洗車

久しぶりに洗車．

ホイールを外し，フィルタークリーナーをチェーンとスプロケに塗ってしばらく放置．
本当は汚れが浮いたら水で流せば良いが，パーツクリーナーで塊になってる他の汚れもついでに飛ばす．特に養生していないのでフレームに汚れが飛ぶが，ここでは気にしない．

次にガラスクリーナーをフレームやリムに吹き付ける．さっきの汚れはここで落とす．
ちょっと放置してから拭きあげる．

この時点でだいぶキレイになったが，仕上げにバリアスコート．一度手を洗ってから作業．
最後にオイルを差しておしまい．

普段全然洗車しないのでかなりキレイになったように見えた． スッキリ．

山岳サイクリング

ルート：家-道志みち-牧馬峠-大垂水峠-入山峠-家

 4時半起床．寒い．外気温は2度．
前日夕飯はご飯1合と納豆2パックと卵1個，朝ごはんはあんぱん2個と味噌汁．
おなかいっぱい．

先週より寒そうなので，冬装備(冬ジャージ+夏インナー+トーカバー(カイロ入)+冬グローブ+ネックウォーマー) で出発．

先週同様，極めて一定ペースで道志みちまで．非常に寒くて耳・つま先等が死亡・・・-3度らしい．
道志みちラストコンビニで休憩．

天気が良いのでこのまま山中湖まで行きたいが気温は-3度，路面も怪しい感じ．山中湖をまともに走れるのか疑問なので，牧馬峠経由でR20に戻り，帰ることに．

残りの距離が減ったので，牧馬峠はプッシュしていく． L5 9分等．
登りは暖かくていい．冬の間は登りだけ欲しい．

下って，次は裏大垂水峠．ラストなのでオールアウトする勢いで． L4 10分くらい．
普段は絶対止まらないけど富士山がきれいだったのでストップ．

ズームしてみると

こんな感じ．

高尾まで下り，あとは帰るだけだと思ったら，「まだ物足りない」との意見．つえーな．


高尾から行くとしたら入山峠かな．景色も楽しめるはず．
ということで陣馬街道を経由し，入山峠へ．静かで景色のいい峠．いいところ．癒された．

帰りは爆風多摩川．もがいて出しきった．




 

山岳サイクリング(未完)

ルート：家-甲武トンネル-ラピュタ坂-裏和田峠-家
本当は先週と同じルートで行きたかったが，道中で雨の気配を感じ，鶴峠への分岐から先は裏和田峠で撤収．

5時起床．寒くない．外気温は6度くらい．

ちょっと悩んだけど，先週よりは寒くないはずなので軽冬装備(冬ジャージ+夏インナー+トーカバー+夏グローブ+薄手のインナーグローブ)で出発．正解だった．

極めて控えめなペースで武蔵五日市まで．昨日の夜にご飯をしっかり食べておいたので空腹感は無いが，ちょっと無理して食べる．この辺から雨がポツポツ．

都民の森TTスタート地点からも極めて一定ペースで淡々と．L2～L3くらい．土井選手の言うところのLMDペース．序盤はかなり楽だが帰りまでこの一定ペースを守ると結構つらい．

甲武トンネルへの分岐からも一定ペースで．インナーローで適切なケイデンス保とうとすると200Wちょっと超えてくるが，これは仕方ない．最後トンネルが見えてきたところだけダンシングで加速して甲武トンネルクリア．

下りは路面が濡れてて若干怖い．抑えめに下る．
下り終え，鶴峠への分岐で天気を確認．鶴峠超えて奥多摩経由で帰ると確実に雨雲に捕まりそううな感じ．鶴峠行きたかったがやむなく和田峠経由で撤収することに．
つい先日裏和田が開通したとの噂．凄く久しぶりなのでこれはこれでちょっと楽しみ．

撤収と言ってもゴルフ場付近は割りと激坂だらけ．ゆっくりペースで走るときはコンパクトクランク欲しい．

ふと，ラピュタ坂が近い事を思い出し，寄って行くことに．初めて登る激坂．

• ラピュタ坂　2:50 / 288W / 187bpm / 42rpm / 足着きDNF 

 陣馬街道からのアプローチの時点で割りと激坂．路面が悪い&雨で濡れてるため，雑に漕ぐと後輪滑って危ない．ダンシング不可だな．ちょろっと走って本番のラピュタ坂．

 そもそも路面が悪いのに雨なので登りなのに危ない感じ．シッティングでゴリゴリと進むが，まともなケイデンスを維持しょうとすると300-400Wが必要．これはマジでやばい．
 ダンシングでゴリ押しが出来ず，シッティングで耐えたが後輪滑ったり，凹凸に前輪持って行かれたりしつつまさかの足着き．屈辱．

