12/8 筋トレアフター

筋トレ2回目アフター

前回は控えめにしたつもりが結構ひどい筋肉痛が残ったが，今回は前回よりやや
重いレッグプレスをやったにも関わらず程よい筋肉痛．これは火・木の週2回い
けるか？と思ったけどさすがに中1日じゃ完全には回復していないし，週末に残
りそうなので，天気悪い時とか限定か．

次回以降から少しずつ追い込むメニューにしよう．

ジムトレ2回目

筋トレ2回目
定時退勤からのジム直行．一旦帰るとモチベ下がるし帰りに寄るのがやっぱり良い．

自転車漕ぎマシンでウォーミングアップしてから浅めのレッグプレス．踏み切っ
てから更につま先まで伸ばすようにしてふくらはぎまで効くように．20回×3セット．

次に傾斜した台で腹筋．通常の方法で50回，背中を台にしっかり寝かせてから深
い方法で20回，浅い方法で50回．深い方法だと腹筋の下の方，浅い方法だと腹筋
の上の方に効く気がする．
今日は腹筋ローラーはパス

脚が回復しただろうから，深めのレッグプレス．深いと最初のウェイト浮かせる
のがすごくきつい．Max.で110kgくらいのを20回×3．もっと重いのもいける気が
するが，まだ我慢．

最後に自転車漕ぎマシンで数回ダッシュ繰り返して有酸素系の刺激も入れて終了．

これでだいたいやりたかったことは終了．時間が余りすぎてもったいない気がし
たので，腹筋系で左右にひねる運動をするマシンに超低負荷でトライ．普段全然
使わない筋肉を動かしている感じなので，筋肉痛ひどくなりそうな予感．

ストレッチをしっかりやって帰宅，即BCAA入りプロテイン．BCAA入れるとまずい．

寝る前にBCAA溶かしたドリンクを枕元に準備して就寝．回復早まればいいな．

CX

5時起床．寒さによるモチベーション低下を防ぐために4時半頃に暖房ONになるよ
うにタイマーを設定しておいたので部屋が暖かい！すごい！(当たり前だ)　前日
までロングライドする気で色々準備していたが，火曜にやった筋トレのダメージ
がまだ残っている・・・当然ロングライドする気は消滅．もったいないけど2度寝．

2度寝して10時頃活動開始．ダメージ残っているけどノーライドはもったいない
し，ということで今までやりそうでやらなかったCXで多摩川ダートへ行くことに．

多摩川原橋から早速ダートに突っ込むと，思いの外ガレガレの砂利，というより
石みたいに粗い．楽しいけどCXにはちょっと厳しい．舗装路用に空気圧4k入れた
状態で走ると全く安定しないので速攻で空気圧を下げるが，下げすぎるとパンク
しそうなくらい荒れているので悩む．

稲城大橋をすぎると草ダートに．砂利走った後だととても走りやすい．
普段全く走らないところなので冒険しているみたいで楽しい．
楽しいが進ませるのにものすごくパワー必要で夏装備で快適．

適当に30kmくらい走って帰宅．

ジムトレ アフター

火曜日に久しぶりに開始したジムトレアフター．次の日からひどい筋肉痛で金曜
まで残る始末．さすがに久しぶり過ぎたし初回は仕方ない．来週以降継続すれば
マシになるだろう．

あと，回復促進する工夫もちゃんとしよう．

ジムトレ

久しぶりのジムトレ．会社からの帰り道かつ家から近いので行ってみたいと思いつつなかなか行けなかったけど，寒くて自転車乗るモチベが下がってしまっているのでこの機会に(謎)．

本当に久しぶりなので，脚系のマシンは絶対に無理しないと決めてトレーニング．
さっそくレッグプレスマシンでゴリゴリ．100kg弱で20回1セットとして合計3セット．Max.でどれくらい行けるか試して観たかったけどまだ我慢．
レッグカールはマジで脚ぶっ壊しかねないので超負荷かるいので20回×3くらい．
傾斜つけて腹筋するやつを50回やった後に腹筋ローラーを見つけたので腹筋ローラー10回×2．この腹筋ローラー転がり抵抗が小さくて死ぬかと思った．

