回復走&帰宅練

朝起きて昨日の疲れが若干残って居るので行きは回復走．
何故か右の横っ腹が痛い．．．


定時になり帰ろうかと思ったらそれなりに雨が降っているので止むまで待機(研究)・・・と思ったら日付変わっちゃった．深夜は研究が捗るねぇ・・・
2時までに泊まるか帰るか決断したいと思っていたが70Lのビニール袋を発見したので，帰ると決めた．
気温18度，雨風のため走行時の体感温度はもっと低くなる．それでもTシャツ1枚＋ビニール袋でそりに負荷掛けて走ると発熱と冷却のバランスが取れていき意外と快適．
寒いのが嫌なため結構ガンガン踏んで体はポカポカした状態で帰宅．良い練習になった．
一方腕や脚はだいぶ冷えてしまったがまあ仕方ない．
万が一の為にビニール袋を携帯するのもありかな，と思った．

秩父宮杯

• 完走　31.67km / 54:14 / 679kJ

睡眠時間2時間くらい?で3時頃起床．
朝食は普段通り卵かけご飯．ほんの少しだけごま油を入れると超うまい．
雨予報なのでオイル注し直して出発．
久しぶり&新車で初めての輪行なので若干時間が掛かった．

始発から2本目で西武秩父へ到着． この時点で結構雨降っていて萎える．．．
秩父駅に荷物を置いて受付のミューズパークまで登る．
登りは意識して負荷高めでアップ代わりに．走り始めは寒かったけど登り終わる頃にはちょうど良い感じに．レースは夏装備+ウィンドベストで行けそうかと判断．

受付を済ませ，秩父駅まで下るがそこで一気に冷えてつらい．何か暖かい物でも，と思ったが自販機は冷たい物しか無かった．．．
登りで暖まっても下りで死にそうなのでNAQIをしっかり塗り込んでおくことに．
古いのでポカポカする成分は飛んじゃっているようだけど水を弾いてくれるので大分楽．持ってきて良かった．

秩父駅で雨ざらしのなか開会式を終え，ガクブル状態でプレスタート．
開会式の最中はヒマなのでタイヤの空気圧，特にフロントを限界まで下げておいた．下りが結構荒れていた記憶があるので． 
パレード走行は何だか例年より集団が不安定な感じ．何か変．
雨が原因なのか分からないけど集団の密度がスッカスカ．嫌な予感を覚えつつ周回コースへ．


本スタートの頃には体暖まってるかなと思っていたが，残念ながら寒くてガクブル，周りもそうだったけど．
スタート後，最初の登りで一人オーバーペースで飛び出し集団が活性化．追う必要が無いと思いペースは上げず，それでも落車回避のため集団先頭で下りへ．・・・と思ったら普通に下るだけで集団との差が広がっていく．．．開会式でかなり極端に空気圧を下げていたせいか下りは超ウェットだけど全然怖くない，むしろ余裕があった．このコースの下りは進行方向の溝があったりしてドライでも攻めるのに戸惑うけどガンガン踏んで行けた．この空気圧のセッティングはかなり下り有利だったかな．これは良い収穫だった．

泳がせていた先頭はコントロールラインに入るまでに吸収，大集団に．
この集団がなかなかカオス．ローテ回らないし要らんところで「ブレーキ!」とか叫ぶしなんだか・・・
ローテ回すのが自分含め4人しか居ないし，無駄足なのでしばらくして引くのをやめた．

どうしようもないので2週目の登り手前でアタックをかけ先頭で登りに入るがアタックで脚を使いすぎズブズブと．．．まあ，下りで追いつけるから良いが．

集団は依然大きいままラストへ．先頭引いたりアタックして結構脚使ったのでラストの登りまでは集団内でおとなしくしていた．
ラストの登りまえからじわじわと前の方にポジション上げ，最後の登りへ．
しかしここで脚が残ってなく，登りでポジションを落としてしまうという．．．
下りは全開で攻めて何人か抜いたけど．

それでも集団のゴールスプリントには絡めず10秒程度の遅れでゴール．残念．


レース後は参加賞のタオルで体を拭いたりして体温下がるのを防ごうとしたけど本当に寒かった．
久しぶりに凍える寒さを体験した．．．


帰りの電車で飲んだ暖かいコーンスープが超旨かった．

ノーライド

昨日のダメージが結構きているのでノーライド．

本当なら回復走するべきだろうけど色々あり自転車乗れず．明日から頑張ろう．

雛鶴練

162km / 6:04 / 2769kJ

前日夜眠れなかったが気合いで起床．
卵かけご飯・コーヒー粉飴入り・プロテインを摂取して出発．
集合前にモンスターとブラックサンダーを補給．

今日は後発隊で出発．アプローチから良いペースで5分差の先発をごぼう抜き．
ペース速いのに走りやすいのはやはり後発隊の皆さんの集団走行の経験の差なのだろう．

往路大垂水は序盤突っ込みすぎて大タレ．
走ってないと感覚が鈍ってペースがぐちゃぐちゃになるな．
秩父宮杯では気を付けよう．

雛鶴千切れ組で一定ペースで走ろうと声が出ていたが集団は登りで踏みすぎ，下りで休み過ぎ．
登りは集団のペース(速すぎる)に合わせ，登り後の平坦を一定ペースで踏み直してあげるとどんどん人が減っていく．
これは登りで力使い切ってしまいその後の平坦～下りで踏めなくなっているから．
意識して登りのペース抑えないとこの点は治らないと思う．
雛鶴は第2集団で3位(前に5人くらい居たらしいので全体で8位折り返し？)．