再スタートするにも激坂すぎてその場からは不可能．道幅のちょっと広い所まで下って横方向に漕ぎだして再スタートしてみるが，無理．登り切ったあとにこの道を下ることを考えたらかなり危ないなと判断し，諦めて下ることに．屈辱・・・
今まで登り切れず引き返した坂は無かったはず．路面条件良い時にリベンジしたい．
少なくともコンパクトクランクが欲しい．コスカボ+ノーマルクランクの平地仕様だとかなり厳しい感．


ゆるゆると裏和田峠を超えて，帰りの陣馬街道はそれなりに飛ばして帰宅．くやしい．

山岳サイクリング

ルート：家-甲武トンネル-鶴峠-奥多摩湖-家


道中極めて一定ペースで走ると決めてスタート．
東京の最低気温は 6℃らしいけど多摩サイを遡っていくにつれて氷点下に．最低気温とは・・・

一定ペースで武蔵五日市へ．ラストコンビニでおにぎりとパンを補給して甲武トンネルへ．
野犬が怖かったが，今日は気配を感じること無く通過．良かった．
10分ほどの登坂で暑い．

ややデンジャラスなダウンヒルを終えて，相変わらずわかりにくい青看をもとに鶴峠へ向かう．
 一定ペースで走るが所々急坂があり，きつい． 
淡々と上り，鶴峠に到着．長かった．

補給食食べてダウンヒル．
路面はあまり良くないし斜度がキツイので結構スリルがある．

奥多摩湖まで登り返しが何ヶ所かあり脚が削られた．
腹減ってきたけど下り基調だし，古里のセブンまで頑張ろう，
と走っていたらマラソン大会により，まさかの青梅街道が通行止め．迂回路無し！

迂回路無しとのことで，諦めて大会が終わるまで1時間ほど休憩するかとしょんぼり座っていたら，
交通整理してた警官にとんでもない迂回路を教えてもらった．

初めて通る林道で迂回し，吉野街道まで下り，ようやく外界へ向かう．
しばらく下り，ようやくセブン． 腹減ったー．
空腹感を感じてる時点で自転車走らせるエネルギーは残ってないんじゃないかと思う．

補給後，多摩サイまでどうにか走り，帰宅．

リハビリランニング

4.5km / 27:43

リハビリ．走りはじめて一昨日よりはマシかなと感じたのでちょっと距離を長くしてみる．

10分くらいかけてじわじわと4分前半くらいまでペースを上げてちょっと休憩を入れて，ちょっと早めのペースで走ってみる．
心肺系は全然余裕だけど脚や上半身がズタボロ．
明日は筋肉痛だ

リハビリランニング

2.5ｋｍ / 14:49

あと1ヶ月で駅伝．そろそろまともに走れるようにならないとマズイ．
久しぶりすぎるのでペースは超ゆっくりで．

徐々に慣らしていこう．目標は3：30/km

久しぶり実走夜練_連光寺×2，ランド坂×2

久しぶりの夜練．
久しぶり過ぎて練習仲間から速攻千切られるのかと不安．

• 連光寺

1本目：　4:38 / 291W / 181bpm
2本目：　4:37 / 279W / 175bpm

しばらく実走していなかったわりにはまずまずのパワー．
しかし弱ってるな．せめて300Wは欲しいし，あと20秒は少なくとも削りたいところ．

• ランド坂

1本目：　2:06 / 358W / 177bpm
2本目：　2:37 / 281W / 170bpm

7倍出ず．あと20Wは欲しい．


弱っていたが，思っていたよりは弱っては居なかった．
これがtabata効果か．．．？

ローラー_tabata

2日に1回tabata．きっと効くはず．

心肺より先に脚が死ぬので，筋肉不足かも．

ローラー_tabata

若干やる気無かったけどアップ後4分耐えれば良いと考えればtabataはL4を20分やるよりは精神的負荷は軽いし，達成感が強い(気持ち悪くなる)．頑張って自転車に乗ってみる．

• tabata

若干筋肉痛があり，心肺より脚が先にやられるパターン．まあ，心肺もきっついんだけど．
tabataはどう評価すればいいか，といってもインターバルのパワーと心拍数くらいしか無いかな．8本も書くの面倒くさい．全体の平均見てみる？

多分続けていくときっと各インターバルのパワーが上がっていくか，1本目と8本目のパワーの差が少なくなるんだろう．


tabataはすごく効くんだけどL4もやらないとな．メンタル的にも．

筋トレ

肋骨の痛まない筋トレ考．

先週盛大な筋肉痛になったふくらはぎ．多分弱点なので，ひたすらカーフレイズ．
4kgのウェイトを持って，片足30回を交互に繰り返し．30×4セットくらいやって終了．明日は筋肉痛だな．

