池袋ポタ＆ローラー練

• 池袋ポタ　12.48km

とある用事をしに池袋に自転車で行ったついでになんとなく池袋を散策．
風が強くて目にゴミが入り人混みの中で涙目になった．

• ローラー練　UP:10min 2min×3 (rest1min)　ローギアスプリント×3

レース前は練習の質を高めて量を減らすため練習はほどほどの分量に．

久しぶりにローギアスプリントやったけど去年より回せなくなっている．
多分これは去年使ってたQ-RINGSより真円の方が回しにくいからだと推測．

明日休んでレースに備えよう．レース当日のSB値はちょうど+になるはず！

ローラー練

• ローラー練　UP:10min L4:10min L5:2min×2　DOWN:5min

調子良くなってきた気がしたが，全然良くなかった．．．

• L4:10min 241W 90%

L4下限ギリギリのパワーで精一杯．どうにか10分耐える．
3/14に250W20分出来てたのが謎．
まあ，L4に入らなかった先週(235W)よりはましかな．次，

• L5:2min×2(rest2min) 279W / 262W

これはひどい．どちらもL5に入っていないし2本目なんてFTPより低い．垂れすぎｗ
L5が弱いと修善寺は厳しいかもしれないな．
まあL5は始めたばかりだから仕方ない．地道に上げよう．

通学練

通学練
20km×2

ようやく疲れが抜けて脚が回るようになってきた．
ちなみに今日のSB(疲れの度合い)は-14．レースまでにはプラスになるかな．

荒川-白石峠練

荒川-白石峠練

• 163km　3221kJ TSS:270 IF:0.638

目的
(1)20分以上のTTのデータが欲しい
(2)荒川の彩湖以北の開拓
(3)荒川からの物見山・白石峠のルート開拓

結果
(1)→アプローチで脚使いすぎて失敗
(2)→意外と迷わず開拓成功
(3)→ちょい迷いつつ開拓成功

白石峠まで約80km，しかも荒川は風があり平坦が続くため地味に脚に効いてくる．
わざわざ荒川使わないで一般道を最短距離で走った方が脚を温存するには良いかもしれない．
TTの結果は酷い．コンパクトのインナーロー使っちゃった．

• 白石峠TT　27:03 / 238W 

あと，荒川は補給食の入手性が悪い．復路の荒川に入る前に補給するべきだった．
荒川にコンビニ出来ないかなー

ローラー練

不調だけど試しにローラー練．

• L4　10min 235W

やはり不調．20分やるつもりだが10分で中止．しかもL4の強度に入っていないという．

3/11以降からだんだん調子が悪くなってきてる気がする．
練習会の強度が高くて回復が追いついて居ない感じがあるしSB値も結構長い期間-20以下を推移してた．
自分では十分休息入れているつもりだっのたが．．．

明日以降ようやくSBが-20以上に戻るので日曜の練習は出来るかな．

不調

どうも体の調子が悪いので練習無し．

自転車以外にもやることあるし仕方ない．

通学練

通学練　20km×2

何だか脚の疲れが全然抜けずまったりペースで走る．オーバーワークか？
何となくスプリントやってみたら5秒と最大出力更新

• 5sec.833W　16.01W/kg カテゴリ3

• MAX 909W  17.48W/kg

値はしょぼいけどパワー更新するのは楽しい．

公開処刑

SB(疲労度)が今日もまだ-40以下なので練習は軽く．

何故かツイキャスでローラー配信してみようと思い，ビニテで適当にスマホをマウントして配信．
なにやってるんだか．．．

テスト配信なので5分TTを1本．
1本目は途中でスマホが落ちかけて2分で終了304W
配信を止めてもう一度挑戦するも，途中で垂れて終了

実走で5分300W出ているのでローラーでもできるかと思ったが，やはり達成できず．
ローラーだと相当キツイ．
修善寺はおそらくL5とL2のインターバルになるだろうからその辺そろそろ上げて行こう．

