週のダメージが残って居て，走り始めてすぐにお尻の左側の筋肉が痛む．
何故左右非対称なのか謎だし，脚は疲労感がある感じでだるいし，違和感がある．
どう考えても追い込んで練習できる感じじゃないので，自称初心者を生かさず殺さずなペースで引き続けることに．

甲武の分岐あたりまではいい感じに着いてきてくれたが，斜度がきつくなると遅れがちに．
待ってるとさすがに強度が下がりすぎるので先行することに．
L4の下限(SS)で一定ペースを保って都民の森まで到着．
これくらい負荷を下げるとギアが足りなくてつらい． 負荷上げるのもつらいけど．
一応記録は取っておいた．

• 都民の森SST　56:50 / 20.31km / 215W / 169bpm

一応L4(の下限)を1時間弱キープできた．追い込んでないけど脚の疲労感はすごい．

合流後，都民の森で団子を食べる．うめえ．ご褒美その1．
山登りのシーズンなのか，ものすごい人．

食べ終わったら風張峠までゆっくり登り，奥多摩側へのダウンヒル．ご褒美その2．
コスカボを履いてのダウンヒルは，スピードの伸びが半端なくて超楽しい．
コーナリングの安定感や鋭さはR-SYSのほうが良かったから，
フロントをR-SYS，リアをコスカボにしたら面白いかも．

先頭固定で向かい風の下りを日向和田まで引きまくり，梅ヶ谷峠を越えて武蔵五日市でゴール．

結構きつかった．

デュアスロンデビュー

初めてのデュアスロン．RUN5km，BIKE30km，RUN5km ．

5時起床．朝ごはんはお茶漬け．
前日までにしっかりとカーボローディングできているはずなので当日朝はほどほどに．

移動しながら，でかいウイダー(300kcal)を補給．結構腹にずっしりとくる・・・失敗かも．

受付を終えてランシューズで自転車に乗り，軽くアップ．調子は悪くない感じ．

競技説明を受けて，スタート．

• 1stラン

1stランは抑えめに，と思ったけど一緒に参加した人が結構速いペースで突っ込むのでつられてしまう．案の定3kmくらいでその人は垂れる．抜かしてちょうどいいペースの人についていって1stラン終了．つれえ．集団の真ん中よりは前くらい．タイムは不明．

トランジッションに慣れておらず，モタモタやってバイクパートに．

•  バイクパート　50:36 / 29.13km / 195W / 181bpm

ROADの使い回しだけど空力はかなり良くなっているはず．
ハンドル位置が高いのが残念．


走り始めの怠さが半端ない．ダンシングが死ぬほどキツイ．
シッティングで2kmくらいくるくる回しているうちに段々ほぐれてきて踏めるように．
バイクパートで頑張り過ぎると2ndランで死ぬらしいので極めてパワーは抑えめに．
そのかわりしっかりDHポジションを維持して空気抵抗を減らす．
パワーの割に心拍数が高いのはランの後というのもあるけど呼吸しにくいポジションが原因か．

向かい風で35km/h，追い風で40km/hを維持．
スピードを維持するのは楽だけど，2.5kmごとにあるターンでダンシングで再加速するのが凄くつらい．

ラスト2.5kmは次のランに備えて負荷を更に抑えて呼吸を整える．

ゴールするとこの時点で2位！
これはもしや，と思ったけどトランジッションをモタモタやっていたら3位の人にぶち抜かれる．．．

• 2ndラン

抜かしかえしてやろうと走りだすと，びっくりするくらい脚が重たい． 全然進まず焦る．

このまま行けば3位という希望があったので根性で走るが4位の人に抜かされる．．．
ついていこうとしたけど脚が動かず．
2.5kmぐらいで段々動くようになってきたがもう無理．
最後だけちゃんとペース上げてゴールライン上でオールアウトするまで追い込んで終了．
きつかった． タイムは不明．

• デュアスロン　1時間36分

ゴール後は体の至るところが攣りかけて悶絶．
明日は酷い筋肉痛になりそう．

闇サイ

• 闇サイ　1:17 / 33.28km

闇サイ&闇ラン

• サイクリング　1:15:21 / 30.91km / 575kJ 

• ランニング　0:06:26 / 1.45km / 4:27/km

都民の森サイクリング

5:25:17 / 139.75km / 2538kJ

闇練

闇練　1:51:00 / 42.14km / 730kJ

ガチ初心者と，自称初心者の中級者と闇練．

連光寺登ってランド坂3本登るコース．

ランド坂1本登ったらガチ初心者は1本で充分とリタイア．
坂道を反復するなんて，普通の考えじゃないよなと気づいてしまった．

月曜のランニングの筋肉痛が若干残っていたが意外と大丈夫だった．
使う筋肉痛が違うからか．

短時間高強度のいい練習になった．

ランニング

デュアスロンまで2週間を切っているのに全然ランニングしていないので，ランニングに慣らすためにもしっかりと距離走ることに．10km目標
脚が痛まない程度のペースで，痛んだら中止するつもりでスタート．