ちょっとくらいなら腹筋ローラー出来ないかなと，膝立ちで腹筋ローラーに挑戦するが，激痛．諦めた．
他に腹筋系の筋トレ出来ないかなと考えてみる．プランクなら出来そうな気がしたので試してみたら行けた(ちょっと痛いけど)．たった60秒でもすげえキツイ．久しぶりに腹筋に負荷掛けられて良かったけどだいぶ弱ってるな．

ローラー_tabata

怪我のせいで負荷かけられず，せっかく買ったミノウラLR960を全然使いこなせていなかったが，先日の30+30インターバルでそろそろ行けそうな気がしてきたので，気合入れてtabata

• tabata 20sec.×8　rest 10sec. 

きつい．3本目辺りで死んだ．そこからが地獄．10秒レストがすげえ短くてガーミンが鬼コーチのように思えた．というかtabataは追い込んでると自分で時間測ってやるのは無理だし，絶対何本目か覚えてられない．ガーミンにワークアウト読み込ませてやるのが正しそう．パワー落ちてきたら警告してくるし(鬼コーチ・・・)．

• ミノウラLR960 

以前まで使っていたローラーだとtabataやるにはうるさすぎ．負荷掛けた練習したいしローラー古くなってきたので新しくLR960を購入．
30+30インターバルは39/23で負荷マックスにすれば出来るくらいの高負荷(貧脚)．当然静か．
SSTだったらインナーロー負荷マックスで出来る． これはいい．
tabataでもインナーだけで出来る．アウターで負荷マックスは踏めない(貧脚)．
逆に負荷最小にすると本当に負荷が軽い．パワーの帯域がものすごく広い感じ．

うるさくないというのは夜に周りを気にせず練習出来るということでとてもモチベ上がる．
怪我治るまでローラーで追い込んで練習しよう．

ローラー_30+30インターバル

昨日の練習で，ローラーなら練習出来そうだと感じたので，今日は30+30インターバルを20本．30+30インターバルはVO2max上げるのに理想的なメニューらしいし，飽きないので精神的な負荷が軽く，リハビリには良いかなと．

FTPの設定は実走のデータから算出した約5倍．ローラーだと経験的に1割くらいパワーが落ちるのでこれはキツイだろうな，と思ったら意外とあっさりこなせた．メニュー終盤からギア1枚上げて負荷上げようかなと考えられるくらい余裕があった(キツイけど)．しかし呼吸を深くすると痛い．全然治る気配がしない．

しばらく様子見て行けそうならタバタか20分走やりたいな(やりたくねぇ)．怪我早く治れ・・・

ロキソニンテープ実験結果

先日の実験結果：ロキソニンテープ貼らない方が筋肉痛の治りが早かった．

もちろんダメージの左右差があった可能性あるけど，少なくとも筋肉痛はロキソニンテープ貼ることで回復が早まる事は無いのかなと考えて良いのかも知れない．

そもそもロキソニンテープは筋肉痛に使うものじゃないかもしれないけど．

久しぶりの練習 30-30インターバル(回復用)

ふくらはぎの筋肉痛が治った．肋骨痛いけど折れてないし，ちょっとくらい痛いの我慢して練習しても良いだろう(多分，良くない)．念のため，負荷はかけるけど体へのダメージ少なくて精神的に楽な回復用の30-30インターバル．

本来はL5でインターバルするんだけど，思ったより踏めて全部L6のインターバルになってしまった．脚の調子は悪く無い感じ．ただ，負荷掛かってきつくなってきても深く呼吸が出来ないのがつらい．
それでも実走で凸凹した道を走って痛みに耐えるよりはマシかな．


我慢すればSST20分くらいなら出来る気がしてきたし，もしかしたらtabataやれるかも知れない．

筋肉痛とロキソニンテープの実験

大ダメージのふくらはぎ．ダメージに左右差は無さそうなので，前から考えてた人体実験を試してみる．

ロキソニンテープで筋肉痛の回復に差が出るのか実験．

ランダムに決めた結果，左足ふくらはぎにロキソニンテープを貼り，右足は放置．

①ロキソニンテープはただ痛みを紛らわせるだけの役割だけをするのか(痛みが消えるが回復には関係無い)，②鎮痛作用は消炎することによるため，消炎することで治りが早くなるのか(痛みが消えるし回復が早い)，③痛みをごまかしてしまうため，逆に治りが遅くなるのか(痛みが消えるが何らかの副作用で回復が遅れる)．

