通学復路

23tss

徹夜明けからの帰宅．
ようやく一段落．今週はきつかった．
今週は全然負荷掛けられなかったのでTSBが思いっきりプラスになってしまった．
週末の練習会で爆発してこよう．

• 今月の走行距離：1131km

練習量は距離で評価するものではないけど今月はそれなりに乗れていたようです．
締め切りが無ければ1300kmくらい走れたかも．

通学往路

14tss

徹夜なので復路は無し・・・
ローラーする余裕も無し

通学往復

タイトルが5日連続同じになりそうだけど工夫する余裕は無いです．．．


22＋20
合計42tss

帰り道，久しぶりにケイデンスを管理しながら走ろうと思ったが，PTの吐き出すケイデンスがあまりにも精度が悪い．特に高回転の時．トルク変化を元に計算してるので仕方ないとはいえなかなかｱﾚ・・・　ant+対応しているケイデンスセンサー欲しい．

通学往復

17＋24
合計41tss

帰宅前にローラーやる余裕ないです．今週は仕方ない．．．

通学往復

19+28ｔｓｓ
合計47tss
さすがに(学業の方の)追い込みの時期なので・・・

無事こなせたら来週から復活します．．．！
一応今月1000kmこなしては居ます

通学往復練

往路
気だるい感じで流す．暑さに慣れる練習？
17tss

復路
とある用事があり急いで帰らないと行けないので法定速度内でガンガン飛ばす．
制限速度を守っていないくせに原付が遅くてうっとうしく感じるなど(冗談です)．
普段の帰宅時間は深夜だから原付あまり見あたらないからかな．

ガンガン踏んで，今履いているホイール(PT&ztr alpha32H)の伸びの良さを感じた．～250Wくらいだと普通のホイールなのに350W～500Wくらいで踏み込むとすごく気持ちよく進む(気がする)． トルクが掛かるような走り方をするととても気持ちいい．コレは何が原因なのだろう・・・
40tss

通学-ローラー-通学

通学往路
22tss
暑い．

ローラー練
51tss
アップ10分．
じわじわと7分くらいかけてFTP付近まで上げて3分休む．一旦上げてから休むのがポイント．

5分走
最初突っ込みすぎて盛大に垂れ酷い値に．調子も悪そうなのでメニュー変更．

SFR5分レスト5分×3本
今日は心拍系が死んでる感じなので筋肉に刺激を入れてやる．ケイデンス40rpm付近を維持しつつ出来るだけ重たいギアを踏む．SFRの効果については意見が色々あるようで自分の知ってる限りでは，
1)筋トレは自転車の上でやらないと意味がないからSFRをやるべき派(ウェイトトレで鍛えた筋肉は自転車で使えない
2)自転車の上で筋トレするとフォームが崩れるからやるべきでない派
3)SFR程度の強度じゃ筋トレとしての意味がないんじゃね派
がいる．自分は筋トレは自転車の上でやらないと意味がない派の考えに賛成できるのでしばらく続けてみる．2)に関してはフォーム気を付けてやれば良い気もする．3)の言うことは正しくて，筋肉を鍛える目的に応じてトレーニングの反復回数とセット数が決まるのだが，40rpmで5分やると1セット200回踏む動作をするわけでこれだと筋トレにしては負荷が小さすぎる．かといって12回でオールアウトするような負荷は自転車で掛けられないし．．．どうなんでしょうかね．40rpmで回して30秒で限界に来るような負荷が実現出来たらなかなか効果有りそうな気がするが．

通学復路
17tss
ローラー後の実走は気持ちいいですね．

合計　90tss

完全休息

昨日はそれなりに体が動いていたが何故か今日は全然動かない．
流しながら走るのもつらそうなのでノーライド．昨日の回復走が悪かったのか，それとも・・・？

とりあえず朝食にプロテイン飲んで回復を促しておく．


・・・

そういえば，朝食に卵料理を摂る（≒朝食に限らずタンパク質を摂る）とその後の空腹感がやわらぐという話を見つけたhttp://www.rda.co.jp/topics/topics4755.html．今は減量期じゃないけどこれは役に立つかも．

回復走

練習再開して3週目の月曜，再開1週目の月曜はものすごい上半身の疲労感があり日常生活を諦めたいくらいだったけど今日はどうにか動けるレベル．
脚の疲労感は相変わらずだけど回復走出来る位なので通学で流すことに．
朝食のついでにプロテインを摂取．

往路回復走 13tss
脚が死んでるので無理はしない．回復するのも練習です．
大分やられているのでのんびりと回復走．

帰る前にローラーやろうかと思い，ローラーを準備してこぎ始めるが2分でギブアップ．全然回復していなかった．
日常生活をしているかぎりダメージを感じ無いが自転車を走らせる動きは完全に死んでる．．．

復路回復走　16tss
朝よりは回復してきてるがまだキツイ．それなりに流す．
帰宅後もプロテインを摂取．筋肉の回復を望む．


明日も回復走かなー

雛鶴練

161km　5:54:52　252tss

5時起床．4:40，4:50にもアラームセットしていたのだが・・・あぶねー

朝食は卵かけご飯・プロテイン・コーヒー．
卵かけご飯は短時間で作れ，脂肪をあまり摂取せずにタンパク質を摂れる，などというメリットがあるので練習前の食事として優秀だと思う．
今日は補給食を少し多めに(360kcal)装備して出発．ちなみに普段はアミノバイタルプロのゼリー(青いやつ)1個で100kcal．
集合前にモンスターエナジーを補給． 最近はまってる．