• ランニング 10km / 45min / 4.5min/km

走り始めは出来るだけゆっくり．公園の周回コースに入るまでの最初の3kmは5分弱のペースで．
周回コースに入って自然とペースが上がってきて気持よく走る．大体4分10秒くらいのペース．
段々ふくらはぎとかかとが痛くなってきたが，これはふくらはぎまわりの筋肉不足だろうな．
カーフレイズやってみよう．

4kmほど公園を走ってのこりは家まで3km．若干ペースが下がって4分半くらい．
ペースが落ちる原因は筋力不足．全然きつくないのに脚が痛くてスピードが出せないのが残念．

脚が痛んだら中止するのを忘れて10km完走．
アキレス腱やふくらはぎ周りがすげえ痛い，けど
関節の痛みじゃないからそんなに危険じゃないかな．


ふくらはぎが死んだ状態で自転車に乗ったらどうなるのか．

ランニング

ランニングコースの開拓

• 3.2km / 15:03 / 4:42/km

近所で出来るだけ信号がない大周回コースを考えてみたので走ってみる．
最初の2kmは5分ペースでゆっくり．
ラスト1.2kmだけペースアップ．4分ちょいくらいのペース．

結果，信号ストップの可能性があるのは1箇所だけ．
練習コースとしてはまあまあいいかも．

サイクリング＆ランニング

サイクリング　1:48:27 / 39.76km / 771kJ

お昼ごろ活動開始．
何故か自転車トレーニングのモチベが下がっている．

先週までガンガン乗っててオーバーワーク気味
だったのでたまにはボリューム控えめでもいいか．

連光寺のタイム測ってみようと思ったが信号運が悪くNG．

ランド坂に向かう途中に里山へ．
登り口が400Wで本気で踏まないと速度が保てないくらいの激坂．
里山でうろちょろしたけどロードじゃ限界があるのでさっさと撤退．
CXで遊びに来たかった．

ラスト，ランド坂．
全力走で3本．ゲロゲロ・・・

のんびりと流して帰宅．


洗濯やらを片付けてから，ランニング開始．


ちょっと早いペースで走ってみようと思い，自転車でいうところのL4くらいの強度で走ってみたら，
 1.5km くらいで脚が強烈に痛んで終了．

久しぶりだったし慣らしが足りなかったか．

山岳ロング練(柳沢峠・御坂峠・山伏峠)

262.86km / 11:06:55 / 4738kJ / 獲得標高3515m

4時起床．適当に準備して4時半頃出発．
寒いという噂なので夏装備＋アームウォーマー＋ウィンドベスト．
朝ごはんは走りながら，薄皮あんぱん3個，アミノバイタルゼリー等．

立川までR20で，立川から多摩サイで羽村まで移動．
早朝ならR20走りやすいかなと思ったけどそうでもなかった．
家をでるまでそんなに寒そうな雰囲気無かったけど，気温は8度くらいまで下がった． 寒い．

淡々と奥多摩湖まで，寒いし金曜日の練習のダメージが残っててつらい．
折り返して下って帰ろうかと思ったけど，寒いけど天気が超良いのでそのまま進む．
※体のダメージを考慮すると折り返すのが正解だった気がする．

淡々と柳沢峠まで．途中道の駅で焼きそばを補給．寒かったので暖かい食べ物が最高．
自販機でスポドリを補給．本当はホットコーヒー飲みたかったけどどこにも見つからなかった．
スタートから約100kmで登頂．長かった．
折り返して下るか，塩山方面へ下るか考えていたが， 強気に出て塩山方面へ下る．
下り超楽しい．疲労が吹っ飛ぶ．

塩山のコンビニで帰りのルートを考える．最短は笹子トンネルからのR20だが，つまらない．
笹子峠経由もあるけど，御坂峠越えて道志みちから帰ることに．
理由1)柳沢峠から富士山が綺麗に見えた(気がした

理由2)御坂峠から観る富士山は最高に良かった

じわじわと御坂峠を登る．
旧道に入るまでは日陰が無く，道幅が広く，まっすぐで先が見通せるが，勾配はそれなりにあるので結構萎える．
旧道に入ると快適．静かでいい峠道．
峠に近づき，眺望はどうだろうと楽しみに少しペースアップしたが，富士山は曇っていて見れず．

河口湖・山中湖でも曇っていて富士山は見れず・・・残念．

山伏峠を越えて道志みちを下る．あとは下り基調で帰るだけ．
でも下り基調とは言え，ちょっとした登りはあるのでじわじわ脚が削られていく．

脚パンになりつつ，ちょっとペースを上げて帰宅．
帰宅後の体重は朝から-100g．補給を積極的に摂った結果．

一日中自転車の上に乗っているといろんなことを考えるし，
いろんなことが分かった気がするので，たまにはロング練も有益．

• 考えたこと

・ハンガーノックにならなければ楽しく走れる．
　　ちゃんと補給摂る
・260km走って，膝の痛みは一切無し，腰や背中の痛みもほぼ無し．
　　クリート・サドル位置は問題無し． 体幹も出来てきている．
・手首やお尻は若干痛みが出たけど仕方ないか．
　　空気圧を下げる？シナプスポチる？
・拇指球が痛むのは何故か．
　　インソールに問題あるのか？シューズとの相性？ワセリンとか塗れば緩和されるのか？
・手のひらが痛くなったが，グローブが合っていないせいだろう．
　　長時間乗ると縫い目が痛い．薄手のやつを試してみるか．