一通りやりたいことやってみたけど1時間も経っていないので自転車漕ぎマシンでレスト．筋トレで動かした筋肉にペダリングの動作を結びつけるとか言う説もあるけど本当かは分からん．
汗が凄いことになったのでタオル持ってくれば良かった．あと飲み物も欲しいところ．BCAA溶かしたやつが欲しいけど会社帰りにそれを用意するのは面倒くさいなあ．

15分くらい漕いでもう一度レッグプレスと腹筋．腹筋は死んだ．腹筋しっかり追い込んだの久しぶり過ぎて部活思い出した．

1時間ちょいやってほぼやりきったので自転車漕ぎマシン軽く回してダウン．シャワーあったけど，どうせシャンプーとか使えないしさっさと帰ってプロテイン飲みたいのでスルーして帰宅．

抑えめでやると決めたはずなのに腹筋はちゃんと追い込んでしまったので腹筋は週末までに回復するか不安．脚は相当控えめの重量でやってたけど多分筋肉痛出るだろうな．

鶴峠+青根

5時のアラームで起床，安定の二度寝．．．からの5時半行動開始．
さすがに有休は無駄にしたくない．

色々準備して，出発直前に外気温を見ると10℃台．
ちょっと悩むがNAQI塗って，夏装備+アームウォーマ+ウィンドブレーカーで出
発．NAQIが古くなってて若干効き目が無くなっているような気がするが，塗らな
いよりはマシだろう．

多摩サイを淡々と進むにつれてどんどん気温が下がる．羽村に着く頃には5℃．平
坦で速度が出るとこれくらいが素手の限界かな．あと，膝がキンキンに冷えてあ
まり良くない気がする．ニーウォーマー必要かも．
車道に出て奥多摩湖を目指すが，多摩サイよりずっと暖かい．冷え切った手も復活．

そこそこ良いペースで古里セブンへ到着．家から大体2時間くらい．朝食をギリ
ギリまで減らしていたので超空腹．
オレンジジュース200ml，缶コーヒー，おにぎり，惣菜パンを補給．携行食とし
て羊羹2個を背中に．
休憩中は日が当たって暖かいが，再出発すると超寒い．この気温でギリギリの服
装だと常に動いていないと死ぬな．ハンガーノックになって踏めなくなったらア
ウトだ．

ゴリゴリと進み，奥多摩湖到着．紅葉がきれいだったら写真でも撮るか，と思っ
たがイマイチだったのでスルー．鶴峠方面へ向かう．
小菅村に入ったあたりからだんだんと紅葉がきれいに．原始村近くを通る村道は
なかなかきれいだったが，止まるのが面倒だったので写真は無し．
この辺は割りと激坂なのでウィンドブレーカーを脱いでも寒くない．

ゴリゴリゴリと鶴峠到着．特に眺めが良いわけでは無いのでウィンドブレーカー
着て即ダウンヒル．
寒いかなと思っていたが，日当たりが良く，ウィンドブレーカーがあれば大丈夫
なレベル．素手でも問題なく下れた．

上野原まで下ってきたが，まだ物足りない感．エネルギー的にもまだ休憩は要ら
ないし藤野セブンには寄らず秋山方面を経由し青根-道志みちへ．
鶴峠まではずっと登り基調だったが，この辺はアップダウンを繰り返す感じ．ト
レーニングだったらずっとインターバルトレーニング出来る感じだけど今日はそ
こそこのペースで．

道志みちのサークルKでラスト休憩．結構空腹だったのでオレンジジュース，缶
コーヒー，惣菜パン，サンドイッチを補給．
ちょっとゆっくりしてから尾根幹経由で帰宅．

久しぶりのロングライドだったけど脚に痛みは無し．EVOのポジションはピッタ
リ決まった感じ．
気になるのは左肩の付け根の痛み．自転車に乗ることが原因なのか？ポジション
の問題というよりは筋力低下が原因か？

ランニング後

起床即プロテイン．背筋がすごく筋肉痛になっている謎．腕を振る動作によるダメージか？
脚はあまり筋肉痛にはなっていないようだけど最近の傾向からすると少し遅れて痛みだすパターンが多い．
本当はランニングしても筋肉痛にならないように体作ってから高強度練習するべきなんだけど，自転車が専門だから仕方ない．

出来たらコンスタントにランニング続けたほうが良いんだろうな．

駅伝トレ

退勤後，スーツの下にランニング用パンツとシャツを着て400mトラックへ．
少しでも体暖めておきたかったのでややペース早めに自転車で移動．
トラックに着く頃にはほんのり暖かく．スーツ脱いでウォーミングアップにトラック1周，ゆっくり走り始め，少しずつペース上げた．ちょっと休憩挟んで1600mTT　GO!