気になる．
もし②だったら練習後はBCAAとロキソニンだな・・・

筋トレ

昨日のカーフレイズのダメージが思っていたよりも激しい．
普通に歩くのがつらいし，自転車乗るのもつらい．なによりも，階段を降りる時がヤバく，全然力が入らず笑いそうになってしまう．

30回繰り返せるような負荷の筋トレでこんなにボロボロになるとは，やはり相当な弱点だったな．
初めて腹筋ローラーをやった翌日みたいな感じ(わかりにくい)．

この筋肉痛が収まったらまた定期的に続けてみよう．


ということで今日はスクワット．
家にある重たそうな物を集め，計12kgのウェイトを持ったり背負ったりしてスクワットしてみる．
カーフレイズと似た感じで20回くらいでじわーっと来て30回まで頑張る．これだと負荷が足りないので，片足スクワットに切り替え．両足換算で12kg*2+54kg/2 =51kgの負荷，足りないなあ．足りないので回数増やして追い込んだ．

まあ，家で100kgオーバーのウェイトを背負ってスクワットなんて危なくて出来ないけども．
工夫するか10kgウェイトを買えば少しは負荷掛かるかな．

早く肋骨が治って欲しい．

筋トレ

肋骨が痛くて呼吸きつく，まともな練習が出来ないので筋トレをしよう，と思ったが肋骨の痛まない筋トレが殆ど無い事に気付く．ちょっと考えて，自転車・ランニングに有用な筋トレはカーフレイズくらいしか無いなと結論．ふくらはぎ攣りやすいし 多分弱点だろうからこの機会にふくらはぎ鍛えよう．

ということで8kgのウェイトを掴んでカーフレイズ30回を何回か．ウェイトを掴んでいるせいで肋骨が若干痛いけどこれは無視． 20回くらいでふくらはぎがじわーっと痛み出しそこから10回で限界近くまで．
結構短時間で追い込めるし，それほど精神的な負荷が無いので毎日朝晩やってみよう ．

妙な痛み方

今回の肋骨の痛み，落車翌日から発生したし，原因は打ち身だと思っていたが，何故かロキソニンが効かない．

ロキソニンは割りと万能な鎮痛薬だけど，神経系の痛みにだけは効かないらしい．

打ち身はロキソニンが効くような典型的な症状なはずで，これに全然効かないというのは，この痛みの原因は打ち身じゃないのかも知れないな，と素人の考察．
一応，肋骨付近が痛むが，神経系が原因で痛むケースもあるらしい．

良くわからないけど変な怪我はしたくないな．

リハビリ

相変わらず肋骨の辺りが痛むが，折れてはいないのでリハビリ．

久しぶりの連光寺．ダンシングは不可なのでシッティングでどこまで走れるか確認．

•  連光寺 : 4:36　/ 255W / 163bpm

肋骨が痛くて呼吸がMAXの6割位しか吸い込めない感じ．凄くつらい．ある意味呼吸制限トレーニング．息を吐く動作は全然痛まないので，浅く吸って深く吐くイメージで．

上半身に力をかけず，脚だけで負荷をかけるようにするとどうにかなりそうだけど，ダンシングはまだ無理．右腕を引くような動作はしばらく無理だな．

連光寺後は多摩サイでリハビリサイクリング．
大したことないと思っていたが，段差が肋骨にダメージを与えてきてつらい．
地味だけど肘の打ち身のダメージも結構あったらしく，かなり痛む．．．
途中給水して折り返して帰宅．

心拍数170bpmくらいまでは浅い呼吸で対応出来そうだけど，それより負荷かかると痛みとの戦いになりそう．戦う必要があるか分からないけど，痛むってことは回復を遅らせる事になるだろうし，本当は安静にしてるべきなんだろうな．

怪我？

やってしまった．

油断してたら右側へ落車．
その時は大したことないだろうな，擦過傷痛え，くらいに思っていたが，翌日以降肋骨が痛む．
右肘がガードしていたので見た目何もなっていないし(右肘は見た目も痛そうな感じでダメージ有り)，腫れて無いけど，くしゃみや深呼吸で痛むし，試しに腹筋ローラーやったら悶絶．調べたら，肋骨は折れても腫れにくいらしい．．．

連休中なのでまだ医者には行っていないけど，肋骨はアウトな気が少しする．
ローラーやってみたら，そもそも準備段階の靴下履く動作で痛むし，負荷かけて呼吸が深くなると痛む．