等々・・・

• 参考

晴れた時の御坂峠からの眺望(2011/7/17)

夜練

50.1km / 1:59 / 708kJ

(自称)初心者たちをつれての夜練．
まずは連光寺．水曜練のダメージが残っているので程々のペースで．

• 連光寺 5:05 / 273W

最初はペースアップはしないように自重．初心者たちを後ろから観察．
出だしの加速はかなり早く，千切れるんじゃないかと若干ビビる．
信号は全て赤でストップ．もう少し早く走れると信号に引っかからないんだけどな．
自分の練習のためにも後半から本気で踏んでトップ通過．きつかった．

アップダウンを繰り返しランド坂へ．
とりあえず3本登るということでスタート．
ギアはフロントアウター固定
1本目は普通に登る．きつい．
2本目は53×15固定でSFR，最後だけダンシングで追い込む
3本目は普通にぼる．SFRの感覚があるので踏める．

3本終了後，あともう1本登りたいとのことなのでラスト本気モガキ．
フロントインナーを解禁．

• ランド坂　2：21 / 323W

本気で登った割にはパワーは小さい．
かなり追い込んで走ってきたから仕方ないかな．


上半身も下半身もバキバキ．良い練習になりました．

都民の森TT（失敗）・入山峠

5:13 / 134.05km / 2302kJ

5時自然に起床．早すぎるし眠いので二度寝．
なかなか寝付けなかったのでお布団の中でグダグダして寝たり起きたりを繰り返して9時起床．

かなり体がだるい感じ．

出発して，すぐにDi2の電池が残り少ないと見えたのですぐに帰宅．
20分位充電して再出発．電動シフトのデメリット発揮．

多摩サイで睦橋まで移動，武蔵五日市を過ぎてラストのセブンイレブンで補給．

補給後，例の交差点まで進み都民の森TT開始したが，非常につらい．
走り続ければ段々良くなるやつだと思って我慢したが，あまりにも脚パンなので途中で中止．

そのまま折り返して帰ろうかと思ったが，もったいないので以前から行きたいと考えていた入山峠に行くことに．

全体的に荒れていて，しかも落ち葉と小石の色が似ているので，
出来るだけ良い路面を選んで進む．
全然人が居ないし静かで良い林道だった．
割りと近くにあるのでまた来ても良いかもしれない．

のんびり走っているうちに脚が回復してきた感じ．
もしかして，TTのつらさは準備運動不足か？


陣馬街道に出て，信号ダッシュを繰り返して帰宅．

先月比で結構走れるようになってきたけどやや疲れが蓄積されてきた感じ．
オーバーワークに注意．

山岳ロング(松姫峠)

大体190km /3500kcal　程

4時起き，5時半出発．
若干涼しいので夏装備＋アームウォーマー．

多摩サイをさかのぼって羽村まで．
30kmほどノンストップで移動できるので，車道飛ばすより早く移動できるが，少し疲れる．

古里のセブンイレブンで朝ごはんと補給食を購入．
さっと食べて出発．

淡々と進み松姫峠へ．勾配がきつくなってもある程度まではアウターで我慢．
急勾配でもインナーローにはしないように我慢．
若干脚が痛くなってきたが我慢．クリートの位置を調整したほうが良いかなと考えながら登頂．

下りが結構寒い．ウィンドベスト持ってくれば良かった．
寒いので日向で少し休憩．
ついでにクリートを確認すると，位置がずれてる！
適正な位置に戻して再出発．痛みが完璧に消えてガンガン踏めるように．
数ミリの違いなのに全然違うからクリート位置すごく大切．

鳥沢のセブンイレブンで昼食．
サラダチキンとおにぎりとオレンジジュース．完璧．
さっと食べて出発．R20を下りながら消化．

最後の大垂水峠を回避しようか悩んだけど，相模湖あたりで2人の速そうな人に抜かされ，
そのペースに着いていこうと距離を開けて追走してたらやる気が出てきたので，
大垂水峠はタイム測ってちゃんと走ることに．

• 大垂水峠 11：07 / 4.01km / 246W /79rpm

140km走った後にしては脚がフレッシュだったのでフロントはアウター縛りでゴリゴリ．
10分は切りたいところか．

その勢いでガンガン踏んで，帰宅．

結構走れるようになってきて楽しかったけど，最終的に脚はズタボロ．
TSBが-45まで下がった(10日ぶり)ので3連休残りは休憩．
そろそろオーバーワークに注意．

20分走×2+お食事サイクリング

5：47 / 134.26km / 2044kJ

8時くらいに起床．ゆとりある生活最高．
のんびり準備して9時過ぎに出発．

朝の酷い渋滞でうんざりしつつ集合場所へ．
早朝集合にした方が楽だったな．

彩湖まで移動し，1周様子見して20分TT開始．

• 20分TT　 36.6km/h / 242W

最初300W弱くらいでガンガン踏んでも気持よく，めっちゃ楽しい・・・！
と思ったけど8分位で垂れる(当たり前だ)．
後ろに(自称)初心者が居るのでサボれず，モガモガして20分．つらかった．
 (自称)初心者でも局所的に40km/hオーバーで牽いてもついて来れてるし，
やはり後ろは楽なんだろうな．