• 1600mTT　5:40 / 3:33/km

前回，前々回と同じタイムだけど，明らかに楽に走れるようになった．
1周目やや余裕を感じながら走り，そこそこ良いペースなのでこれを維持したつもりが2周目で思ったより落ちた．これはいかんとペースアップするように意識して走るがあまり上がらず．4周目ラスト半周くらいでラストスパートするつもりでプッシュ．
今まではラストスパートする気力が無かったが，ちゃんと最後に上げられるようになったし，少しは成長したかな．

ログを確認すると，1～3周目でペースが少しずつ落ち，4周目でちょっとだけペースが上げるが，1周目が一番速かった．
ピッチを一定にしてペースを保とうと走っているので，ピッチはちゃんと維持出来ていたが，代わりにストライドが短くなっていた．どうやらペースダウンの原因はストライドっぽい．ピッチ一定はどうにかなるので，後半キツくなってきたらストライドを意識しよう．

データ取って色々分析するの楽しい．ここには書けないことも色々分かったしデータは取るの大切だけど，それをどう分析するのか超大切．

帰宅して即プロテイン．週末自転車に乗れるよう，出来るだけ回復を早めたい．明日の朝もプロテイン摂って回復を促そう．

鋸山林道

•  鋸山林道　121.8km

朝5時起床するが寒いし二度寝，7時頃再起動．外気温は10度．寒い．
ちょっと迷ったが，夏装備+アームウォーマ+ウィンドブレーカーで出発．
走り始めてすぐにこれは寒すぎると気付き，引き返し着替える．
夏インナー+冬服+ウィンドブレーカーで再出発．素手で行けそうだが，念のため薄手のやつを持っていく．

多摩サイを走って温まってきたらウィンドブレーカー脱ぐとちょうどいい感じ．8～10度くらいか．
睦橋から五日市街道に入り，すぐのコンビニで朝食．
再出発するとき寒く感じたからある程度負荷かけている必要有り．

入山峠あたりサクっと行くつもりだったが，今年まだ行ったことの無いところに行こうと思い，鋸山林道へ．鋸山林道は何年か前に一度だけ行ったことがあり，ものすごく路面が荒れていた記憶．

登り始めるとどんどん気温が下がり最終的に3度くらいになった．くそ寒い．まあ，登りで負荷掛かっているし素手ウィンドブレーカー無しで行けたが，下りが心配．途中真っ暗なトンネルがあり，しかもカーブしていて先が見えず路面も荒れていたのでちょっとビビる．ガレガレで急坂もあるが，淡々と登り峠に到着．風張林道と鋸山林道の分岐から50分くらい．

ちょっと休憩してウィンドブレーカー着てダウンヒル．

東京とは思えない景色

路面が武蔵五日市側より酷く，荒れていないところは苔が湧いていてこわいのでブレーキ掛けながら下る．くっそ寒い．寒いし手が疲れるので，まさかの下りで足つき．奥多摩側の荒れ方は半端なく，乗車でクリアするとパンクしそうなところがあったので押しが入る．

何か登りより疲れたような感じ．そして体が冷え切ってしまいガクブル．下界におりてすぐに缶コーヒーで暖を取る．奥多摩で6度くらい．まだ寒い．古里のコンビニまで我慢．負荷を掛けて下るが中々暖まらない．コンビニでめったに飲まない缶コーヒーを飲んでブリトー食ってようやく復活．
しばらく下っていって暖かくなったのでウィンドブレーカーをようやく脱ぐ．10度くらいかな．

久しぶりに走ったせいか，多摩サイで力尽きダラダラ帰宅．

ウェアの選択とコースを適当にしすぎてなかなかハードだった．

evo

走るつもりで5時に起きるがだるすぎて2度寝．

11時くらいから軽く走りに．

どこ走りに行くか迷ったので取り敢えず適当に走ることに．ランド坂を程々のペースで登り，急坂での感触をチェック．ｅｖｏはBB周りの剛性があるのかトルクをかけたときのしなるような感触がなく，最初は若干違和感あるかんじ．これは脚があるときにパワーかけて踏んだらものすごく良く走るだろうな．