痛みを我慢してトレーニングは出来そうだけど，もし折れてたら治りは遅くなるんだろうな．
とりあえず連休明けに病院行って，ただの打撲なのか，骨折なのか診てもらおう．

連光寺

昼前に出発．凄く脚がだるい感じ．

連光寺登って調子見たところ，全然ダメ．

• 連光寺TT:　4:21 / 266W / 161bpm

水曜の和田峠3本のダメージが残っている感じ．

負荷を掛ける練習はやめておこう，ということで普段通らない道を探索．
尾根幹から離れて適当にサイクリング．
ふと見かけた裏道が面白そうなので入ってみたらいい感じの景色．ここは本当に東京か？

その後も適当に探索して帰宅．

和田峠×3

有休だ！寝たいだけ寝てみる！
 11時頃，そろそろ起きるか，と活動開始．

今日のテーマは和田峠での計測なのでアプローチは極めて抑えめに．
 とはいえ，200W弱で進行するとジワジワとダメージが．．．
和田峠麓に到着し，1本目は本気TTペースで．

• 和田峠TT　14:18 / 263W

これは非公式記録かな．タイマーがエラーしてたし，そもそもタイムに対してパワーが明らかに足りてない．

急勾配に脚がついていけなかった．今後の課題．


続けて2本．L3ペースで．19：35．19：47．
つらかった．


帰りのコンビニ補給が凄く美味しかった．

帰り道，新しい道を開拓するぞと思い， 普段通らないような道を通ってみたらパンク！
替えチューブが使えないので仕方なくパンク状態で多摩サイまで走行．

多摩サイで落ち着いて，チューブにパッチ当てて修理完了．さっさと帰ろう，と思ったら数キロでまたパンク．これは パッチが腐ってる．．．
同じ箇所にパッチ貼り直して見たけど数キロでパンク．
パンク修理用パッチは使用期限気にしないと本当に痛い目に合うな．．．

痛い目に遭ったが近くに自転車屋があったのでかけこんでチューブを購入(チューブ買えたのはサドルバッグに忍ばせておいた千円札のおかげ) ．どうにか帰宅．

パンク対策だけは甘く見ては行けないなと実感した・・・

回復

昨日充分アクティブリカバリーしたので，無理には動かないように．

ﾂｰｷﾝ往復で200kcal程．
走らないよりはマシかな．

帰宅後シャワってBCAA飲んでカーフガードつけてストレッチ． 回復しろー．

日曜に攣ったふくらはぎはまだ痛い．

回復走

回復走　20分+20分+30分

朝の回復走は走りはじめ，コレはしばらく自転車乗れないな，ってレベルで脚が痛んだけど回しているうちに段々ほぐれてきた感じ．しかし昨日攣ったふくらはぎはまだ痛い．．．

夕方の回復走は朝よりマシでそれなりに走れた．ふくらはぎはまだ痛い．

乗らないほうが良いのかなと思ったけど，モチベが上がっているのでローラーで極めて低負荷で回復走．パワーを見ずに感覚で気持よく回していたら20分位でだいぶいい感じに．
ログを確認すると入りが約80Wで段々上がって最終的に150Wまで上がり，横ばいに．パワーゾーンで言うとちょうどActive Recoveryの上限か．なるほど．
30分ほど回しておしまい．少し減量したいしちょうどいいダイエットになったかな．

ふくらはぎ痛むし明日も多分回復走．水曜までにちゃんとリカバリーしたい．

リカバリー

久しぶりの激しい練習．
練習して帰宅後，すぐにBCAAを摂取．シャワってからカーフガードを付けてストレッチして，昼飯食って脚を高くして横になって休憩．

とりあえず思いつくこと全部試してみた．どうだろう．
攣った箇所はとても痛む．

雛鶴練

久しぶりの投稿．
過去の練習記録遡ろうとしてその時の記事が役に立ったので簡単でも練習したら投稿するべきだなと実感． 最近の練習記録も時間があるときに遡って書いてみようかな．

• 雛鶴練 133km / 4:56 / 2308kJ

1ヶ月ぶりの練習会．余裕ぶっこいていたら先発隊は既に居なくなっていたので後発隊で出発．超キツイかなと思ったら峠へのアプローチは走りが(速いけど)うまくて安定していて思っていたより楽．峠には今日集団内で1番強そうな方の番手で入ってしまう．せっかくなので限界まで食らいついて行くが，5倍強をベースに7倍超のインターバル走ですっごくキツイ．メーターは見ない！ 千切れてからも第2パックに食らいついて後半緩んだところでペースを保って4番手くらいで通過．

• 往路大垂水峠　9：42 / 286W / 186bpm

以前だと多分これくらい追い込むと後半何も出来なくなるだろうなと思っていたが，下りで休んだら千切れつつギリギリ集団についていくことができ，どうにか合流場所へ到着．その間にスポーツ羊羹1個補給．