10分ほど流して2本目．2本目はローテ有りで．

• 20分走　33.3km/h 182W

後ろに付いていると200W弱．すごく楽．
前に出て300W位で走ると後ろは千切れる．．．
実力差が大きいと平地でもローテ難しいな．
出来るだけ単独走にならないように配慮して20分走おしまい．
今日の練習は終了．

ちょっと休憩して，荒川を北上．
定食屋さんでご飯がっつり食べる．揚げ物だけどまあいいか．

お腹いっぱいになって，さらに榎本牧場へ．
榎本牧場でジェラート食べて満足．
たまにはこういうのもいいな．

ゆっくり荒川を下って解散．

帰りに酷い豪雨に遭ったけどそれはそれで楽しかった．

連光寺TT・ランド坂TT・SFR

1：40 / 37.45km / 714kJ

5時起床．雨が降っているので二度寝．
二度寝から起きても雨が降っているので都民の森TTするつもりだったけどキャンセル．

小雨になってきたタイミングで出発．短時間高強度で済ます事に．

• 連光寺TT　4：19 / 2.14km / 300W

途中信号のタイミング合わせで緩めたところもあったけどあと20Wは欲しい．
感触は悪くなく，いい感じになってきた．
心肺がキツイというより脚の筋肉が先に力尽きるタイプの垂れ方だったので調子は上がってきている．

オールアウトしたので尾根幹を流しながらランド坂へ．

• ランド坂TT　2：06 / 0.70km / 362W

下ハン持って7倍目標で突っ込む．7割～8割くらいダンシング．
後半きつくなってくるが，やはり心肺より筋肉が力尽きて重いギアを踏めなくなる感じ．
下ハン持っているので上半身も使っているけど踏めなくなり終了．

トルク不足を痛感したので，SFRを2本やって帰る．ギアは53×17固定．ケイデンスが40以下．


家の近くで1本だけスプリントしてみる．

• スプリント　736W　Max.　50.8km/h

R-SYSでも平地で50km/h出ることを確認．パワーは低い．やはりトルク不足．


トレーニングというよりはデータ収集をした感じ．これはこれで有意義だった．
データ収集といえば，そろそろ平地20分TTをやりたいところ．

都民の森TT練

6:04:04 / 159.61 / 2952kJ

6時頃起床したけどそんなに早く起きなくて良いので二度寝を決めて8時．
すごく眠たく(目が覚めれば大丈夫なやつ)練習サボりたくなったが，
30分後にタイマーセットして，エスタロンモカを飲んで，3度寝．
8時半無事覚醒．
この手法は色々応用が効きそうだ．

朝ごはんは走りながら食べればいいやと朝ごはんを背中に詰めて，サプリだけ摂ってさっさと出発．

都民の森TTをやると決めていたので多摩サイをゆっくり流して睦橋まで移動．
その間に朝ごはんを食べる．朝ごはんは薄皮あんぱん2個とアミノバイタルゼリー．

当然これじゃ足りないので武蔵五日市のコンビニでおにぎりと野菜ジュースを補給．
補給後軽く流し，例の信号からTT開始

• 都民の森TT　53:58 / 20.74km / 234W

前回よりかなりタイムは縮まったがイマイチ．まだまだ出力が低い．
アップダウンがあるので脚を止めてる場面もあるけどあと20Wくらいは欲しい．
緩斜面で全然踏めていない感じ．最低限50分は切りたいところ．

走った感じ，現状のFTPは240Wくらいかな．250Wは無い感触．

TT後少し休憩してから風張峠を越えて帰宅．
奥多摩からの下りはできるだけ踏んでいくように．下りでしっかり踏む練習．
久しぶりに廃人になった．

ヤビツ練

137.78km / 2425kJ


先週同様，初心者を連れてヤビツ峠のタイムを測りに．
4時出発，まだ暗いし涼しい．

100%先頭固定で秦野まで．早朝だとR246含めてアプローチが凄く快適．
ついつい40km/hくらいスピード出しちゃうけど，ちゃんと後ろに着いてきてくれるので安心．

休憩2回取ったけど3時間ほどで名古木交差点に到着．

今回はTTなので目標タイムを宣言して，時間差スタート．自分は35分目標．

5分後スタートとしたので結構待つ．追いつけるか不安．

時間が来てスタート．
序盤から結構つらい． 250W辺りを目安に踏むが10分くらいで垂れる・・・エネルギー切れな感じ．
35分目標はキツイかなと思ったが，先にスタートした人に追いつかないといけないので出来る範囲で頑張る．