だからといって，踏まないと全然進まないってことはなく，ゆっくりペースでも楽しい．不思議．

サドルのポジションは割りと決まったけど，どうも上半身がしっくり来ないなと思ったが，そういえばまだハンドル高さをいじっていないなと思い，10mm下げてみる．違和感の原因はこれだ！と気づいた．上半身も使ってパワー出せる感じ．もうしばらく走って更に5mm下げる．いい感じ．

多分スペーサー0にしても良さそうだけどさすがに20mm下げるとブレーキワイヤとか色々干渉しそうなので今日はこれくらいに．コラムカットするときに調整してもらおう．

あまり距離乗れなかったけどポジション決めが大体済んだ感じで有意義なサイクリングだった．

ほとんどメーターを見ずに走ったのでかなり感覚に頼ってポジション決めしたが，パワー計が届いたらちゃんとパワーの出しやすいポジションを探ろう．

DNS

朝5時に起床．一応走るつもりで準備していたが，体バキバキでロングライドは無理そう．体調も悪い．練習仲間にDNSの連絡を入れて2度寝．

2度寝超気持ちいい．．．

10時くらいに再起動．溜まってたゴミ片付けたり水回りの掃除したり買い出し行ったりしてスッキリ．

Runダメージ

相変わらず痛い．土曜日に自転車乗るの無理じゃないかというレベル．

トレーニング何も出来ない状態なので風呂に浸かってほぐしてみる程度．

Run アフター

昨日の全力ランのダメージがヤバいのではないかと心配していたが，朝起きたら思ったより筋肉痛になってない．
さすが土のトラックは脚に優しいな，と思ってたら夕方にはひどい筋肉痛に．やはり駄目だったか．くしゃみをするのも辛いくらい筋肉痛がするのは腹筋ローラーをサボったからだろうか．

1.6km TT (Run)

会社のみんなと出る駅伝の練習会．当日は11/20なので，毎週実施するとして6回．
6回でどれくらい変わるか分からないが，やらないよりは全然マシだろうし，記録を付けていけばみんなのモチベーションも上がるだろうという狙い．
何周か軽く走りWU後2グループに別れ，事前に宣言していた目標タイム差を持たせてスタート．

• 1.6kmTT　1.6km / 5:40 / 3:33

目標は5：30．1周目が1：20くらいでややオーバーペース．酸欠のせいか，手足が痺れてくるような嫌な感覚．2周目は若干ペースを修正したが，きっつい．3周目くらいからギブアップしたいくらいきつくなるが，ピッチを一定に保つように考え，ペースを維持しようと努力．でもログを見たら結構落ちてた．4周目は完全にペースダウン．前に追いつくというよりもさっさとゴールしたいって気分に．

1回目だったので序盤のペースが早すぎて垂れるというわかりやすい失敗．逆に失敗してこのタイムだからちゃんとペースを作れば目標の5：30は行ける気がする．ペースは3:26/km,1周あたり01:23．

ログを見ると，ピッチは最初から最後まで一定にキープ出来ていた（意識していたので）が，接地時間が悪化することでペースが落ちていた．接地時間が長くなるというのは地面を蹴れなくなってペースが落ちているということか．心拍数はMax.で199bpmまで上昇していたので，限界までプッシュ出来ていた感じ．

KOH富士山

KOH富士山　メーター読み：1：37：27 / 214W / 188bpm

前日早めに寝ようとするが，ほぼ睡眠ゼロで1時くらいから活動開始．
荷物積んだり給油したり移動したりして，4時には会場の駐車場に着くが，真っ暗．寒い．
ちょっと早く着きすぎた感あったけど，その後ガンガン車がやってきたので良いとこに駐車出来たかな．

ちょっと休憩してから5時くらいから自転車組み立ててローラー．
距離長いし，スタート地点までの移動で体動かせるから短時間でちょっと心拍数上げる程度にして調子の確認．徐々に心拍数上げてから，30秒L6,30レストを2本．20分くらいでおしまい．

その後余裕持ってトイレに行ったつもりが長蛇の列で，スタート地点への移動スタートまで結構ギリギリの時間．
移動開始5分前くらいに整列．シューズカバー付けるつもりだったけど焦ってたしやめた．

交通規制されたと同時にスタート地点までのダウンヒル．さらっと終わるかと思ったら30分くらい掛かった．油断していたのでかなり冷えてスタート地点ではガクブル．
寒すぎて早くレース始まって欲しいと思った．

