通学-ローラー-通学 100tss突破

• 往路　24tss

暑い．1時間でボトル1本消費してしまった．

• ローラー練　71tss

アップ
10分走
1分走×6本(レスト2分)
SFR2分×3本(レスト2分)
ダウン
ちょうど60分くらい

短時間高強度なメニューがやはり効率が良い．
10分走でも暑さで垂れてしまう．．．
1分走はだんだん時間を延ばして最終的には3分にする予定．
3分×6本はなかなかきつそうだな．

• 復路　27tss

合計　122tss/1148kJ
ローラー練のボリュームを少し増やしたおかげで1日のTSSが100を大幅に超えた．
毎日やるには体を慣らしていかないとちょっと分量が多いかもしれない．

通学-ローラー-通学

• 通学往路　21tss

• ローラー　44tss

20分走　
暑くてきっつい．
ローラー練再開してだんだん慣れてきたけどこの20分は苦行．
音楽聞いてごまかしながらどうにか20分やりきる．
パワーは3月上旬と同じくらい．暑さにやられてる&練習不足でなまっているとはいえ酷い．

5分走
10分休憩を入れて5分走．
既に死んでいるので20分のアベレージより下回らなければいいや，くらいの気持ちで始めたがかなり頑張っても20分のアベレージに届かない・・・
ラストまでもがききってどうにか20分の平均越えた．

環境は良いはずなのに暑いものは仕方ないね．続けて行けばそのうち慣れるだろう．
まあ冬場は外気温1桁で扇風機かけて暑い位なので，真夏で外気温30℃超えなので扇風機掛けてもオーバーヒートするのは当たり前か．

• 通学復路　19tss

合計84tss

近所の坂道まわり

0:28:22　7.03km　28tss　IF0.836

ひたすら近所の激坂などをもがいてみた．時間効率はなかなか良い．
1分付近のCP更新を狙ってみたが届かず．

通学練

通学往路　22tss

通学復路　20tss

帰る前にローラーをやろうとしたが人が居たため断念．結構気合い入れてローラーやろうと思っていたので残念．

通学-ローラー-通学

通学往路　16tss

ローラー　23tss
5分走　268W
1分走　314W　

通学復路　25tss

合計64tss

なかなか稼げていない．．．

通学-ローラー-通学

• 往路　13tss

昨日の練習が効いてて往路は死亡．200Wすら出せないくらいなのでこれは回復走ということにしておく(実際走り始めと終わりでは大分状態は良くなった)．脚が死んでてもとりあえず軽くでも乗った方がいいのかな．

• ローラー　33tss

今日のメインメニュー．ローラー練
アップ5分・10分走・5分レスト・1分走×3(インターバル1分)・ダウン
10分　240W　4.5W/kg
夜中なのでさすがに疲労は抜けてると思ったが全然ダメ．本当は10分走は20分やるつもりだったけどギブアップ，弱い．．．ローラーだと実走より出力落ちるけどそれにしてもひどい．

• 復路　16tss

ローラーから間髪開けず復路．往路よりは走れる感じだけどだらだらになってしまう．自宅近くでハンガーノックみたいになり踏めなくなる．さすがにエネルギー足りてないか・・・ローラー練前にちょっと何か炭水化物摂るべきかな．
ローラーの疲労を抱えたままなので低負荷でもきつく感じるが多分練習としては良いと思う．ローラーで使う筋肉と実走での筋肉の使い方は少し違う気がするけどローラー後に実走する事でローラー練の効果をうまく実走に生かせそうな気がする・・・？(根拠不足)．


本日は合計72tssでした．徐々に上げて行って最終的に平日100tssまで上げて行きたい．

黒山練

• 126.30 km　4:55:23　188tss

往路の最後に東京ヒルクライムNARIKIステージのコースを走るペース練．成木街道まではペース練，成木街道から分岐し黒山へ伸びる道に入ると自由走行．

ペース走なので負荷はそれほど高くなく集団内では200W以下．楽しく走れるペースで心地よい．
成木街道から分岐し黒山に登り始めると激坂が5kmほど続く．あざみラインほどでは無いけどなかなかパンチ効いててきつかった．登るまで知らなかったけど頂上にはわき水があり登り終えた後非常に癒された．猛暑＋登りだったので頭から被るわき水が最高に気持ちよかった．
若干路面の悪い下りをこなして休憩ポイントへ向かう．途中の2分程度の激坂はダンシングでCP更新するつもりでもがいてみたら良い感じに更新できた．復路でそこそこ疲労を貯めた状態で更新出来たので良かった．

帰り道は前から気になっていた多摩湖自転車道を使ってみた．使ってみた結論としては練習には全く使えないがアプローチ又は帰り道にはなかなか良い．青梅から都心に帰るときはまた使いたい． 車止めがうっとうしいとの評判だったけどのんびり帰るときはそれほど気にならないしむしろ信号ストップが少ない(ゼロではない)分ストレスがない．そして意外と木陰があるので太陽が出ていて暑い日はオアシス，癒される．真夏の帰り道のクールダウンに最高かも．