思ったより早い段階で目標を補足．ジリジリ詰めて，抜き去る時だけ300Wくらいで速度差を持たせてスッっと先行し，見えなくなるまで維持．その後激垂れ．きつかった．

結局タイムは38分．ちゃんとTTするならアプローチを自重するか，輪行か・・・

帰りは99%先頭固定で．
いい練習になった．

闇和田峠サイ

4:08/ 103.43km / 1646kJ

AM1:00集合で和田峠を登り，陣馬山を登山して日の出を観に行くというやや変態度の高いサイクリング．


経緯：Q「都心からできるだけ近くで景色の良いとことで日の出を観たい．往復100kmくらいがいい．」→A「和田峠に行きましょう．」


真っ暗の多摩サイを流してR20へ．まっすぐ走るなら暗くても明るいライトがあれば割りと大丈夫．
9割くらい先頭固定で引き続ける．和田峠まで体力を温存させておいた方が良いのでペースはかなり抑えめだけど若干つらい．調子悪そうな感じ．
陣馬街道で一旦コンビニ休憩を入れて和田峠へ．
何度も登ったことがあるけど真夜中の和田峠は初めて．
街灯無しの本気の暗闇だけどライトがしっかりしているので意外といける．
途中から単独走行になったけどそんなに怖くなかった．

序盤ペースを連れに合わせていたのと調子が悪く無理せずゆっくり登ったのでタイムは18分台と遅め．
それでも和田峠はきつかった．

登り終わったら折り返して最後尾まで下り，もう一度登坂．つれえ．
あと少しと応援しつつ全員峠へ到着．

峠で一休みしてからサンダルに履き替えて陣馬山山頂まで登山．
距離は短く割りとすぐに山頂に到着．MTBで登ったら楽しそうかなと思ったけど自転車は禁止らしい．．．

陣馬山山頂は思っていたより開けていて，なかなかいいものだった．都心方面を見ると夜景が素晴らしかった．
おにぎりを食べながら夜明けを待っていたが若干曇っていてはっきりと日の出は観られなかったのは少し残念．

夜が明けたのでさっさと下山．歩いて下山が一番つらかったな．．．
何故か体調が回復してきたし下り基調なので40km/h超で引きまくって多摩サイ手前のコンビニで終了．出しきった．

休憩後多摩サイをのんびり流して8時半くらいに帰宅．楽しかった．
たまにはこういうのも良いな．

富士山

9:20 / 214.98km / 3379kJ

3時半起床．
バターロール1個食べて，補給食を背中に詰めて4時出発． 涼しい．

補給食食べながら淡々と尾根幹-道志みちを進んで8時山中湖到着．
相変わらず道志みちは長かった．
ここまでの気温は20度前後と非常に快適．

ここから富士山1周したいと考えていたが，帰りを考えるとさすがに厳しいので山中湖～河口湖あたりをうろついて富士山を楽しんでから折り返し．

道志みちの下りは追い風で非常に快適．
登り返しで失速するけど，どうにか道志みちをクリア．長かった．

下界に近づくにつれて段々気温が上がってきて消耗．
1kgのロックアイスを買ってボトルに入るだけ詰めて，余ったものを背中に収納．
これはかなり良かった．

残り30kmくらいでどうしようもなくだるくなってきたのでコンビニで長めの休憩．
久しぶりのロングだからかいろんな所が痛むが特に足の裏の痛みがつらい．
拇指球の辺りが痛むのは何故だ？踏み方が悪いのか．．．

休憩後は少し復活して尾根幹をインターバル走して帰宅．
今年初の200kmオーバー．体バキバキ．

都民の森-風張峠

7:06 / 159.48km / 2734kJ

先週えらい目に遭ったので，少しでも涼しい時間帯に走るため，4時起き4時半出発．

風張峠を登り切るまで快適．
峠付近では登りでも涼しく感じるくらい．標高1000m越えるといいね．

10時頃，下り切って青梅辺りに来るとさすがにクソ暑い，が先週よりマシ（慣れた？）．
水を頭に掛けながら，日陰無し逃げ場無しの灼熱多摩サイを流して帰宅．

暑いのは割りと好きなので，これはこれで良いのだけど，
この時期は3時出発くらい極端に時間を早くして暑い時間帯を回避するのが良いのかもしれない．
無理に暑い時間帯に走る必要性は無いし．

大垂水峠-鶴峠

7:27 / 168.95km / 2744kJ


危険な暑さ．出発が早かったので峠を越えるまでは良かったが帰りがヤバイ．
熱中症の初期症状でかなり苦しんだ．

多摩サイを20km/hくらいでダラダラ走り水を頭に掛けたり日陰で休憩を繰り返して生還．
つらかった．

スピード練

ゆっくり走っていても楽しくないのでサクッとスピード練．
400mトラックまでCXで移動．CX車楽しい．

脚が痛むか2km位走ったら中止するつもりでスタート．
ちょうど50mくらい先に早そうな人が居たのでその人をペースメーカーにして走る．
徐々に差を詰めていって10m差くらいまで詰めてから一定ペースに．