定刻通り，レーススタート．クソ寒いけど序盤からペースアゲアゲなのですぐに温まる．
アゲアゲ過ぎるので，付いていく集団を見極める．
明らかに別格な集団はスルーして，5～6倍くらいで踏んで行ったら（オーバーペース）自然と同じくらいの集団が出来て，4～5倍くらいのペースに落ち着く．

この集団が良い感じで，中間ポイントくらいまでローテ回して進む．

中間ポイントで大体45分，4.5倍．ゆるいヒルクラだったらこれでゴールだけどまだ半分・・・
ほぼFTPくらいで踏めているしこのまま維持出来れば年代別入賞ペースかな？と思ったが，ちょうど1時間弱，ラスト10kmくらいで右ふくらはぎが攣りかける．
なるほど，標高によるFTPの低下を考慮するとこれはオーバーペースだったわけだ．．．
インナーローに落として攣って脚が完全にロックするのを防ぐ．おい，あと10kmもあるぞ．．．

クルクルやってスポドリ飲んでたら攣りは落ち着いてきたが，集団からは完全に切れた．
出来る限り最大限努力したつもりだが，後ろから何人か抜かされてゴール．

今年出たヒルクラで一番辛かったかも．

タイム的には去年，一昨年で入賞出来る内容だったので，一応リザルトを待つが，入賞圏外，残念．
さっさと片付けて帰宅．


1時間40分弱で心拍数188bpmは初めての経験．辛かった．

柳沢峠-上日川峠+笹子峠+大垂水峠

237km / 4375kJ

渋峠アタック

朝1時起床．楽しみでやや早起きに・・・
気温的には夏装備+αで対応出来るはずなので，ウィンドブレーカーやアーム
ウォーマーを積んで準備．


3時に仲間を回収し，出発．涼しくていい気温だ．
淡々と運転し，5時半頃に道の駅八ッ場ふるさと館着．意外と下道が長かったけ
ど運転楽しい系の道．速度注意．

さっさと準備し6時前に出走．ちょっと寒いけど登り始めると丁度いい感じの気温．


7時過ぎくらいに草津温泉に到着．ゲート開放の時間まで余裕があるのでちょっ
と寄り道．何か観光してる気分ｗ
温泉街は個人的にすごく好きなんだよなぁ．特に人が少ないと良い感じ．温泉入
りたいなー．

観光気分味わったあとは，メインディッシュのヒルクラ．
まずはロープウェイのゲートまで．
勾配はかなりゆるい．ここだけ練習のつもりで先行させてもらう．

ゲート前で開門待ちの渋滞してたので折り返して仲間と合流．ここから先は景色
を楽しみつつ，ゆっくりペースで．
駐停車禁止のデスエリアは硫黄(正確には硫化水素?)がキツく，喉が痛くなる．

この時点から景色が最高に良い．そして勾配がゆるいのでほとんどアウターで行
ける．
景色が良いところでちょいちょい止まって写真撮影しつつ後ろを待ち，ものすご
くのんびりと登り，無事国道最高地点へ到着．

軽く補給してからダウンヒル．くっそ寒いかなと思っていたが，夏装備+アーム
ウォーマ+ウィンドブレーカーで大丈夫だった．
それよりも濃霧がヤバイ．対向車がいきなり現れるような感じで超怖い．車の下
りが遅いので程々のスピードで下山．それでも路面きれいだし走りやすく，楽し
かった．

帰りの運転はさすがにだるいｗ途中SAでストレッチしたり休憩挟んで帰宅．

朝早いし車の移動時間長くてちょっと大変だったけどまた行きたい．
次は春かな？雪の壁に期待・

柳沢峠-御坂峠-道志みち

253km / 4646kJ

4時起床．即プロテインやらシャワーやら出発準備．
眠たいが走っているうちに目が覚めるだろう．

4時半出発．多摩サイで青梅まで淡々と進む．なんか調子悪い．
脚が重くて何か嫌な感じだけど無視して進む．古里のセブンで朝ごはん．
ここから先しばらく補給ポイント無しなので念のため羊羹を2つ背中に．