合流後，出来るだけ前方に居ようともがいていたら次のピーク前で3番手まで上がれた．ここは無理するところじゃないんだろうな，と思ったけど後ろに誰も居なかったしせっかくなので先頭を追ってみたが後ろ5mくらいまで追いついたけどペース上げられて終了．マッチ燃やしまくり．

• L6MATCH　0：45　342W

• L5MATCH　2：58　307W

 ピーク後も5倍程度で淡々と走り，登りでちょっと踏んでみたら前兆無しで盛大にふくらはぎが攣った．ロックしそうだったのでクリート切って一時停止．伸ばしてみるが結構マズイ．無理しすぎたかな．攣りが収まったところで走り出すがいつまた攣るか分からない状態だし痛みも残ってる．

ここで集中力切れてふくらはぎをかばいながら走ることに．

先頭が折り返してきたけどいつふくらはぎが攣るかという状態で集団には付けず単独走に．今日の練習終了．．．

体力が残っていても脚が攣るのが本当に課題．高強度の練習が足りていないのかな．

夜練 連光寺×3

• 41km / 779kJ

ノルマは2周．できたら3周，ということでスタート．

1周目: 4:13 / 298W / 170bpm
2周目: 4:34 / 255W / 165bpm
3周目: 4:24 / 290W / 174bpm

とりあえず2周こなす．
あと1周いけるかと聞いたらやれるとのこと．
3周目はもがいて燃え尽きた．

段々慣れてきて3周がそこまで苦痛にならなくなってきた．

連光寺周回3周は修善寺5周相当．レースで結果出るといいな．

夜練 連光寺×3

• 40.1km 760kJ

ノルマ3周．単独練なので甘えるの禁止!

1本目: 3:58 / 312W / 178bpm
2本目: 4:22 / 279W / 171bpm
3本目: 4:18 / 304W / 175bpm


1本目から追い込んでいく．
追い風効果（交通量が多い）で4分切り!!
序盤に登りなのに42km/hとか出て，楽しかった．

2本目，3本目でもしっかり追い込めたし，タレずにパワー維持出来たのでまあまあかな．

 練習量もう少し増やしても良いかな．

某所練 連光寺×5

• 某所練　57km / 1102kJ

5時半起床．あんぱんと味噌汁摂って準備．
CXで行こうかと一瞬考えたけど，ポジションが違い過ぎて練習にならないのでロードで出発．

今日のメニューは連光寺周回を5周．マジかよ．


1本目: 5:03 / 230W / 165bpm
2本目: 4:37 / 266W / 173bpm
3本目: 4:18 / 289W / 176bpm
4本目: 4:34 / 263W / 172bpm
5本目: 4:32 / 256W / 177bpm

1本目はウォーミングアップ．
2本目からちゃんと踏み始める．

2本目から連光寺で時間差30秒つけて練習開始．タイミングが悪く信号に引っかかりまくってイマイチ．．．

でも追いかける立場になると追い込めるし良い練習になったかな．

3周目で一度給水ストップ．ひかるがしんだ．


5周やってコメダにピットイン．
いい練習になりました．

夜練 連光寺×2，ランド坂×1

• 夜練37.88km / 1:32:48 / 703kJ

退勤後，ダッシュで19:30コンビニ集合．おにぎり1個補給してスタート．
今日のノルマは連光寺2本．

• 連光寺 1本目: 4:18 / 312W / 178bpm

試しに時間差1分でTTをやってみることに．1分差はかなり大きく，全然姿が見えない．
信号は運良く全部パス．最後の信号を通過してトンネル(？)区間で後ろ姿がチラチラ見え始めた．
相当キツイけどダンシングでもがくが追いつけず．
タイムはイマイチ．

• 連光寺 2本目: 4:24 / 283W / 171bpm

2本目は時間差無し．
最初はFTP位でジワジワと，後ろが着いて来れるくらいのペースで．
最後の信号クリアしたところでペースアップ ．
しっかり追い込むがヘロヘロ．

コレで終わりかーと思ったら帰りにランド坂寄りたいとのことなので，最後にランド坂．

• ランド坂: 2:10 / 357W / 170bpm

ちょっと久しぶりのランド坂．下ハンで突っ込むが1分位で沈．
そこからはシッティングとダンシングを交互にやってゴリ押し．全然パワー出てないな．

次の夜練は木曜． 回復してるかな(多分してない)．

都民の森TT

都民の森TT：53：19

夜練 連光寺×1，尾根幹往復

1:36 / 807kJ

連光寺TT: 4:12 / 310W / 176bpm

夜練 連光寺×2

1:20 / 653kJ

連光寺TT
1本目: 4:31 / 302W / 179bpm
2本目: 4:14 / 306W / 179bpm

某所練 連光寺×4

53.39km / 982kJ

連光寺
1本目: 4:31 / 271W / 184bpm
2本目: 5:32 / 220W / 172bpm
3本目: 4:55 / 233W / 176bpm
4本目: 4:45 / 230W / 176bpm