帰りは思いっきり雨に降られて寒さとの戦いだった．
水たまりが泡立っていたがあれは何だったのか(洗剤？)

しばらく走れていなかったせいか折り返してからが酷かった．
1時間弱のレースなら対応できそうだが来週の秩父宮杯が不安だなあ．

散髪 / 筋肉痛

夜更かし&目覚まし無しで好きなだけ寝てたら14時起床．ひどいひどい．

髪が伸びてきてやばいので散髪．スッキリ．


その後軽く走ろうと思ったがまだ筋肉痛が残っているので中止．
明日にも残りそうな予感．．．

目白坂周回練 / スピードプレイ&SIDI ERGO3

友人からスピードプレイ&SIDI ERGO3を借りたのでその調整などをして軽く試走．これは良い．
試走しながらいじろうと思っていたが工具を忘れていたため帰宅．家で気になったところをいじる．


夕食後，近所の周回コースでしっかりテスト走行．

• 目白坂周回　35:50 / 13.35km / 264kJ / 51tss

1分弱の登りを6本．ダンシングオンリーとシッティングオンリーでもがく．
良い感じに追い込めた．


ERGO3はフィット感が良く，特にかかとのホールド感がすごいと感じた(今まで使ってたシューズどんだけ合ってなかったんだ・・・)．引き脚の時の力の入り方が全然違った．そのうちCP更新あるかも．
ただ，サイズが若干小さくてキツイ．ギリ行けそうだけど長時間走ってるとつらいかも．0.5だけサイズを大きくするとちょうどいいかな．

スピードプレイはクリートキャッチが難しそうなイメージだったけどすぐ慣れた．フローティングが軽いのでダンシングするとき若干不安定になったが振れ幅を狭く調整したら良い感じに．ルックよりダイレクト感がある気がする．ルックはスタックハイトが高いせいかなんかフワフワした感じでペダル踏んでる感が無かったが，スピードプレイはそんな感じがしなかった．MTB用SPDペダルの感じに似てるかな．アレをもっと安定させた感じ．
個人的にはデュラも気になっているので比較をしてみたい．

流し&階段練

昨日のウェイトトレによる筋肉痛が酷く寝たきりを決め込もうと思ったが，軽く流して体ほぐした方が良いと思い近所をのんびり走行．普段行かないような所に行ってみたりしてのんびり流すための道を開拓．その結果神田川が良さそう．車道を低速走行するのは危ないが，川沿いの歩行者・自転車専用道は低速走行でも安全．走りやすくは無いけど100W以下で流すなら良いかも．

適当に流したので折り返し，帰ろうと思ったが何となく戸山公園へ向かうことにした．
戸山公園内を適当に走り，ついでに箱根山を登ってみたが景色は特に良くなかった．
その後友人たちと合流し某階段へ．

階段は最初はびびってたけどしばらくやると登れそうな感じに．しかし筋肉痛バキバキで踏めず登頂は出来ず．．． フレッシュな時にまた挑戦したい．

そしてオフロード系のバイクが欲しくなるなど．

ウェイトトレ

エアロバイクでアップ10分ほどしてウェイトトレ．
久しぶりなので負荷は小さめから少しずつ増やすようにした．

レッグプレス　20回3セット
レッグエクステンション　20回3セット
レッグカール　20回3セット
を途中で上半身のメニューも入れつつ2周．
その後エアロバイクで流し．

次にレッグプレス　20回3セット-休憩-レッグプレス　10回2セットやって撃沈．．．
脚ぷるぷる．帰りの自転車がつらくてニヤニヤしてたｗ

久しぶりなのにレッグプレスの最大重量は2年前のベストを更新していた．
一応成長してるのか？

彩湖練

彩湖にてFTP計測のため20分TT　

2:45，70km，1200ｋJ

• 20分TT　256W　4.92W/kg

ひどい値だ．ベストの20W落ち．
20分TTの95%のパワーをFTPとするのでFTPは243W，4.67W/kg ．．．

正直最初突っ込みすぎた感もあるが，後半脚より先に心肺が死んで激タレ．
相当有酸素運動能力が低下しているようなのでマズイ．

今まで基準にしてきたFTPからだいぶ低い値になってしまった．
TSS基準での練習量の評価はしばらくアテにならないので明日からは消費エネルギー(kJ)で管理していこう．

• ２XU　ショートスリーブトップ

ちょっと前に2XUのインナーを買ったので試してみた．サイズはXS．
着るのも若干難しいくらいきつい．肌に密着する着心地があまり好きでないがそのうち慣れるかな．

効果の方は正直良く分からなかった．もっと長距離乗れば変わるのだろうか．
そもそも上半身圧着して何が変わるんだろう．背中とか腰に効くのだろうか？謎