最大酸素摂取量

昨日の6分6倍のデータから5分のピーク（316W）を取り出しそれをVO2maxパワーとして少し調べて見た．

• 5分ピーク　316W / 6.1W/kg ＠52kg

絶対値は低いけど，VO2max≒(MAP)で6倍でていればそこそこ良い感じなのかも知れない．
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201204131946.html
一応「かなりトレーニングしている」基準はクリアしてるらしい．


パワーからの計算によるとVO2maxは　72.6ml/kg/minらしい．
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111028.html
VO2maxから推定されるフルマラソンのタイムは2時間19分らしい．絶対無理だけどｗ 
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm


ともあれ今までとても苦手だった短時間高強度の練習成果が見え始めた感じ．
今週の修善寺で結果出たらいいな

休息日

夜練 連光寺+αTT

コース：連光寺周回1周折り返し
  1：11 / 30.18km / 599kJ

昨日壊れたクリートを買いにオーベストへ．
9000DURAのブレーキについて話したら購買欲が一気に高まった．もともと買う予定だったけど．

一旦帰りクリートを交換して練習開始，のつもりがブレーキをデュラにして練習行きたいな，と思いもう一度オーベストへ立ち寄る．
在庫があり忙しく無さそうだったのでその場でブレーキ交換してもらう！


テンション上がりまくった状態で連光寺+若葉台方面の坂をTT．信号運も良くほぼノンストップでピークまで．

• 連光寺+αTT　5:52 / 2.70km / 312W

 3分～6分のCP更新．大体6W/kg
昨日連光寺TT，4:29/296Wであと20W出したいと書いていたが，ログを見たら4分半でちょうど316Wだった．意外と感覚は正確．

このパワーの出方から見て，10分300Wも夢では無さそうな気がしてきた．
白石峠辺りでTTしてみたい．

夜練 不完全燃焼

コース：連光寺-尾根幹途中折り返し
1:24 / 36km / 685kJ
 
今日は連光寺TTして尾根幹一往復．

• 連光寺　4:29 / 2.25km / 296W 

まあまあの出力だけどあと20Wくらいだしたいところ．
次は尾根幹往復だ，と思ったが尾根幹を少し走ったところでスピードプレイのクリートが破壊．．．

応急処置出来ないかと弄ったが駄目そうなので諦めて折り返し，左足はペダルに添えるだけのペダリングで帰る．貴重な練習時間が・・・もったいない．

意外とクリートはまっていなくても走れる事が分かったが右脚へのダメージがなかなか・・・


不完全燃焼でモヤモヤしてるけどさっさと新しいクリート入手して練習しよう．

夜練 連光寺周回コース

連光寺周回コース4周　
2：05 / 56km / 1094kJ

19:30に出発し集合場所へ．

連光寺周回コースは初めてなので1周目はゆっくりとコースを案内してもらう．

2周目から練習開始でガンガンインターバルが掛かる．短い坂の数分のもがきは体重の軽さ関係無くパワー勝負になるため苦手．．．ちぎれて下りで待ってもらっての繰り返し．

1周8kmくらいを18～19分くらいのペースで3周．下見合わせて4周．凄く良い練習になりました．


きつかったけど走り始めたらあっという間に時間が過ぎた．楽しかったなー．

このコース走ってれば苦手な高強度インターバルを克服出来そう．

雛鶴練

134km, 1600m UP, 2553ｋJ

4時頃目が覚めて2度寝しつつぐだぐだして5時半活動開始．
薄皮あんパン4個，プロテイン(粉飴入り)，コーヒー(粉飴入り)を朝食とした．
朝飯ガッツリ食べてハンガーノック回避を狙う．

お腹いっぱいで余った薄皮あんパン1個は集合場所まで移動しつつ食べた．

先発2班で出発．ペースは遅め．大垂水峠にさしかかると若干ペースが上がる．
大垂水は苦しみつつ1位ゲット．

• 往路大垂水峠　4.31km /  10:03 / 277W

ピーク手前でスプリントしたのでだいぶきつかった．久しぶりに心拍数200bpmまで上がった．
285Wがベストなのでまあまあ．


大垂水で脚を使ったので雛鶴はつらい感じに．垂れないように一定ペースで走るが折り返すころには脚が攣りそうに・・・

折り返して下りでは積極的に水分補給をして脚が攣らないようにした．

復路大垂水は乳酸地獄でどうにもならず14分くらいかけでパス．
ハンガーノック状態にはならなかったが・・・次の課題は回復力か．

オレンジジュース500ml一気でエネルギーは回復したが乳酸地獄で痛んだ脚は回復せず．
筋肉の痛みと闘いながら帰宅．


なるほど，ハンガーノックにならないとちゃんと追い込めるのでオレンジジュースでは回復しきれなくなるくらいダメージが溜まるのか．

夜練

尾根幹往復　45km　909kJ

彩湖練

61km　1165kcal

色々あり午後はお休みになったので，午後2時頃退勤し準備をして3時出発．

彩湖までは若干遠くて時間効率は悪いけど時間余ってるしいいか．
大通りは渋滞しまくりで萎えるので通ったこともない裏道を使って勘に頼り荒川まで．とりあえず北に向かえば荒川までたどり着けるだろうとのんびり走る．道分からないけど帰ったら答え合わせ出来るのでそれも楽しみの一つ．

大体狙い通り秋が瀬公園辺りに到着．意外と精度良かった．
彩湖まで移動し，目的の20分TT．
アップで1分走を何本かやったところ300Wが結構楽に出せたのでこれはもしや？と思ったがハズレ．
5分くらいで思いっきり垂れ始め10分で色々ダメになりギブアップ． 完全に序盤突っ込みすぎた．
はじめは抑えめでジワジワ平均値を上げて行くのがTT走の鉄則なのに全然ダメだった．
次こそは．．．