奥多摩湖で7時半．平日なら起床してシャワー浴び終わったくらいの時間．

ゆっくり，淡々と登り柳沢峠へ．長い・・・途中脚付きたくなったけど我慢．
登頂は9時半頃．
平日なら出勤してメールチェックとか諸々終わって色々やり始めてる時間．
そんな時間に90km走って標高1400mオーバーの峠に居る非日常感．楽しい．
富士山がくっきり見える！柳沢峠登って富士山見えたのは初めてかも知れない．
下りの途中でも良い感じのところでストップして写真撮って満足．

下りは凄く楽しい．が，塩山側へ下ってしまうと200kmオーバー確定．
下って最初のセブンで休憩．おにぎり，パン，オレンジジュース等詰め込む．

補給しさっさと出発．ゆっくり走り休憩，と思うがすぐに御坂峠の坂が始まる．
御坂峠は勾配はゆるいが結構長い．
長くて萎えるが淡々と．．．

旧道に入ると良い感じの峠道に．めっちょひぐらしが鳴いてる．景色もいい．

御坂峠からの富士山の眺望に期待していたが，ガスっててイマイチ．残念．

サクっと下って道志みちをゴリゴリっと下って帰宅．250km．長かった．

ハルヒル備忘録

レース前に考えたことと，レース後の答えを羅列．
もし来年走る時のための備忘録的な．

給水あるし，ボトルレスは行けるか？
→厳しい．給水のスタッフが慣れていないのと，速度域が割りと速いので受け取るのが難しいし，結構ロスになる．ボトルレスによる軽量化の効果と補給によるタイムロスを天秤にかけるとボトル持ったほうが良さそう．補給なしは今の自分では無理．

アップは？
→難しい．集合場所では不可．パレード走行で悪あがきするくらいしか思いつかない．

トイレは？
→体育館のトイレは結構待って死ぬかと思った，が仮設トイレが沢山あるのでそっちに行くべきだったかも．

下山は？
→結構待つ．ゴール後はさっさと下山グループに集まって自転車置く．暇つぶしを考えておく(自転車整備するとか)．あと，レース後結構歩くことが多いので下山用シューズ(古いビンディングシューズ)用意すると良いかも．

ゴール後の水分補給は？
→色々もらえるので準備不要．それよりレース中の水分をしっかり準備するべき．きゅうり超うまかった．

軽量タイヤは怖い？
→怖くない．下山含め路面状態は悪く無い．

 ギア比は？
→F/R：53-39/12-28 で問題なし．激坂区間が39/28で足りなかったらオーバーペースで垂れてるだけか，練習不足(自分の場合)．

フロントシングルは？
→やめたほうが良さそう．フロントアウター欲しい．終盤までほぼアウターで走れたし，局所的な急勾配に対応するか脚を回復させたい時くらいしかインナーに入れなかった．軽量化よりチェーン落ちのリスクが嫌．

第4回榛名山ヒルクライム

前日昼過ぎに出発．
相当酷い渋滞を覚悟していたので，会場付近の混雑は想定内．
混雑していたが，かなり運営の手際がよくスムーズに受付完了．

夕飯を食べて作戦会議をして21時消灯．
消灯するが，眠れずスマホいじったり音楽聴いたりして0時．
少しウトウトするくらいで3時になり起床．ヒルクラの朝は早い．．．

4時過ぎに駐車場着．余裕があるかなと思ったが意外と時間はない．
下山用荷物の受付が6時，集合が6時半，レース開始が7時頃．
レース直前までローラーでアップは出来ないので取り敢えず心拍数170bpmくらいまで上げて調子を確認，あとは会場までの移動でアップ代わりに．調子は悪くない．

荷物を預けた直後に突然超級山岳が現れる．
これはヤバいと思い近くに居たスタッフさんに一番近いトイレの位置を聞いてアタック．
4人待ちだったがこの時間がものすごくキツイ．割りと限界ギリギリでゴール．

出走待機場所まで行くと既に前方半分は埋まっている．7割くらいか．
タイムはネット計測とはいえ後ろ過ぎるので，パレード走行でちょっとずつ前へ出る．
少しでもウォーミングアップするためにブレーキ掛けながらダンシングなど悪あがきをする．

セレモニー後，定刻にレーススタート．

• 第4回榛名山ヒルクライム　44：41 / 257W / 192bpm

分かっていたけど最初からガンガンかかる．一気に心拍数が190bpmくらいまで上がりキツイ．
序盤さえ耐えれば(少しは)楽になるはずなので我慢．この時はパワーはあまり考えてはいけない．
前へ上がりたいグループに混ざりかなり良い感じのペースで進む．完全にL5なのでこのペースで続くわけないと思いつつ食らいつく．初心者コースゴールくらいまではずっとこの感じ．