風を切ってる感があって楽しいぞ，とスピード感を楽しんでいたら足首が死亡．
400mトラック4周で終了．ペースは3:50/km．

鉄棒で懸垂して，CXで軽く走ってから帰宅．

ランニングの楽しさが少しだけ分かってきた気がしてきたけど最大の問題点は脚の痛み．
どうにかしたい．

1Hラン

目標は1時間走り続けること．音楽聴きながらまったりと．

10分くらいで脚が痛み始めたが，多分これくらいは我慢していいレベルだと判断して続行．

走行後は筋肉痛にはほとんどならなかったけど足首とつま先に大ダメージ．
もうしばらく脚で走ることに慣らそう

5km ラン

• ランニング ： 5km/23分

400mトラックまで自転車で移動．


今日の目標は400mトラックを12周半，とにかく5km走ること．
追い込んで走ったら絶対に脚痛めるので抑え気味に．1km5分ペース(1周2分)を目安に．


1周アップのつもりで軽く走ったら1周1：50．
1km5分はこんなペースで良いのか，と思いアップの1周目も含めて5km走開始．

ゆっくりペースだけど4周目あたりから脚が痛み始めた．
我慢して走るか無理せずやめるかちょっと考えたがまだいけるだろうと判断．
 
1周1：50±5秒で10周ほど．そこまで意識してなかったけどラップタイムが揃ってた．

終盤くらいはペース上げてみたいなと思い，少しだけペースを上げてみる．
最後は1周1：40．これくらいのペースで走り続けられたら気持ちいいだろうな．
1km4分ペースで走れるようにしたい．

練習後，即自転車に乗って家まで自転車で流し，癒やされた．
やっぱり自転車が最高．

多摩地区散策練

3：14　/ 69.08km / 1279kJ

目的は現状の把握．
ランド坂で1本だけ本気TT．

•  1：49　/　387W

 しぬかと思った．久しぶりに心拍数200pbmまで上がった．

現状を把握し，目的を果たしたので尾根幹を南大沢辺りまで流し， 裏道サイクリング開始．
「横山の道」をROADで遊んで帰宅．楽しかった．CXだったらもっと楽しかったかもしれない．

GWのオーバーワーク感はとっくに抜けて完全にサボってる状態．修善寺に向けて負荷かけよう．

相模原練

4:14 / 105.91km / 1841kJ

4時半起床．早いので二度寝．
5時半活動開始．

薄皮あんぱん1個食べて出発．
装備は夏装備+ウィンドベスト+アームウォーマー．

尾根幹-裏道-R246でヤビツ峠を目指すが，ひどい渋滞．
平日の通勤時間だったのでタイミングが悪かったか・・・


仕方がないのでR412に入り北上することに．
若干交通量はあるがR246よりはマシ．
ヤビツに行かない分強度上げ上げで．

距離が短かったので休憩は無しでR412から橋本経由で帰宅．
トレーニングの時間効率としては良かったかな．

山岳ロングその2

7：16 / 175.51km / 2943kJ

GW山岳ロングその2

5時起床，だるいし眠たいのでタイマーを5時半にして二度寝．
5時半に起きてもまだだるいし眠たいのでタイマーを6時にして・・・

結局8時半起床．スッキリ．
朝練じゃないし無理矢理起きて我慢して走りに行っても楽しくない(言い訳)．

薄皮あんぱん1個食べて出発．
装備は夏装備+背中にウィンドベスト．アームウォーマー持っていくか迷ったがやめておいた．

多摩サイで睦橋通りまで移動．
武蔵五日市までは淡々と．檜原村役場を右折．

200Wくらいでじわじわ登る．
ノーマルクランクだと若干ギア比が足りないところがあったが我慢して登頂．
静かで良い道だった．

登り側も結構荒れていたが下り側はかなりヤバイ．
途中いきなりダートになったり雪の壁が現れたり激しい．

突然のダート

 雪の壁

ゆっくり下って次は奥多摩周遊道路．

青梅側へ下って帰りたい気がしたけど我慢．

都民の森でスポドリ買って休憩するのをモチベに登ったけど，スポドリは売り切れ．

人も多くてイヤになったので休憩せず下る（GWに来たのが間違い）．

ガレガレの道を通ったダメージが大きいのか上半身がバキバキ．

セブンイレブンでオレンジジュース500mlと惣菜パン，パニーニを補給．
脚は復活したけど上半身がつらい．

睦橋通りから多摩サイで帰宅．

荒れた道走るとシナプスが欲しくなる．

山岳ロング

7：21 / 172.96km / 3230kJ

自分の中での「ロングライド」の定義は大体160km以上くらいから．

4時起床，天気を確認したところ雨は降っていない様子．
まだ時間が早いので2度寝を決めて5時活動開始．

空腹感があまりないので薄皮あんぱん1個だけ食べて5時半出発． 残りは走りながら食べる事に．
装備は夏ジャージ+アームウォーマー．背中に薄手のウィンドブレーカー ．