回復走

• 回復走　1時間ちょい×2本

通学で回復走． いつもより遅いから遅刻しかけたｗ
走り始めは低負荷でもじわっと筋肉が痛いがしばらくクルクルやると少し痛みが引いた．
だんだん負荷掛けて走りたくなるが我慢．
負荷掛けて走りたくなるってことは回復走の意味があったってことかな？

それでもまだ疲労が残っているので明日は軽めの練習かな．

雛鶴練

雛鶴練　

• 163km　3113kJ TSS:287 IF:0.686

5：50起床．先週失敗したので朝食は卵かけご飯に戻した．自分には朝食はご飯が一番良い．
今日も後発隊．

• 往路大垂水峠：4.32km/9:51/275W 

先週より6秒速い(誤差)が10W出力が低い．中盤まで集団内で走れたからかな．多分4位通過


雛鶴パートは相変わらず．後半脚が無くなるってことはまだまだ練習に対応出来る体が出来ていないんだろうな．

今日は特にベストパワーの更新などは無し．つまらない．

彩湖練

• 70km 3:16 TSS150 IF0.749

彩湖いこうかなーとつぶやいたら，もとぶーが釣れたのをきっかけに，こはささんとしのすけさんも来ることに．これくらい人居るといいね．
メニューは20分走×2本．

• 1本目　20：00 263W xP262W 35.3km/h

• 2本目　18：20 245W xP248W 36.3km/h

1本目は自分の一本引き．ややオーバーペースでスタートしてしまったので後半垂れるが後ろに人が居るので力を抜けずしっかり追い込めた．20分のベスト更新．

2本目は4人でローテ．1本目後ろに付いていた人達はまだフレッシュなのできっつい．どうにかローテ回してついていく．もとぶーは途中で切れた．20分の予定だったけど規定周回走り終わったので途中でおしまい．

休む勇気

今日もお休み．本当ならL1～L2くらいで軽く流すべきだろうけど．
休息も強くなるために必要だけど，やはり練習をしないと何か不安になる．

3週間くらい-30～-50だったSB(疲れの度合い)が-20まで回復してきたので明日は自転車乗ろう．
これでも疲労は溜まっているほうだけどレース前じゃないし大丈夫なはず．

※実は10日に1回以上のペースでSBが-20未満にならないことが望ましいらしいので最近3週間くらいオーバーワークに近い状態だった．トレーニング初期なのでLTSが上がって来ていないのもあるので黙認していた．

参考
http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/06/post_149.html
http://blog.goo.ne.jp/osamuel/e/6e72a30fb41bb160b0fbb861fa7a4a78

ローラーL4

夕飯前にローラーL4:20min 250W 93% 4.80W/kg

FTP更新後のL4なのできつい．
ラストにペースアップ出来ないくらいきつかったのでこれが限界．体感では完全に20分TTだった．
しばらくはL4のパワーをFTP比100%に近づけていくことを目標にしよう．

2連休

今日もお休み．


完全休養が2日続いてるけど，今週は回復の週なので問題無し．



3週間強度を上げて，1週間回復を挟むと良い具合に成長するらしい．
今年はこれを少し頭に入れて練習計画を立ててる．
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20110905.html

お休み

練習会翌日なので休み．
回復走でもしようかと思ったけどめんどくさくなりやらず．

明日も自転車乗らないかも．
明後日は実走で練習に行くかも．

++++++++

風呂入ったあとにこんな記事を見つけてしまった．．．
やはりアクティブリカバリーはやるべきらしい．

ロードやトラックでは路面からの衝撃がないので、筋繊維が傷付くというよりも乳酸が溜り足が重い、怠いといった疲労の仕方だろう。こういう疲労には自転車 に乗って７０～９０回転くらいの自身が気持ちが良いと感じるケイデンスで走ろう。時間は個人差があるので３０分かもしれないし２時間かもしれない。足が緩 んできて、ケイデンスが上がりだしたり、ギアを上げたくなったらアクティブリカバリーに成功している証拠だ。ここで欲張って時間や距離を伸ばしたり、ギア をかけてしまうとせっかく緩んだ筋肉がまた張ってしまっていつまでたっても良い状態に回復していかない。しかし、将来的にステージレースを走るようなライ ダーを目指すのであれば、疲労時でも時間を乗られるようにしなければならないので、ゆっくりで良いので３～５時間乗る事が必要だろう。
http://oga.bikejournal.jp/?p=174