徐々に勾配がきつくなってくると集団のペースが落ちる．急勾配で頑張って，斜度が緩むとペースが落ちるというあまり良くない感じだったので，集団から抜け出す．
オーバーペースで垂れたと思われる人をパスして淡々と進む．
単独で上げ始めてから平均パワーはほぼ一定で変わらず．良い感じだ．

鳥居を通過してついに急勾配の区間が始まる．

• 鳥居～ゴール　2.9km / 12:56 /  266W / 194bpm

激坂区間，ここで脚が売り切れたら悲惨なことになるが，まだイケる．脚が攣る兆候もない．
出来るだけシッティングでゴリゴリ． 消耗しているがFTP付近で我慢．
この区間では前のウェーブ含め，結構な人数をパスできた．
ラストスパートを掛けたいところだったけど，ペースを維持するので限界．
タレなかったけどラストスパート掛けられないくらいには追い込めたのでペーシングは成功かな．
死ぬかと思った．


ゴール後食べた，きゅうり・トマト・梅干しなど全部美味かった．

下山待ちが結構長く退屈だったけどこれは仕方ないかな．
龍勢ヒルクラみたいに下山コースを全く別にすれば解決できると思うが難しいだろうな．

都民の森

atode

ハルヒル試走

7時くらいに起床．外は大雨．．．．．．萎える．

萎えるが，前日に自転車は車に積んであるので適当に朝食食べて出発．
8時頃に仲間を回収し，群馬へ．

高速で大雨+轍+溝がすり減ったタイヤのおかげでちょっとヒヤヒヤしたり．車のタイヤ換えよう．

前橋に着いたころには雨はやんだが若干路面はウェットかな，という感じ．
とりあえず車でハルヒル試走1本目．

• ハルヒル試走（車）　/　**:** / **** / **

初心者コース-神社まではぬるい．一部急なところがあるけどぬるい．
神社から先が本番か？
神社過ぎてから勾配がきつくなり3速で厳しくなり2速に．
結構厳しい勾配だな，と思いつつ車だとあっという間にゴール．
榛名湖からスタート地点まで折り返し．
試走用の駐車場が用意されててうれしい．
準備を整えて自転車で試走開始．

• ハルヒル試走/ 53:33 / 215W

一度車で登ったのでコースは大体分かる，が車と傾斜の感覚が全然違う．
初心者コースでも意外とキツいところがちらほら．
集団で走るとどうなるんだろうな．楽しみ．

神社を過ぎると激坂が現れる．
ラスト4km弱は激坂系．良いぞ，得意な感じだ．
試走だし無理せず，それでも最後だけゴリゴリ踏んでゴール．


準備も適当だったしタイムもパワーも酷い．


榛名湖を1周走ってうどん食って遊んだ．せっかくなので神社まで下って，一番きつくなるところだけもう一度登る事に．

• 神社-ハルヒルゴール /  14:25 / 248W

仲間とは3分差スタート．

4km弱での3分差はかなりでかいので，本気で踏んでいく．300Wオーバーでもがく．
ハルヒルのコースには残りの距離が掲示されている．
スタートして数分で残り2kmの表示．今回ばかりは追いつけないんじゃないか，追いつけなくても別に誰かに怒られたりするわけではない．と無駄な思考が・・・

弱気な思考になったがラスト500mくらいで仲間の背中が見えた．
一気に抜かすか，じわじわと行くか悩んだが，体力的に厳しいのでじわじわと抜かす事に．
根性でどうにか抜かしてゴール．

多分，こういった細かいゴール争いで頑張る習慣付けるのが大切なのかなと思う．


試走後はさっさと帰宅．
MT車は楽しいが，運転疲れた．

都民の森TT 2回目

• 都民の森TT 156km / 5:59 / 3094kJ

7時起床．前回補給が足りず，全然パワーが出なかったのでしっかり朝食食べる．

武蔵五日市まではのんびりと．
多摩サイから五日市街道に入ったところで1度目のコンビニ補給．
おにぎり1個とアミノバイタルゼリーとオレンジジュース．

檜原街道の最後のコンビニで2度めの補給．羊羹とココア，超甘い．

コンビニからTTスタート地点までの移動は少し負荷掛けてTTに備える．

練習仲間と7分差でTTスタート．

• 都民の森TT　 56：22 / 229W / 177bpm

前回後半で激タレしたので，今回は序盤は抑えめで後半の斜度がきつくなるところで踏めるようにする作戦．甲武トンネルの分岐の交差点でだいたい20分，平均220Wくらい．だいぶ低いが先週よりは高い．

