リハビリランニング

4.5km / 27:43

リハビリ．走りはじめて一昨日よりはマシかなと感じたのでちょっと距離を長くしてみる．

10分くらいかけてじわじわと4分前半くらいまでペースを上げてちょっと休憩を入れて，ちょっと早めのペースで走ってみる．
心肺系は全然余裕だけど脚や上半身がズタボロ．
明日は筋肉痛だ

リハビリランニング

2.5ｋｍ / 14:49

あと1ヶ月で駅伝．そろそろまともに走れるようにならないとマズイ．
久しぶりすぎるのでペースは超ゆっくりで．

徐々に慣らしていこう．目標は3：30/km

久しぶり実走夜練_連光寺×2，ランド坂×2

久しぶりの夜練．
久しぶり過ぎて練習仲間から速攻千切られるのかと不安．

• 連光寺

1本目：　4:38 / 291W / 181bpm
2本目：　4:37 / 279W / 175bpm

しばらく実走していなかったわりにはまずまずのパワー．
しかし弱ってるな．せめて300Wは欲しいし，あと20秒は少なくとも削りたいところ．

• ランド坂

1本目：　2:06 / 358W / 177bpm
2本目：　2:37 / 281W / 170bpm

7倍出ず．あと20Wは欲しい．


弱っていたが，思っていたよりは弱っては居なかった．
これがtabata効果か．．．？

ローラー_tabata

2日に1回tabata．きっと効くはず．

心肺より先に脚が死ぬので，筋肉不足かも．

ローラー_tabata

若干やる気無かったけどアップ後4分耐えれば良いと考えればtabataはL4を20分やるよりは精神的負荷は軽いし，達成感が強い(気持ち悪くなる)．頑張って自転車に乗ってみる．

• tabata

若干筋肉痛があり，心肺より脚が先にやられるパターン．まあ，心肺もきっついんだけど．
tabataはどう評価すればいいか，といってもインターバルのパワーと心拍数くらいしか無いかな．8本も書くの面倒くさい．全体の平均見てみる？

多分続けていくときっと各インターバルのパワーが上がっていくか，1本目と8本目のパワーの差が少なくなるんだろう．


tabataはすごく効くんだけどL4もやらないとな．メンタル的にも．

筋トレ

肋骨の痛まない筋トレ考．

先週盛大な筋肉痛になったふくらはぎ．多分弱点なので，ひたすらカーフレイズ．
4kgのウェイトを持って，片足30回を交互に繰り返し．30×4セットくらいやって終了．明日は筋肉痛だな．

ちょっとくらいなら腹筋ローラー出来ないかなと，膝立ちで腹筋ローラーに挑戦するが，激痛．諦めた．
他に腹筋系の筋トレ出来ないかなと考えてみる．プランクなら出来そうな気がしたので試してみたら行けた(ちょっと痛いけど)．たった60秒でもすげえキツイ．久しぶりに腹筋に負荷掛けられて良かったけどだいぶ弱ってるな．

ローラー_tabata

怪我のせいで負荷かけられず，せっかく買ったミノウラLR960を全然使いこなせていなかったが，先日の30+30インターバルでそろそろ行けそうな気がしてきたので，気合入れてtabata

• tabata 20sec.×8　rest 10sec. 

きつい．3本目辺りで死んだ．そこからが地獄．10秒レストがすげえ短くてガーミンが鬼コーチのように思えた．というかtabataは追い込んでると自分で時間測ってやるのは無理だし，絶対何本目か覚えてられない．ガーミンにワークアウト読み込ませてやるのが正しそう．パワー落ちてきたら警告してくるし(鬼コーチ・・・)．

• ミノウラLR960 

以前まで使っていたローラーだとtabataやるにはうるさすぎ．負荷掛けた練習したいしローラー古くなってきたので新しくLR960を購入．
30+30インターバルは39/23で負荷マックスにすれば出来るくらいの高負荷(貧脚)．当然静か．
SSTだったらインナーロー負荷マックスで出来る． これはいい．
tabataでもインナーだけで出来る．アウターで負荷マックスは踏めない(貧脚)．
逆に負荷最小にすると本当に負荷が軽い．パワーの帯域がものすごく広い感じ．

うるさくないというのは夜に周りを気にせず練習出来るということでとてもモチベ上がる．
怪我治るまでローラーで追い込んで練習しよう．

ローラー_30+30インターバル

昨日の練習で，ローラーなら練習出来そうだと感じたので，今日は30+30インターバルを20本．30+30インターバルはVO2max上げるのに理想的なメニューらしいし，飽きないので精神的な負荷が軽く，リハビリには良いかなと．

FTPの設定は実走のデータから算出した約5倍．ローラーだと経験的に1割くらいパワーが落ちるのでこれはキツイだろうな，と思ったら意外とあっさりこなせた．メニュー終盤からギア1枚上げて負荷上げようかなと考えられるくらい余裕があった(キツイけど)．しかし呼吸を深くすると痛い．全然治る気配がしない．

しばらく様子見て行けそうならタバタか20分走やりたいな(やりたくねぇ)．怪我早く治れ・・・