オールアウトした後は脚が重い．
帰りは外環道の側道を通って帰宅．なかなかアップダウンきつくて良い感じ．

夜練中止

• 稲城探検　25km

昨日休んだし今日は尾根幹往復するぞ，と思っていたが走り出すと脚が超絶だるい．
だるいけどしばらく走ってれば段々良くなってくるやつだと思ったが，尾根幹最初の登りで踏んで行っても全然パワー出ず，これはダメだと判断して練習中止．

そのまま引き返すのももったいないので裏道に入って流しながら今まで行ったこと無いところを徘徊してみることにした．
その結果なにやら面白そうな坂を発見．ちょっと登ってみたが街灯無し路面荒れまくりの激坂で身の危険を感じたので途中で引き返した(通行して良い道だったのか？)．明るい時間帯にまた来よう．

休息日

意識して自転車乗らない日を休息日とします(それ以外はサボり・・・)．

GWで膝の調子が良くなったのでガンガン乗り，その勢いで昨日尾根幹往復練やったけど，GC上でも自身の感覚上でも明らかにオーバーワーク寸前．完全に疲労溜まってます．ここしばらくTSBが-40を停滞してる・・・

膝痛克服したので自転車沢山乗りたいけど今日は我慢．休息も練習の一部．

夜練 尾根幹往復

コース　自宅-尾根幹往復-自宅
45km，1000kJ

GWで膝の痛みから克服して楽しいので退勤後急いで練習の準備をして尾根幹へ．
寒そうなのでウィンドベストとアームウォーマー装備．

• 尾根幹往路(矢野口～多摩境のトンネル)　15.4km / 36:04 / 204W

• 尾根幹復路(多摩境のトンネル～矢野口)　15.4km / 38:00 / 168W

今日の走り方は登りでガンガン掛けて下りは流すインターバル走．

登りも下りも一定ペースで走ったらどうなるかは今度試そう．

雛鶴練

雛鶴コース
135km，1500m UP，2500kJ

前日（多分）22時頃寝落ちし，1時半くらいに目が覚める．2度寝して4時くらいにまた目が覚める．．．3度寝してようやく5時半活動開始．

今日は朝食を出来るだけ食べて練習に参加することに．まず起きてすぐに比較的消化の悪そうな惣菜パンを食べ，シャワーを浴びその後コーヒー（粉飴入り），プロテイン，薄皮あんパンを3個を食べた．大体900kcalくらいか．お腹いっぱいになったけど薄皮あんパン1個を背中に入れて集合場所までに食べる事にした．これで練習前に1000kcalくらいは食べたはず．

先発隊で出発．ほどよいペースで大垂水峠へ入る．
多分もう大丈夫そうだけど膝の様子を見たいので自分からは仕掛けず先頭に残ろうと考えたがペースが若干遅い？L4くらいで進み最後だけ頑張って1位通過．

• 往路大垂水峠　4.32km /  10:49 / 245W 

雛鶴ステージ序盤のピークは先頭から千切れ，追走集団に吸収されつつクリア．

どうにか中盤までは集団内に残れたが登りのインターバルで段々きつくなり後半の急坂で千切れてお終い．生存時間は今までで最長かな．千切れたけど垂れた訳ではなくちゃんと最後までFTP付近で踏めていたのは朝食パワーか．

折り返し，復路の大垂水峠までも千切れているけどちゃんとパワーが出せていたのでやはり朝食沢山食べたおかげだな（ 4年目にしてようやく垂れる原因が分かった・・・）．

休憩ではあまり空腹感が無かったので500mlオレンジジュースとおにぎり1個．
オレンジジュースの回復力半端無い．


帰宅後プロテイン，うどん一玉，卵2個を摂取．エネルギー収支はぎりぎりマイナスくらい．
強くなれそうだけど減量は期待出来ない．

今日も右膝は全く痛まなかった．雛鶴練の高強度に耐えられたしもう何も怖くない．

ヤビツTT-尾根幹インターバル

コース　自宅-尾根幹-秦野-ヤビツ峠-宮ヶ瀬-尾根幹-自宅
140km，1700m UP，2600kJ

朝起きて若干だるさを感じるが，走り始めれば治る奴だと信じて出発．
秦野まではのんびり行くつもりだったし食欲があまりなかったので朝食は軽く．
尾根幹の途中であんパン4つ購入し，秦野までに食べ終えることにした．

あんパン食べながらのんびり秦野へ到着．コンビニで休憩は入れず，そのままヤビツTT開始．

序盤の平坦，下り，急坂が混ざる区間は若干リズムがつかめずパワーは低め．240Wくらい．

途中の直登区間が終わって斜度が緩やかになってきたところでアウター固定でゴリゴリ回していく．
260W～280Wくらいで踏めるところはケイデンス下がって来てもアウターで踏んで行き，300W越えてしまうところだけはインナーでこなす．
結構な人数を追い抜いて気分良くなり35分切れるんじゃないかと若干期待したが，結果は36分台．．．

• ヤビツTT(名古木交差点～ヤビツ峠)　 36:44 / 11.76km / 248W / 181bpm

心拍数が若干低めなので追い込み切れていない可能性が．後半260W～280Wで踏んで行けたので序盤からもっと攻めて行ったら35分切れたかも知れない．

現状は思っていたよりも調子は良いようだしFTPの見直しが必要か．

帰りの尾根幹ではインターバル走で追い込みきった．


今日も右膝の痛みは生じなかった．
TTやってインターバル走やっても大丈夫だったし膝の痛みはもう怖くないな．