埼玉TT

埼玉TT(10km): 15:50 / 249W / 181bpm

昼練 連光寺×1， 尾根幹往復

1:55:07 877kJ

奥多摩サイ

5:59 / 2805kJ

都民の森TT: 55:18 / 222W / 174bpm

昼練

1:35 / 793kJ

夜練 連光寺×1， 尾根幹往復

1:31 / 880kJ

連光寺TT: 5:07 / 297W / 176bpm

都民の森TT

夜練

夜練

和田峠練

• 和田峠練 4:49:39 / 114.18km / 2436kJ

お昼ごろに起床．沢山寝て満足．寝すぎて背中が痛い．

ホイールを最近ずっと履きっぱなしのコスカボからR-SYSに変えて出発．
やはりR-SYSは良いホイールだ．

いつもどおりのルートで陣馬街道へ．

陣馬高原下からTTスタート

• 和田峠TT　15:26 / 279W / 183bpm

久しぶりの15分台！そろそろ全盛期の14分台が見えてきた．
前回(3/15)と違い，上半身のパワーとトルクが追い付いてきたのとR-SYS効果(？)で，筋肉より若干心肺がきつい感じ．バランスとれてきた．

16分切れたら3本登ろう(仮想あざみライン)(どうせまだ無理だろう)と考えていたので，さっさと下って2・3本目．つれえ．

• 和田峠2本目　17:54 / 232W / 172bpm

• 和田峠3本目　18:17 / 224W / 170bpm

タイムやパワーは目標とせず，とりあえず登り切ることを目標として登る．
追い込まなくていいのはすごく楽だけど，和田峠は普通に登るだけで本当にキツイ．
登り切った後の，「これをまた登るの？」感が精神的にきつかった．

和田峠3本登って脚パン．
セブンイレブンでサラダチキンとおにぎりを補給し帰宅．
帰りの多摩サイが向かい風で非常にきつかった．

夜練_連光寺周回3周+尾根幹往復

• 夜練　2:10:36 / 60.09km / 1248kJ

久しぶりにがっつり夜練出来る時間と心の余裕が出てきたので，連光寺周回3周をノルマとしてスタート．暖かそうな気がしたので(ハズレ)春装備+ウィンドブレーカー．

連光寺
1本目 : 4:28 / 316W / 179bpm
2本目 : 4:45 / 276W / 172bpm
3本目 : 4:49 / 271W / 167bpm

1本目はオールアウトするつもりで突っ込むが比較的心拍数が低い．
脚が先に死んだ感じで，これは割りと良いパターン．パワーも直近半年でベスト．


2本目もしっかり攻める．脚がやられててパワーは下がったけど5倍は死守．

3本目はスピードが落ちてきて途中の信号にギリギリで捕まる．病院前の信号スタートで，途中にある2つ目の信号をクリアするには大体2分で通過しないといけないっぽい．

3本登って，帰ろうかなと思ったけど，尾根幹へ．
これは練習というよりはご褒美的なもの．尾根幹楽しい．
尾根幹でも何らかのデータ取れれば良いけど信号多いし登りは短いから難しいかな．
登り6倍目安で登って，平地は5倍くらい．下りは休む感じで往復．
復路の尾根幹最後の登りで出しきって終了．

流して帰宅．

毎週1～2回これくらいのボリュームの夜練やれるようにしたい．

調布－四谷往復

四谷に用事があり，ホントは電車で移動するつもりでいたけど
天気良いし自転車乗りてえ，と我慢出来ずにロードで移動．

• 調布－四谷往復　1:41:39 / 40.23km / 832kJ

往路はR20．死ぬほど混んでて話にならないレベル．
笹塚辺りまでは車道走るより歩道走ってる方が速い感じ．
渋滞が過ぎると割りと快適に飛ばせるようになり新宿まで快走．
新宿駅周辺はカオス．自転車で来るところじゃないな．

四谷で用事を済ませ，復路．
R20の渋滞が酷いので帰りは代田橋あたりから井の頭通りへ．
井の頭通りは結構走りやすくよかった(R20比)．

久しぶりに都心を自転車で走って集団走行の練習した気分．

和田峠初め

• 和田峠往復　3:56:10 / 99.79km / 2006kJ

そろそろある程度ボリュームのある練習をやらないとヤバイと思い，一番手頃な和田峠へ．

行きの多摩サイは向かい風基調．やや消耗しつつ拝島橋まで．
多摩大橋付近のジャングル地帯が刈られて舗装路になってて残念．
R16をちょっと走って浅川経由して陣馬街道へ ．