雛鶴練

• 163km　3098kJ TSS:289 IF:0.688

4:40起床．もう10分寝ててもいいかも．
薄皮あんぱん3つ食べて満腹になったので残り2個は集合場所まで走りながら食べることに．

今日から後発隊(ペースの速いグループ)で走る．超速い人達はレースに行ってるので今日は平和な予感．往路大垂水峠は最初からペースが速い．意外と付いていけるが後半のアタックで千切れて3位通過．

• 往路大垂水峠：4.29km/9:57/285W

先週より約30秒速い．そして+23W．やっぱ後発きついわ．．．

2つめの雛鶴パートは序盤のアタックで集団が崩壊し，5番手くらいで淡々と登る．
大垂水峠で結構脚を使ってしまったのできつい．脚つりそうだった．

復路大垂水峠にたどり着く前にハンガーノックになりフラフラ．
やはり朝食が足りなかったか．．．朝食はご飯じゃないと駄目だ．
もちろん練習不足もあるだろうけど．
まあ，ハンガーノックに陥った時のパワーが分かって面白かったｗ

へろへろになって帰宅．



++++++++


5minとFTP更新．

• 5min 300W　5.76W/kg　カテゴリ1
• FTP 268W　5.15W/kg　カテゴリ1

やったね山ちゃん！FTPが増えたよ！
このFTPでローラーL4とか出来る気がしない．一昨日の超きつかったL4がSSTになる．
やはりローラー用のFTPを計測するべきか・・・

お休み

今日はお休み．明日の練習会に備える．


新車何にしようか検討中
FOIL40，caad10 5，supersix 5，SL4 pro・・・

ローラー練 そろそろ脚が限界

ローラー練
UP:10min, L4:20min, DOWN:7min

今日もまだ疲労が溜まっていて脚が痛い．おそらく急激に練習量を増やしたので体がついてきてないから．ともかく気合いでローラーL4． 

• L4:20min 240W 94.8% 4.61W/kg

心拍数が昨日より6bpmくらい高くてかなりキツかった．

明日は休み．日曜に備える．

 

ローラー練

ローラー練
UP:10min, L4:20min, DOWN:7min

• L4:20min 238W 94% 4.57W/kg

疲労が溜まっていて脚が痛いけど気合いでローラーL4．
更新後のFTP基準にやるのできっつい．何回かEDGE500にパワー下がりすぎって怒られた．
ラスト5minくらいからギアを重くしはじめ，ラスト1minから全力を出し切っておしまい．

明日もローラーL4．

FTP測定

前回から1ヶ月ぶりのFTP測定@彩湖
暖かいので春装備．やっぱり生脚だと走りやすい．
1時間ほどで彩湖に到着．日曜の練習の疲労が少し残ってるのか脚がだるい．
1周様子見をして20min.TTスタート．

• 20min.TT: 261W 35.6km/h 175bpm

最初は270-280Wくらいで始め，行けると思ったが数分で垂れ始め，260W前後でモガモガ．
追い風はそこまで強くなかったけど意識して踏んで行かないと出力が落ちる．追い風区間の猫と戯れたい気持ちを抑えて頑張る．たまに車が前を塞いでいたりして踏めない場面があったのが残念．(毎月やるのつらい)