多摩サイで拝島橋まで移動し和田峠へ．

それなりの距離乗るつもりだったので後半に備えてペースは上げず，あまりつらくない範囲で登る．
通い慣れた峠なので一応データはとっておく．

• 和田峠　17：07 /  249W / 63rpm

ノーマルクランクだとギアが足りず，SFRに近い感じ．
 追い込んで速度上げればまともなケイデンスで登れそうだけど．．．
250W弱の割には脚に結構なダメージ．

天気と脚の様子を見て，まだ行けそうなので和田峠から2時間ほど掛けて鶴峠へ．
のんびり行きたかったが勾配がきつくてそれなりに踏まざるを得なく結構消耗．
コンパクトクランク欲しい．

松姫峠に行くか，奥多摩湖まで降りて帰るか迷ったけど，消耗具合から松姫峠はパス．
青梅街道は向かい風がきつくて下り基調のはずなのに休めずつらい．

消耗しきって奥多摩橋南のセブンイレブンで休憩．
オレンジジュース500mlと惣菜パン2個を補給，10分くらいで再出発．

いつもオレンジジュースを補給して大体30分くらいで回復してくるのでしばらく流すが，今日はなかなか回復しない．結構きてる．

ヘロヘロになりながら福生南公園へ．多摩サイで多摩川原橋まで移動し帰宅．

雛鶴練

5:35 / 140km / 2505kJ

早寝したせいか，3時頃から目が覚めるが早過ぎるので二度寝．
5時くらいに活動開始．

朝ごはんは薄皮あんぱん3個とコーヒー．
補給食はゼリー系を450kcalほど準備．

外気温は8度くらいだったが昼になれば暖かくなるだろうと思い，半袖ジャージ， アームウォーマー，ウィンドベスト，短パンで出発．
集合場所までに200kcal分のゼリーを摂取．
ちょっと寒いけどそのうち暖かくなるだろう．


昼になれば暖かくなるだろうと思ったが全然気温が上がらず．
山で5度くらい．吐く息が白い．クソ寒い．
冬装備欲しかった．登りは良いけど下りで超冷えてつらい．

寒くてめっちゃ脚攣りそうになるし，体が動かなくなってきてマズイ．
多分エネルギー切れ，と気づいて補給食食べても体動かないから寒いまま．死ぬかと思った．

復路の大垂水峠を20分くらいかけて越えて無事下界へ． つらかった．

ウェアの選択でかなり痛い目を見た．
「外気温8度は冬装備」
4月下旬だからといってだまされてはいけない(戒め)．

闇サイ

2:10 / 53.4km

ちょっと残業してから帰宅．色々やって19時半出発．

試しに多摩サイを使って連光寺まで移動．
暗いけど明るいライトがあれば余裕．信号が無くて快適．
30分くらいで大丸公園到着．連光寺周回コースを3周．
 
連光寺は3本とも5分ちょいで出力はかなり低め．
それなりに踏んでるつもりだったが出力もタイムも悪い． 調子悪いのか？

3周終わったら多摩サイ経由で帰宅．
多摩サイは強度掛ける練習には使えないけど流したり移動手段としていい感じ．

来週から4周にボリューム増やそうかな．

初朝練

社会人初の朝練
1：20 / 36.4km

5時半頃起床．即着替えて出発．

多摩川原橋-河川敷公園を往復．
L3くらいの強度で20分走を2本．
7時帰宅．ノンストップでじっくり走れて満足．
昼間眠たくならないか心配．

闇サイ

2：44 / 70.2km

定時ちょいに退勤し，18：30出発．
しばらく負荷かけていなかったので様子見のサイクリング．

まずは連光寺周回コースを3周．
上げすぎないように注意して連光寺は5倍目安に登る．
もう少し追い込んでも大丈夫かもしれない．

次は多摩サイ．
低負荷ノンストップでじっくり走りたいのと，夜でも走れるのかのテスト．
様子見ながら多摩川原橋から河川敷公園まで往復．
それなりに明るいライトを装備すれば夜でも結構走れる．
明るすぎると対向を眩惑させてしまうので注意しつつ．

結局70kmの闇サイ．
平日としてはそれなりの距離走れて良かった．
来週から少し負荷掛けてみよう．

白石峠リハビリ

雪でしばらく自転車に乗れずひどくストレスが溜まっていたので有給を取って自転車に乗る事に．

3時くらいから目が覚めはじめ，2度寝を3回くらい繰り返して5時前に活動開始．
コーヒー，薄皮あんぱん3個，乳酸菌飲料1個(西友のヤクルトもどき)を食べて6時頃出発．
いつも通りの冬装備+トーカバーの中に靴用のホッカイロを装備．

トーカバーのホッカイロはとても良い仕事をしてくれて，早朝のつま先のしびれが全く無くて凄く快適．もっと早く試すべきだった．次の冬はトーカバー用のホッカイロ沢山買おう．

