1月のトレーニング

1月はローラー三昧．

多分過去最多の月11回ローラーに乗った．ローラー練始めたのが1/15なので結構な頻度でやれたと思う．最初の1週間はローラーに乗ることを習慣化するのが目的であらゆる手段を用いてとにかく乗ることを最優先．おかげで月末くらいにはローラーやること自体には苦痛は全く無くなるくらいには慣れた．20分TTとか20分×2はクッソつらいけど．

基本は，アップ10分からの20分走でパワーは調子を観ながらSSTかL4．アップしてもSSTがきつかったらARと時間は20分固定でパワーを変えていくようにしてみた．多分この方法なら今後沢山やろうと考えている(超やりたくねえ)20分L4×2や20分TTをやる土台が出来る気がする．

SSTは体へのダメージとトレーニング効果のコスパ(?)が良いので毎日やっても大丈夫なはずで，確かに毎日やってもそこまで疲労が溜まる感じはしなかった．
来月も平日はローラー乗るのはマストとして，やる気があまりなかったらSSTを20分，やる気があったらL4を20分，出来たら週1位の頻度で20分TTやりたいなあ()．

これらのトレーニングはベースを鍛える系のメニューなので，ある程度継続出来て効果が見られたらVO2MAX鍛えるメニューも追加したいな．

超久しぶりのローラー20分走×2

降雪の影響で自宅付近は一部の路面が未だにガチガチに凍結．
CXでも嫌な感じなので今週末は実走は諦めて夜更かし．
早起きするぞ，と意気込んで早寝して早起き出来ないともったいないけど，元から起きる気が無いと精神的に気楽．

ということで10時ごろ起床．よく寝た．
午前，午後と2部練するつもりだったけど普段しない夜更かしのせいか，寝起きがだるすぎて12時ごろようやくローラー練．

WUくらいの負荷から自然にあげていって気持ちよく踏めるくらいの負荷まで上がって来たところからLap.

• 10分走　L4くらい

パワーの数値的にはあまり良くなかったが，心拍数は190bpmまで上がったし，ものすごく苦手なローラーでちゃんと10分我慢出来たのが収穫．
その後流して午前の部終了．

色々やることあって，19時頃午後の部開始．
ものすごく憂鬱だけど，以前Zwiftで作った20分走×2本のワークアウトにトライ．
アップの段階で午前の部のダメージが少し残っている感じがして，きつかったら1本だけにしとくかー，とか10分だけ頑張るかー，とか余計な考えが．．．というかアップ5分は短いな．次から10分にしよう．
5分かけてじわじわとターゲットのパワーまで上げて，20分走1本目．

• 20分走1本目　L4くらい

パワーの絶対値は低いけど心拍数は190bpm近くまで上がった．キツい．出力に対する苦痛がキツい．
とにかく苦痛を紛らわすように色々工夫して20分達成．

もうやめておしまいにしたいと思ったけど，10分休んでたらメンタル的には回復した．
心を鬼にして2本目にトライ．

• 20分走2本目　L4くらい

出力の平均値は1本目と同じ値．でもキツさが全然違う．心を無にするのがコツ．
 
多分数年ぶりくらいの20分走2本だけど，どうにかこなせた．1回出来たら次も出来るはず．この練習は本当にキツいけど良く効くことは経験済み．FTP5倍以上目指すぞ．

ローラー練

退勤後ローラー．
どうせ明日外走らないし，ちゃんと負荷かけた．
パワーはイマイチだけど心拍数180bpm超えは本当にきつい．

負荷かけたときの苦痛を我慢出来るようになる練習は出来たかな．
そろそろちゃんと目標パワーを設定して20分×2本やろう．
本当にキツいけど根性論や精神論など駆使して心を無にして耐えよう．

野猿峠サイクリング

• 野猿峠  45km / 1:46 / 900kJ

6時くらいに起きて練習行くつもりがクッソ眠たくてn度寝を繰り返し9時起床．
仕事だったり仲間と練習の約束してたら気合で起きるけど，単独だと無理．
さっと準備して，行き先は特に思いつかなかったので宮ヶ瀬湖方面で．

多摩サイを走っていて，明らかにパワーが出ていない感じがする．L3つれえ．
意識して踏んでみると結構つらい．これはまだダメージ残ってるな？というか補給無しライドはやっぱり回復遅れるんだろうな．
 寒くてモチベ下がってきたので宮ヶ瀬湖はやめて適当なところで折り返すことに．
そういえば野猿峠行ったこと無い気がするのでそこまで頑張る．

多摩川から浅川に分岐するところから野猿街道に進み， 思ったよりぱっとしない野猿峠を越えて多摩サイ経由で帰宅．

帰宅後即プロテイン飲んで，ちょっと時間経ってから昼飯．
多分糖質が足りてない気がする．減量には効くかもしれないが回復しない感．

明日も走るぞ．

走り初め

年末はあまり走れなかったので1/2からRide on.

飲み食い過ぎ感あるので朝食抜きで．行き先はあまり決めてなかったけど，最近マイブームの宮ヶ瀬湖方面にするか，となるとオギノパンが目標かな．

多摩サイ，浅川サイ経由し城山湖の激坂超えて宮ヶ瀬湖へ．補給無しだけどL3くらいのペースで意外と走れる．補給せずそのまま裏ヤビツへ．
久しぶりに来たけどやっぱり良いな．一部凍結してるところがあるけど気をつければ大丈夫．空腹感あるけどオギノパンのカツサンドをモチベーションに淡々と登りきった．冷えるので休憩入れずすぐに折り返して下山．
下りは凍結箇所を把握しているので余裕かな？と思ったけどクッソ寒いのと意外と覚えていなかったのでゆっくり．下りで何人かに抜かされてしまった．

カツサンドをモチベに空腹感MAXでオギノパンまでたどり着いたけどめっちょ混んでて萎え．並んでまで食べるかーーー・・・・・・？と10秒くらい超考えたが，空腹感はあるけど走るためのエネルギーは切れてないな，と思い無補給でどれだけ走れるか試してみようとスルーして帰路へ．

空腹感はやばいけど意外とL3くらいなら維持できるし，たまにL5くらいまで上げても大丈夫．何か今までに無い不思議な感じ． 12月の走り込みの効果？
流石に帰りの尾根幹ではエネルギー切れ直前みたいな感じだけどハンガーノックにはならず，結局補給無しで帰宅．

帰宅後即プロテイン飲んで筋肉の分解は防いだつもり．

• 130km / 5：42 / 2500kJ 裏ヤビツ往復