表大垂水峠　10:19　266W
最初の大垂水峠は3位通過，でもタイム・パワーはひどい．ベスト-20Wか．
大垂水を下って補給200kcal．

雛鶴は先々週よりは踏めるようになってきた感触があり計測区間での出力は+20Wくらい．結構出し切れた．折り返して補給160kcal

雛鶴で頑張ったので裏大垂水峠はボロボロ．14分くらい？


コンビニ休憩ではヨーグルト180g(144kcal)とオレンジジュース500ml(250kcalくらい?)を補給．
タンパク質摂りたいのと果糖が疲労回復に良いとかなんとか．


今日の練習でTSBが-20を下回ったので明日は回復走か完全休養．

通学-ローラー10分走-通学

通学往路
20tss
真夏の真昼の通学・・・暑い．


ローラー
43tss
アップ後，10分走．目標は260W,5W/kg．
結果は10:00　261W 174bpm 94rpm
いつも思っていたが95rpm付近がちょうど自分のパワーバンドのようで良い感じにパワーが出る気がする．
その後は先週もやった30-30インターバルを13本．10分走のダメージがあり先週より20Wくらい低くなった．30-30インターバルは30秒ごとにラップボタン押してギアと負荷操作するのを繰り返すので苦痛を紛らわせる事が出来て精神的に楽かも．頑張るのも30秒だけだし（但し休めるのも30秒だけ）．

通学復路
15tss
真夏の深夜の通学・・・少し涼しい（ローラー練比）．
ローラーの疲れを取る感じで流し．
途中からチェーンかクランクかBBか分からないけど踏み込むとカチカチ音がするようになったので今度メンテしよう．多分チェーン伸びかな．

合計78tss
TSBは-7くらい，日曜にはプラスになるかな．

通学練

• 往路　19tss

日曜の疲労が若干残っているのでゆるゆると通学．
1発だけスプリントしてみるが800W程度． 体が起きてない感．


ローラーは都合によりお休み

• 復路　36tss 

帰りはだんだん回復してきているのでガンガン踏んで行く．
脚の感触が朝とまるで違いすっと40km/hオーバーまで加速する．高負荷掛けた練習後，回復している時の良い感じでこれはなかなか気持ちいい状態．疲労が抜けてベストな状態じゃないけど楽しい．

通学で36tssは割と良い数字．往復で36tss踏めれば1日72tssで良い感じなのだが・・・


合計55tss

完全休養

日曜の練習による疲労感がものすごいのでノーライド．

普通に生活活動するのすら苦痛に感じるレベルなので1日中ゴロゴロと過ごした．
ダメ人間のような生活だけど回復のため．
こんな贅沢な時間の使い方が出来るのも学生のうちだけだな．もしくはプロになるか（無理）．

青根-牧馬練

• 150.88km　5:45:54　239tss

練習復帰2週目の練習．

往路大垂水峠　10:30　263W
ようやく10分5W/kg出るようになった．ベストは285Wなのでまだまだ．
5分のピークは292W，ベストは305Wなのであともう少し．

往路大垂水峠～青根～牧馬峠～復路大垂水峠
まだペースの上げ下げがある走り方ができないので一定ペースで淡々と．200W前半～270Wくらいをキープ．FTP以上を出来るだけ出さず，最初から最後まで同じペースを維持する．


今日の練習でTSBが久しぶりに-20を下回った．この疲労感は久しぶり．
明日は回復走か完全休養．

通学&VO2maxパワー強化ローラー

• 往路

22tss

• ローラー練

アップ10分
30-30インターバル20本
レスト10分
3分SFR×3　レスト2分
ダウン
ちょうど60分くらい

今日やった30-30インターバルは30秒VO2maxパワー100%を維持し，30秒休憩をするというインターバル．
VO2maxを素早く向上させ，ついでにFTPも向上する効果があるらしい．1本当たりの時間が短いとはいえ20本はなかなか効いた．これは良いメニューなのでまたやろう．．．
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201207020700.html

57tss

• 復路

20tss

合計99tss

彩湖練

大学が休みなのでしっかりロング走ろうと思っていたが調子悪い&寝坊のためさくっと彩湖まで．

彩湖に着く頃には調子戻るだろうと良く分からないこと考えてたけどやはり調子は戻らずたらたら走っておしまい．天気良くて少し涼しかったので残念．

72tss

回復走-通学練

通学往路はまだ疲れが・・・上半身弱すぎる．
まったり回復走．　
10tss

復路はさすがに回復してきたので少し信号ダッシュなど練習らしきことをしてみる・・・つもりが二郎を食べたせいで体が重い．もがいたら吐きそうなのでしばらくのんびり走行．

30分くらいして落ち着いてきたところ(?)で練習開始．正直全然落ち着いてないけど誤魔化しながらモガモガ．
29tss

小ラーメン　硬め　ニンニク多め

回復走

昨日の練習で結構ダメージがあるので回復走．
上腕が筋肉痛になったおかげで普段上半身のどの筋肉を使っているか把握出来た．
筋肉痛になってる筋肉を鍛えよう．

32tss

雛鶴練

• 163.7km　6:01:19　255tss

久しぶりの練習．普段よりかなり心拍数が高く，出力が低い・・・　今日の練習はリハビリみたいなものだったな．

通学練

• 往路　19tss

やはり昨日のローラーの疲れが残っておりボロボロ．
回復走と割り切ってのんびり走りたい所だが出発が遅れ遅刻しそうなのでそれなりに頑張る．


ローラー練は都合によりお休み

• 復路　37tss

昨日のローラー練から24時間経っているので脚は良い感じに回復．
飛ばせるところはガンガン気持ちよく踏んで行けた．
通学で37tssは割と良い感じに踏めている．


合計56tss
やはりローラーやらないと少ないな．