陣馬高原下からTTスタート．

• 和田峠TT　16:47 / 257W / 179bpm / 61rpm

序盤，抑えめに行こうとするが，勾配が厳しく300Wをガンガン越える．
TTの鉄則である「イーブンペースを維持する」 事がギア比的に不可能(トルク不足)なので，
キツイところ踏んで緩やかなところで回復する(追い込めない)ようなインターバル的な走りになってしまう．
後半上半身がタレてダンシングでゴリ押し出来なくなり，つらい感じ．
心肺追い込む前に筋肉がやられたので激坂に対応する上半身とトルクが課題．

コンビニでサラダチキンとオレンジジュースとおにぎりを補給．練習してる感出てきた．

復路多摩サイも向かい風基調．上半身バキバキでつらいけど我慢．


100km程度なのにかなりきつかった．上半身弱りすぎ．
このままだとロングライドが非常に不安．

多摩サイ往復_20分走×2

引越に伴い，役所に用があるため午後に休みを入れた．休日はやってないからね．
しかし用事が思いのほかすぐに済んでしまい，ヒマで仕方ないのでサイクリングへ(という建前)．

• 多摩サイ往復　2:44:28 / 72.34km / 1453kJ

通勤CXの時にも少し気づいていたけど，結構脚が重たい感じ．
先週の夜練みたいにクルクル回るの期待していたが，ダメだった．

できるだけストップ無しで自転車に乗り続けたいので，多摩サイへ．
平日の昼なら人少ないだろうと思ったが，立川すぎるまでは結構人が多い．

それでも安全そうなところで1本20分走やってみる．

• 20分走 19:17 / 11.27km / 201W

追い風基調でパワー上げにくく，脚を止めないと行けない場面が結構あるのでパワーはイマイチ．
何も考えずに走るよりはマシかな．SST相当．

多摩サイ終点までL2～L3ペースで走る．
折り返して少し流してから20分走2本目やるつもりだったけど ，キツイ向かい風．
結構消耗した感じがあるけど立川あたりから20分走2本目．

• 20分走  20:02 / 10.15km / 221W

向かい風のお陰でパワーを出すのは楽だけど結構消耗しているのでパワーはそこそこ．
L4相当かな．

練習後，結構上半身がバキバキ．
ローラーばかりでパワトレしてると実走に問題が出そうなので，実走も大切にしよう．

ローラ_5分走＋30-30インターバル

27:46 / 263kJ

夜練_連光寺×1+ランド坂×2

1:28:31 / 36.14km / 744ｋJ

久しぶりの夜練．
今日は比較的暖かいとは言え，寒い．．．
夏アンダー+冬装備+ネックウォーマーで出発．

多摩サイはほどほどのペースで回す．調子はいい感じ．
ローラー練効果か，すごく脚がよく回る．ペダリングがきれいになったのかな．
自然に走って，ローラー練する前のケイデンス+10rpm位になってる感じ．
コスカボが軽い！

連光寺はタイム&パワー狙いで最初からガンガン飛ばす．
最初の2分で6倍超えててテンション上がったけど途中の信号に捕まる．．．

• 連光寺TT　4：35 / 295W / 181bpm　（信号ストップ有り）

信号ストップでアベレージパワーが一気に落ちて萎える．出しきったけど．

 信号無ければ4：20位？6倍行けた気がする．
4～5分6倍出せればそこそこいい感じにレース走れるはずなので，次こそはちゃんと確かめたい．


時間が無いということで，尾根幹経由でランド坂を2本だけ．
1本目は本気TT，2本目はSFR．

良い練習になりました．
夜練仲間が居るのはとても良いことです．

夜練

連光寺+百草園の坂+いろは坂

atode

夜練 連光寺1本+ランド坂1本

1:26:34/ 34.65km / 687kJ

夜練初め．

19時半出発．寒い．
久しぶりの夜練なので多摩サイの移動区間の強度は控えめに．

今年1発目の連光寺．ここだけ本気でTT

• 連光寺TT　4：40 / 289W / 183bpm

序盤は330Wくらいでいい感じに踏んで行けたが，後半に激垂れ．
垂れ方が脚より先に心肺がやられるやつだったので，相当心肺能力が落ちてる．マズイ．

今日は時間が無いということで，尾根幹は省略してランド坂へ．
1本だけ頑張るが，あまり追い込めず．．．

• ランド坂　 2:23 / 316W / 177bpm

ここでは400W弱出したいところ．