2時間半ほど走って埼玉の山奥へ．久しぶりに山に来たので凄く楽しい．
ペースは上げないつもりだったが結構脚は消耗してる．

予定通り白石峠のスタート地点からTT開始，するが10分くらい登ったところで大規模なアイスバーンに遭遇．多分乗ったまま通過すると転ぶな，と思い降車して通過．有給取って自転車乗って怪我したら絶対怒られるので安全に・・・．これでテンション下がってTTは終了．とりあえず登頂を目標に．

図.1　アイスバーンの例 

以降，雪解け水が凍ったと思われるアイスバーンが何箇所かあり，降車して通過を繰り返して登頂．ここまで70kmほど．大した距離じゃないし負荷かけてないのに脚はズタボロ．1ヶ月乗らないとこんなに衰えるのか．．．

 図.2　白石峠

白石峠は登頂できたがグリーンラインや，その他の下山ラインは通行止めだった．大雪ぱねえ．

図.3　絶望的な図

下りはアイスバーンのある場所を覚えているので超安全運転．ブレーキで腕が疲れた．
下りきったところでガチで体が冷えきっていたので缶コーヒーで熱量をチャージ．死ぬかと思った．

200W維持するのが辛いレベルだったのでゆっくりと帰宅．140km．
相当弱っている事が確認出来た．ｵﾍﾞ練に出るための練習(リハビリ)が必要だと感じた．．．

山伏練

4:47:02 /2314kJ

5時前に起床．二度寝するとだるくなるのでそのまま活動開始．

朝ごはんは薄皮あんぱん4個，味噌汁，コーヒー．
外気温計は2.6度と言っている．暖かい？
装備はパールイズミのドライタンクトップ，長袖ヒートテック，長袖ジャージ，ウィンドベスト，冬用タイツ，トーカバー．
腕，脚，胸，首，耳にNAQIcompetition2を，足首，つま先にNAQIcompetition3を塗って6：30出発．
少し時間を持て余した．

寒い，が耳が痛くなるような寒さじゃない．
走っているうちに段々温まってきていい感じになり集合場所に到着．

第1班で出発．ペースはおとなしい感じ．
誰もアタック掛けたりせずじわじわと人数が減り，2番手で最初の峠をクリア．
先頭4人でパックが形成されそのまま次の峠へ．


生かさず殺さずのきつーいペースが続いて脚つりかけで死にそうなところで2班追走組が合流．
そして切れる．

限界まで頑張ってたので復路は何も出来ず．

休憩ではオレンジジュースとパニーニを補給．
相変わらずオレンジジュースの回復効果が凄い．

帰り道はよくわからない速度で引き回された．
信号ごとに0-50km/hダッシュを繰り返して完全に燃え尽きた．

解散後，多摩サイ経由で50W位で流して帰宅．

山伏練

0:46:31 / 411kJ + 3:33:07 / 1745kJ

5：00起床からの2度寝で5：30活動開始．
朝ごはんは薄皮あんぱん3個と味噌汁とコーヒー．

外気温計を見ると0.8度．暖かい？

装備はパールイズミの長袖ヒートテック，長袖ジャージ，ウィンドベスト，冬用タイツ，トーカバー．
腕，脚，首の周りにNAQIcompetition2を，つま先にNAQIcompetition3を塗って6：30出発．
首周りがポカポカしてるとかなり暖かく感じて楽．

補給食は薄皮あんぱん1個とアミノバイタルProゼリー1個．

・・・多摩サイまでのアプローチで寒いことに気づく．
多摩サイでどんどん気温が下がり，最低で-5度を記録(EDGE810)．全然暖かくない．
耳がちぎれるかと思った．

• 集合場所まで / 0:46:31 / 411kJ

集合後第2班で出発，
ペースはゆっくり目でおとなしい．
埼玉に突入するとどんどん寒くなりつま先，耳がちぎれるかと思った．
スポドリがシャリシャリして保温ボトルの必要性を感じた．

ゴリゴリ走ってたら油断して先頭でミスコースをしてしまい集団からちぎれ，終了．

• 集合場所から～ / 3:33:07 / 1745kJ

気合で寒さには耐えられるけどもう少し防寒対策したほうがいい気がした．

ローラー

• 30：00 / 189kJ

10分ちょいアップして温まってきたところで窓全開にして扇風機セットしてL5．
L5で耐えられるところまで我慢．

• L5 5:00 /  253W / 168bpm / 85rpm

実走なら20分持つペースだけどローラーじゃ無理．
いつも思うけどローラーの170bpmは実走の180～190bpmくらい体感的にきつい．
ローラーでは実走の9割くらいのパワーしか出ない感じ．

残りの1割は？多分上半身を使えないことか，オーバーヒート？

2014年初練習 彩湖20分TT

彩湖20分TT練

• トータル / 3:07:25 / 1536kJ / 76.22km

北風が強く，彩湖まで結構体力を使った感．良いアップになった？

彩湖周回は人が多くカオスなのでバックストレートと土手の周回で２０分TTをすることに．

• 20分ちょいTT / 20:53 / 249W / 186bpm / 87rpm

序盤やや突っ込みすぎて後半上げられなかった感じ．風が強くてペース作りにくかった．
夏までにあと30W位上げたいところ．

この様子だと今月中には260W出せるかな．