• FTP更新: 253W　4.86W/kg　カテゴリ1

今月中に260W達成出来そうな気がしてきた．
まだ練習はL4に集中してやろう．L5以上はローラーではまだやらない．


実走で計測したFTPベースでローラー練するので明日から結構きつくなりそうなのがアレ．

通学練 回復走+α

通学練　20km×2
まだ日曜の疲れが残っているので回復走．

まったり走っていてだんだん強度を上げたくなってきたので何となく1発だけスプリントしてみたら5secとMAXパワーを微妙に更新(回復走なのにスプリントするな)．

5sec:821W 15.78W/kg　+3W
max: 894W 17.19W/kg　+36W

スプリント力を鍛える気は無いので数値が低くてもいいけど一度は1kWを出してみたい気はする．



明日は彩湖にFTP測定しに行こうかな．ちょうど1ヶ月経ったし．．．

休息日

昨日の練習によるダメージが大きいので完全休養．回復走もしない．

ということでデータを整理．


Weight:52kg
max:858W　2/28 
5sec:817W 15.71W/kg カテゴリ3  2/28
1min:402W 7.73W/kg   カテゴリ3  2/26
5min:284W 5.40W/kg   カテゴリ2　3/4
FTP: 239W 4.59W/kg   カテゴリ2　3/4


約1ヶ月データが蓄積されてきたけどやはり典型的なヒルクライマーのパワープロファイル．
このなかで一番悪いのは1min．カテゴリ3の底辺．ヒルクラはTTじゃないのでこの弱点を放っておくのは少しマズイ．これはもう少しベースが出来てきたら改善させる．
5secはｲﾗﾈ．

逆にこの中で一番良いのは5minとFTP．どちらも体重をこのままに保って数W上げるとカテゴリ1．
ヒルクラで勝つにはもっと上げる必要があるので継続してLTワークしていこう．
最低目標は6月までにFTP5W/kg以上．
体重を増やさずあと21W・・・1ヶ月で7Wずつ上げられたら3ヶ月で達成できるかな．


まあ，パワーウェイトレシオでの話なので絶対値は非常に低いので平坦では使い物になりません．
ヒルクラシーズン終わったら体重増やして絶対値も増やす予定．

雛鶴練

158km　3104kJ TSS:351 IF:0.763


4：40起床
たまごかけご飯とコーヒー飲んで冬装備で出発．
集合場所までのんびり走る．

今日は調子を確かめたかったためペースの遅い先発隊で出発．

一つ目の表大垂水峠は序盤から仕掛けて逃げ切りトップ通過．
アタックはは300～450Wで1分くらい仕掛けて，その後は250～300Wで逃げ切る．
何ワットがどれくらい続くか分かるから最後まで垂れずに走れた．PTｲｲﾈ．
4.31km/10:37/262W
パワーはしょぼい．逃げ切ったけどタイムもあまり良くない気がする．

2つめの雛鶴パートも先発トップで折り返し．
平均パワーがL4位で約40分

最後の裏大垂水峠は垂れた．おしまい．

長距離走る体になってないので後半きつかった．
上半身が特にヤバイ．ローラー練の弊害かな．


5min&FTP更新．
5min  5.4W/kg  カテゴリ2
FTP 4.59W/kg  カテゴリ2
そろそろカテゴリ1が見えてきた


TSSが300越えているので疲労は明後日まで残る． SBが-50というおかしな値に・・・
明日は完全休息か回復走．明後日はL4出来るかな？

休息日

明日の練習会に備えて休息．
練習会はレースのつもりで参加しているので．

明日から山岳主体の雛鶴コースになるので弱体化した現状だと結構厳しいかな．
強度がもの凄く高いので間違い無くFTPは更新されるはず． 楽しみ．

夜ローラー（未完）

ローラー練
UP:10min, L3:25min, DOWN:0min
45分やってさらに追加でL6インターバルやるつもりが，途中でうるさいと言われ強制終了．

L3の強度は結構楽だったので正しいFTPで強度設定したらL3下限を下回っているかも知れない．
L4がキツイだけか？

明日はおやすみ．明後日のオベ練に備える．

L4:20min

UP:10min, L4:20min, DOWN:5min
L4平均パワーは前回比+6W

そろそろFTP更新しないと．適当に+10Wとかしちゃおうかな.
たぶん適当に250W！って設定してもFTP90%で225WなのでLTワークはこなせるはず．

 

開設

練習記録をつけるため用のブログです．
主に練習記録を書いて某所に貼るというスタイルで行きます．

めんどくさくなったり使いにくいと判断したらやめちゃうかも．