斜度がきつくなってくるあたりからちゃんと踏み始める．登りで大体5～5.5倍くらい．
タレるかな，と思ったが意外といける．

旧料金所を過ぎてもペースが落ちず気持よく踏めるし平均パワーがじわじわと上がっていく．
これはいい感じ．
ラスト1kmくらいで練習仲間の背中を発見．最後きついところでモチベが上がりここで最大心拍数．
パスして最後までちゃんと踏み切ったつもりだったが，若干余裕が残ってたので序盤抑え過ぎた感．
ログを見ると20分5倍弱出ていたのでまあまあ踏めていたかな．前回よりだいぶタイム良くなったし補給大切．本当はこんなに補給しなくてもいいような体力つけなきゃいけないのだが・・・


凍結が嫌だけど安全重視で奥多摩湖側へ下る．超楽しい．
楽しすぎて普通に下ってたら一部シャーベット状になってるところがあってビビった．
 
前回よりも踏めたが，そのおかげでダメージもヤバイ．
ズタボロになって帰宅．TT後の帰り道がTTよりつらい気がする．
都民の森まで車で行ってTTするのも有りか？

ローラー_30+30インターバル

30+30回復用のやつ

都民の森のダメージがやや残っている．
完全休息よりはすこし練習したほうが良いだろう，くらいのダメージ．

30+30インターバルをとりあえず5本．いけそうなら20本のつもりでスタート．

1本目から脚が痛い．やめとくか？と思ったけどとりあえず2本目もやってみる．

やっぱり痛い．やめとくか？と(ry
最低目標の5本はこなした．

これくらいならダメージも少ないし，少なくともマイナスにはならないはず．

都民の森TT

155km / 6:09 / 3064kJ

8時起床．前日たくさん食べたせいで食欲がないので朝食は軽め．

9時集合．武蔵五日市まではのんびりと．

檜原街道の最後のコンビニで補給．オレンジジュースとおにぎり．
TT前にはちょっと重いか？

練習仲間と7分差でTTスタート

• 都民の森TT　1：02：27 / 203W / 181bpm

マジか！超パワー出ないし超遅い．最悪なコンディションでも1時間は切れると思っていたのだが．
前半飛ばしすぎた感あるけど，それにしても何かが間違っているんじゃないかってくらいパワーが出ないし，7分差スタートの練習仲間に追いつけなかった．

冷静に考えて，体ができてない状態で補給が足りなすぎた．
ちゃんと走り込んでいればこれくらいの補給で全然走れるのだが・・・甘かった．

路面状況こわいけど奥多摩湖側へ下る．
超楽しい．安全に下るつもりだったけど楽しすぎて普通に下ってしまった．
路面は意外と大丈夫だった．

奥多摩湖のでかい駐車場で補給．おでんかホットドックの選択を強いられホットドックを食べるが油っこすぎてイマイチ．次は無いな．

割りとズタボロになって帰宅．帰りがつらい．

ローラー_30+30インターバル

昨日のダメージが割りとあるが，ノーライドはもったいないなと若干モチベが上がってきたので回復用の30+30インターバル．

このメニューは精神的にきつくないので気が楽．
対して20分走は本当に精神的につらい．実走ならまだマシなのだが．．．

ローラー_20分走

そろそろやらねば，ということでローラー20分走

•  20：00　/ ***W / 163bpm

20分走を達成することがまず大切だ，ということで負荷はそれなり．
15分くらいまでは嫌にならないくらいに抑え，ラスト5分でギアを1段上げる．多分これが今のFTP．
本当はこのパワーで20分走するべきなんだよな．

キツイがラスト2分でもう1段上げ．そのうちこのパワーを20分持続させたい．



FTP強化に凄く効くのはわかっているけど，ローラー20分走は本当につらい．

ローラー

とりあえず乗るだけ．

ローラーに乗る習慣を付けたいが本当にローラーはつまらない．